想要让手臂更强壮,就需要重点强化上臂肌肉群。而整个上臂肌肉,又包含了肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌往往会采用哑铃或杠铃弯举的形式来操作,更容易练好。
而多数人的肱三头肌会很松垮,那么到底该用什么动作练好它呢?
今天就来介绍一套训练肱三头肌的方法,用哑铃就能完成操作。
1. 了解肱三头肌的整体结构
整个肱三头肌,位于上臂后侧,与肱二头肌相对。
在运动解剖学中,将它分为三个部位,分别为:长头、外侧头和内侧头。
长头位于肩胛骨盂下结节下方,外侧头和内侧头,分别位于肱骨后侧桡神经沟外侧上方和内侧下方。其中长头面积最大,外侧头次之,内侧头最小。
主要作用:三个部位共同参与肘部、肩部伸展,还能促使肩部内收、外旋。
2. 针对的训练动作
肱三头肌的三个部位实际是共同参与发力,无法真正做到完全孤立刺激单个部位肌肉,只是受力会有大小区别。
这里推荐3个动作,全部采用哑铃来操作。
①俯身哑铃臂屈伸
将平板哑铃凳竖向放置,右手持哑铃,右脚站在哑铃凳右侧。
左腿屈膝跪立在哑铃凳上,俯身向下,右手撑在垫子上。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向后伸展右侧手臂。
直到手臂完全伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后,再换左手持哑铃操作,这样交替。
注意:俯身角度尽量和地面平行,保证背部挺直姿势。
动作顶部做到手臂完全伸直即可,可以略微上抬一些,这样对长头的刺激更大。
变式动作:直接改用双手握住哑铃,俯身屈膝,向后伸展两侧手臂。
这样可以同时加强两侧肱三头肌,但是需要有较强的下背部力量作为支撑,避免弓背弯腰。
如果俯身角度较高,这样会更多的刺激内侧头,相应会减少长头的刺激。
②仰卧哑铃臂屈伸
双手持哑铃屈膝坐下,向后躺在哑铃凳上,顺势将哑铃举高。
屈肘,将哑铃下放于头部两侧位置。
收腹挺胸,开始用力向上举高哑铃。
直到两侧手臂完全伸直后停止,然后再下放回位重复动作。
注意:哑铃需要下放低一些,这样可以更多的刺激长头,同时还能使用较大的重量。
变式动作:在向上伸展手臂时,将手臂外旋,这样可以在顶部同时刺激外侧头。
③颈后弹力带臂屈伸
右手持哑铃自然站立,将弹力带一端扣在哑铃下方。
将哑铃顺势举高,同时用双手托着哑铃顶端。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直后停止,然后再下放回位重复动作。
注意:传统的颈后臂屈伸采用坐姿方法操作,而这里通过站姿方法,在训练肱三头肌的同时,还能附带强化核心力量。
将弹力带扣在哑铃下方,可以增加一些阻力,增加向上推起的难度,可以更有效刺激肱三头肌。
变式动作:直接用单手握住哑铃,向上举高哑铃,做屈肘、伸肘的动作。
这样可以强化单侧肱三头肌,使用重量不需要太大,可以让两侧手臂力量更加协调。
3. 具体操作
肱三头肌正常放于胸肌训练之后进行,做好这三个动作即可。
需要从颈后弹力带臂屈伸开始训练,跟着仰卧哑铃臂屈伸,直到最后的俯身哑铃臂屈伸收尾。
参考计划:
颈后弹力带臂屈伸:4组*10次
仰卧哑铃臂屈伸:4组*12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各做4组*15次