当前位置: 首页 > 健身知识 >

俯卧撑的好处有什么,如何做好俯卧撑?

说起来,不管有没有健身经验,我们都知道俯卧撑这个动作,但是知道不代表会做,想要了解这个动作,除了要了解其动作要领以外,还要知道这个动作会练到哪里。而想要做好这个动作,除了要有一定的基础能力以外,还要知道这个动作的相关注意事项才行。

那么,俯卧撑会练到哪里,有什么好处呢?想要做好俯卧撑,需要注意些什么呢?接下来就说一说关于俯卧撑的一些事。

第一:俯卧撑练哪里,其好处有什么?

要说如果选择一个动作练下肢的话,这个动作大概率就会是深蹲;而要说如果选择一个动作练上肢的话,这个动作大概率就会是俯卧撑。作为一个经典的复合动作之一,俯卧撑会帮助我们锻炼到几乎整个上肢的肌肉,从表面看,俯卧撑只是锻炼胸部肌肉的动作,但是在动作过程中,也可以对肩部、手臂、核心,甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激。

那么,俯卧撑这个动作有什么好处呢?

  1. 俯卧撑可以对上肢肌肉形成均匀的刺激,从而增加上肢的灵活性与协调性,我们还可以通过对双手间距的调整、通过对大臂与躯干间夹角的调整来调整主要刺激目标;
  2. 俯卧撑可以改善和提高身体的平稳能力与支撑能力,从而帮助我们提升整个核心能力,并且,我们还可以通过这个动作;改善关节的灵活性和韧带的牢固性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力;
  3. 俯卧撑作为力量训练的一个经典动作,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益;
  4. 俯卧撑作为经典的复合动作之一,可以对肌肉形成有效的刺激,从而降低肌肉流失的风险,可以保持基础代谢的相对稳定,从而帮助我们提高减脂效率;

也就是说,俯卧撑这个动作可以帮助我们在刺激目标肌肉的同时,对其他部位肌肉形成一定的刺激,从而上整个上半身得到相对均匀的发展,并且还会对健康带来积极的意义。

第二:如何做好俯卧撑?

俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉,想要做好它却不容易,除了要有一定的基础能力以外,还要避免一些常见的错误才能标准地完成,而动作的标准性又是提高训练效率和降低损伤的前提。那么,如何做好俯卧撑呢?接下来就说一说在俯卧撑动作过程中相关的注意事项。在这之前,我们先来看一看这个动作。

1.俯卧撑动作要领

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖撑地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,慢慢屈肘向下俯身,至胸部几乎接触到地面,然后伸直手臂撑起身体还原到起始位置

2.保持背部挺直

保持背部处于挺直的状态是动作要领之一,不过,很多朋友在做这个动作之时都会忽视这一点,会在动作过程中出现塌腰或者是弓背的问题,而以塌腰和弓背的方式完成动作,就会对脊柱造成过大的压力。

之所以会出现塌腰或者弓背的问题,一方面因为习惯,另一方面则是由于基础能力不足,比如胸部、肩部、手臂、核心力量薄弱的问题,在能力不足的情况下,塌腰或者是弓背会让动作相对简单一些。

所以,在尝试这个动作之时,首先要了解自己的基础能力,然后避免不良习惯而引起的错误,然后再试。另外,在能力不足的情况下,可以选择以跪姿或者是上斜式的动作来完成。

3.重视起身过程,还要重视下落过程

如果不了解这个动作,我们会认为起身过程是动作的关键点,从而忽视下落过程,其实主动控制下落过程同样重要,如何不关注身体的下落过程,而让身体自由下落的话,不但不会对目标肌肉形成有效的刺激,还会让动作不受控制,从而增加受伤的风险。

所以,在俯卧撑动作过程中,把身体撑起来固然重要,同时让身体在主动控制的情况下下落同样重要。

4.起身时肘关节不要锁死

在起身的过程中,手肘要保持一个微屈的状态,而不是完全伸直的状态,虽然肘关节完全伸直会让动作相对轻松一些,但是却会出现关节超伸的问题,从而让关节承受过多的压力而增加受伤的风险,另外,从训练效果上来看,肘关节完全伸直,就会让手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程,此时则会影响到整体的训练效果。

5.大臂与躯干夹角的问题

在标准俯卧撑过程当中,大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标有所不同,比如:

  • 当大臂与躯干间的夹角小于30度时,主要刺激目标为肱三头肌
  • 当大臂与躯干间的夹角在45度左右时,主要刺激目标为胸部肌肉
  • 当大臂与躯干间的夹角接近90度时, 主要刺激目标为肩部肌肉。

如果单纯从大臂与躯干间的夹角和刺激目标上来看,并没有什么问题,但是,我们要知道的是,如果大臂与躯干间的夹角接近90度之时(很多女士朋友都会这么做,因为这样会相对简单),肩关节就会承受过多的压力,从而增加受伤的风险,所以在能力不足的情况下,并不建议这么做。

6.双手间距的问题

双手间距的不同也会让主要刺激目标有所不同,通过对双手间距的调整,可以对胸部横向(胸肌、,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)得到锻炼。比如:

  • 宽距且双肘稍微外展之时会主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激
  • 标准俯卧撑刺激相对全面,并且难度相对较低
  • 窄距且双肘内收时会主要刺激肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束

7.身体倾角的问题

如果我们想要通过俯卧撑这个动作来锻炼胸部肌肉,则可以通过对身体倾角的调整来刺激胸部肌肉不同的位置,比如:

  • 上斜式动作比较简单,适合能力不足的朋友完成,其主要刺激目标为下胸部肌肉
  • 平式动作主要刺激中胸部动作,需要有一定的基础才能完成。
  • 下斜式动作难度较大,主要刺激目标为上胸部肌肉
相关文章
  • 跑步比久坐死亡率高?谣言!但50岁以后,这4种锻炼或比跑步有用

    人一旦过了50岁,就不得不开始面临人生下半场的焦虑:容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……如果在这个时候不注意保养,就容易给疾病以可乘之机,所以很多到了这个年龄段的人,都开始加入跑步的行列,毕竟老话说的好:“生命在于运动,越动越健康!”年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则,自从过了50岁的生日

  • 一文读懂什么时候运动好,走路和跑步哪个好,纯净水还是矿泉水好

    一位朋友特别注重养生,成天网上查阅各种资料。有说早上运动好的,有说晚上运动好的。有说走路没用的,要跑步才行。又有文章说自来水最好别喝,要喝纯净水,甚至矿泉水更有益于健康。更夸张的是,说过夜的开水不能喝。其实这个问题,我有权威的答案。不管是早上还是晚上,走路还是跑步,只要运动都好。不管自来水、纯净水、

  • 跑步和散步,哪一个可以更快减肥?

    从科学的角度来看,跑步比走路更有效地帮助减肥。减肥的关键是消耗卡路里,而跑步是一种高强度的有氧运动,它可以快速提高心率和代谢率,从而更有效地燃烧脂肪。首先,跑步是一项高强度的运动,相较于走路,它会更快地提高心率和呼吸频率。高强度运动可以增加身体对氧气的需求,促进新陈代谢的加速,使身体更多地依赖脂肪储

  • 快走和慢跑,哪种方式更能减肥?想减脂效果好,还需搭配这项运动

    提到健康减肥,大家首先想到的就是坚持运动和调整饮食,通过饮食的调整能够减少能量的摄入,而坚持适度的运动能够增加能量的代谢。对于饮食的选择,平时尽量选择低热量低脂肪的食物的就可以了,还要注意减少食物的摄入量。而运动的方式有很多种,那么对于快走和慢跑两种运动方法来说,哪个减肥的效果会更好呢?快走和慢跑,

  • 到底是走路伤膝还是跑步伤膝?选哪个更好?看完不纠结了

    走路和跑步是很多人选择的两种锻炼方式,有的人觉得跑好,能减肥,因为身边有朋友就因为走路把膝盖走“报废”了,但有的人觉得跑步不好,容易伤膝盖,还是走更好一点,而且没有跑步那么累。走多了会伤膝盖?走多少算多呢?每天走多少比较合适呢?与跑步相比,到底哪个对膝盖不好?选择哪个更好?还在纠结的你,不妨早点了解

  • 走路和跑步哪个更减肥?还有啥减肥最有效果呢?女性建议多了解

    现代女性,谁不爱美?但是谁也说不清,究竟什么样是美。古有杨贵妃的丰腴美,而现在却是在追求骨感美!可是生活水平的提高,丰富的营养摄入让很多女性朋友成功地进入了千年前的丰腴美行列。于是又有很多女性朋友义无反顾走上了漫漫减肥路。常常听说,走路和跑步都是重要的减肥方式,有人喜欢跑步减肥,挥洒汗水。有人喜欢走