传统训练肱三头肌，主要就是使用哑铃、杠铃和绳索来做各种形式的臂屈伸动作。

比如：颈后哑铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、绳索下压等等。

这些动作的训练效果的确很好，但是如果你今天没时间去健身房，身边没有这些器械，又该如何训练呢？

今天就来教你几个徒手动作，一起来看看吧。

动作1：钻石俯卧撑

正常的俯卧撑，双手间距与肩同宽或者略微大于肩宽，这样更多的受力点都会集中于胸肌。

此时将双手间距缩小，并将双手手指贴合，肱三头肌刺激感受就会更多。

具体操作：

屈膝下蹲，将双手手掌贴于地面，并向内靠拢。

双腿向后伸直，双脚略微分开，并用脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，开始屈臂下压，直到胸肌贴于手背时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手贴合靠拢后，大拇指和食指之间呈现V字形状。

双手正好位于胸肌中心正下方位置。每次都要做到最低位，这样肱三头肌受力才会更多。

刚开始可以采用跪姿方法训练，这样动作难度会小很多，之后再做标准动作就很容易。

动作2：自重臂屈伸

这个动作就是利用自身重量来做臂屈伸动作，这样就能达到锻炼肱三头肌的效果，同时还能强化肩部及核心肌群力量。

具体操作：

双手手掌支撑于地面，双手间距略比肩窄，双腿向后伸直，脚尖撑地。

收腹挺胸，开始屈臂下压，直到前臂完全贴于地面时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手需要略微向前，这样在做动作时可以向后下压，防止肘部受力太多。

还可以起身训练，用双手支撑在固定物体上，然后向后伸直双腿操作，这样屈臂下压的幅度就会增加，训练效果会有进一步的提升。

动作3：凳上臂屈伸

找一个凳子放于身后，屈膝下蹲，用双手支撑于凳面。

将双腿向前伸直，收腹挺胸，开始屈臂下压，直到最低位时再向上用力撑起身体回位，然后再重复动作。

注意：刚开始可以采用屈腿形式训练，之后再完全伸直双腿，这样会比较容易。

到最高级阶段，可以在前方放置一个同等高度的凳子，并将双脚放在上面，这样训练难度增加，对肱三头肌的刺激更好。

参考训练计划：

钻石俯卧撑：4组*10次

自重臂屈伸：4组*8次

凳上臂屈伸：4组*12次

这三个动作中，难度最高的是自重臂屈伸，其次是钻石俯卧撑，而凳上臂屈伸难度最低。

如果你的力量薄弱，可以只做凳上臂屈伸，直接做递减组训练即可。

比如：3组*15次，3组*12次，3组*10次，3组*8次，连续做12组，肱三头肌就会产生泵感效果。