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俯卧撑的好处有什么,如何做好俯卧撑?

说起来,不管有没有健身经验,我们都知道俯卧撑这个动作,但是知道不代表会做,想要了解这个动作,除了要了解其动作要领以外,还要知道这个动作会练到哪里。而想要做好这个动作,除了要有一定的基础能力以外,还要知道这个动作的相关注意事项才行。

那么,俯卧撑会练到哪里,有什么好处呢?想要做好俯卧撑,需要注意些什么呢?接下来就说一说关于俯卧撑的一些事。

第一:俯卧撑练哪里,其好处有什么?

要说如果选择一个动作练下肢的话,这个动作大概率就会是深蹲;而要说如果选择一个动作练上肢的话,这个动作大概率就会是俯卧撑。作为一个经典的复合动作之一,俯卧撑会帮助我们锻炼到几乎整个上肢的肌肉,从表面看,俯卧撑只是锻炼胸部肌肉的动作,但是在动作过程中,也可以对肩部、手臂、核心,甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激。

那么,俯卧撑这个动作有什么好处呢?

  1. 俯卧撑可以对上肢肌肉形成均匀的刺激,从而增加上肢的灵活性与协调性,我们还可以通过对双手间距的调整、通过对大臂与躯干间夹角的调整来调整主要刺激目标;
  2. 俯卧撑可以改善和提高身体的平稳能力与支撑能力,从而帮助我们提升整个核心能力,并且,我们还可以通过这个动作;改善关节的灵活性和韧带的牢固性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力;
  3. 俯卧撑作为力量训练的一个经典动作,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益;
  4. 俯卧撑作为经典的复合动作之一,可以对肌肉形成有效的刺激,从而降低肌肉流失的风险,可以保持基础代谢的相对稳定,从而帮助我们提高减脂效率;

也就是说,俯卧撑这个动作可以帮助我们在刺激目标肌肉的同时,对其他部位肌肉形成一定的刺激,从而上整个上半身得到相对均匀的发展,并且还会对健康带来积极的意义。

第二:如何做好俯卧撑?

俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉,想要做好它却不容易,除了要有一定的基础能力以外,还要避免一些常见的错误才能标准地完成,而动作的标准性又是提高训练效率和降低损伤的前提。那么,如何做好俯卧撑呢?接下来就说一说在俯卧撑动作过程中相关的注意事项。在这之前,我们先来看一看这个动作。

1.俯卧撑动作要领

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖撑地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,慢慢屈肘向下俯身,至胸部几乎接触到地面,然后伸直手臂撑起身体还原到起始位置

2.保持背部挺直

保持背部处于挺直的状态是动作要领之一,不过,很多朋友在做这个动作之时都会忽视这一点,会在动作过程中出现塌腰或者是弓背的问题,而以塌腰和弓背的方式完成动作,就会对脊柱造成过大的压力。

之所以会出现塌腰或者弓背的问题,一方面因为习惯,另一方面则是由于基础能力不足,比如胸部、肩部、手臂、核心力量薄弱的问题,在能力不足的情况下,塌腰或者是弓背会让动作相对简单一些。

所以,在尝试这个动作之时,首先要了解自己的基础能力,然后避免不良习惯而引起的错误,然后再试。另外,在能力不足的情况下,可以选择以跪姿或者是上斜式的动作来完成。

3.重视起身过程,还要重视下落过程

如果不了解这个动作,我们会认为起身过程是动作的关键点,从而忽视下落过程,其实主动控制下落过程同样重要,如何不关注身体的下落过程,而让身体自由下落的话,不但不会对目标肌肉形成有效的刺激,还会让动作不受控制,从而增加受伤的风险。

所以,在俯卧撑动作过程中,把身体撑起来固然重要,同时让身体在主动控制的情况下下落同样重要。

4.起身时肘关节不要锁死

在起身的过程中,手肘要保持一个微屈的状态,而不是完全伸直的状态,虽然肘关节完全伸直会让动作相对轻松一些,但是却会出现关节超伸的问题,从而让关节承受过多的压力而增加受伤的风险,另外,从训练效果上来看,肘关节完全伸直,就会让手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程,此时则会影响到整体的训练效果。

5.大臂与躯干夹角的问题

在标准俯卧撑过程当中,大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标有所不同,比如:

  • 当大臂与躯干间的夹角小于30度时,主要刺激目标为肱三头肌
  • 当大臂与躯干间的夹角在45度左右时,主要刺激目标为胸部肌肉
  • 当大臂与躯干间的夹角接近90度时, 主要刺激目标为肩部肌肉。

如果单纯从大臂与躯干间的夹角和刺激目标上来看,并没有什么问题,但是,我们要知道的是,如果大臂与躯干间的夹角接近90度之时(很多女士朋友都会这么做,因为这样会相对简单),肩关节就会承受过多的压力,从而增加受伤的风险,所以在能力不足的情况下,并不建议这么做。

6.双手间距的问题

双手间距的不同也会让主要刺激目标有所不同,通过对双手间距的调整,可以对胸部横向(胸肌、,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)得到锻炼。比如:

  • 宽距且双肘稍微外展之时会主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激
  • 标准俯卧撑刺激相对全面,并且难度相对较低
  • 窄距且双肘内收时会主要刺激肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束

7.身体倾角的问题

如果我们想要通过俯卧撑这个动作来锻炼胸部肌肉,则可以通过对身体倾角的调整来刺激胸部肌肉不同的位置,比如:

  • 上斜式动作比较简单,适合能力不足的朋友完成,其主要刺激目标为下胸部肌肉
  • 平式动作主要刺激中胸部动作,需要有一定的基础才能完成。
  • 下斜式动作难度较大,主要刺激目标为上胸部肌肉
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