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如何锻炼手臂力量(8个动作让手臂泵感满满变得粗壮)

我们平时的训练都是一个动作练多少组,每组练多少次,我们通常称之为常规组。除了常规组还有其他的训练方式,比如递减组、超级组等。这些方式适合那些具有一定训练经验的训练者使用,通常会给你的训练带来很大的强度,没有一定的训练基础无法高效执行完整的训练方案。

超级组就是每组做2个动作,动作之间没有休息或者只进行时间很短的休息,连续进行动作的训练。超级组之所以很多人会感到非常累,训练后很有泵感,其实主要是训练之间几乎没有休息,身体没有足够的时间进行恢复,在训练时的同时,你的体能在不断下降,但是你的训练负荷并没有随之减少,因此,你会在训练中会感到很累。

在超级组中有一种训练方式是选用2个相关的主动肌和拮抗肌放到一个超级组内训练,这种训练方式可以对你的训练起到非常积极的训练作用。今天我们的手臂训练就选用这种拮抗肌超级组训练方式进行锻炼。每个超级组内同时针对肱二头肌和肱三头肌进行配对训练,赶快来挑战一下自己的手臂力量吧,用超级组的超强泵感,练粗你的手臂围度。

超级组1

训练动作1 Single-Arm Tricep Extension 单手肱三头肌伸展

① 仰卧到卧推凳上,双脚自然打开踩到地板上。左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向。

② 左手抓握哑铃时,掌心朝向右侧,然后屈肘向后放低小臂,哑铃沿着身体矢状面向下降低,接着再用力伸直左手手臂,将哑铃推向天花板方向。训练10-12次后,更换右手手臂进行训练。

③ 训练时保持大臂竖直不动,只是小臂做屈伸动作。

④ 每侧训练10-12次,训练4组。

训练动作2 Dumbbell Hammer Curls 哑铃锤式弯举

① 双腿打开与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,掌心相对,在身体两侧自然下垂。

② 双手手臂用力屈肘向上举高小臂,双手抓握着哑铃向上抬高,然后再慢慢放低哑铃回到起始位置。

③ 训练时保持大臂夹紧身体不动,双手只是小臂做屈伸。

④ 训练12次,训练4组。

超级组2

训练动作3 Weighted Dips 负重双杠臂屈伸

① 在腰部利用腰带固定住杠铃片等重物,给身体增加负重的重量,然后双手抓握住双杠的把手,直臂将身体支撑在双杠上。

② 双手屈肘将身体慢慢向下放低,然后再用力伸直双臂,将身体推高起来。

③ 训练时小臂保持垂直地面不动。

④ 训练12-15次,训练4组。

训练动作4 Incline Bench Dummbbell Curls 上斜哑铃二头弯举

① 将卧推凳的靠背调至45°倾角,将后背靠在卧推凳靠背上,双手各抓握一只哑铃,在身体两侧自然下垂,双手掌心朝上。

② 双手屈肘抓握着哑铃用力上抬,将哑铃抬高到最高点后,再慢慢向下放低哑铃。

③ 训练时保持大臂朝下不动,只是小臂做向上的弯举。

④ 训练12次,训练4组。

超级组3

训练动作5 EZ-Bar Cable Curls 曲柄握把绳索二头弯举

① 面对绳索器械站立,双腿打开与肩同宽,将绳索器械的固定锚点调至最低位,双手抓握住曲柄握把两端在身体两侧自然下垂,掌心朝上。

② 双手屈肘向上抬高小臂,拉到最高点后,双手再慢慢向下放低曲柄握把。

③ 训练时保持背部平直,同时保持大臂夹紧身体不动,只是小臂做屈伸。

④ 训练12-15次,训练5组。

训练动作6 Rope Tricep Push Down 绳索三头下拉

① 面对绳索器械站立,双腿打开与肩同宽,双腿膝盖微屈,上身微微向前俯身,将绳索器械的固定锚点调至最高位,双手向上屈肘抓住V型把手。

② 双手手臂用力向下伸直,拉动V型把手拉向大腿方向,手臂伸直后,再慢慢向上屈肘。

③ 训练时始终保持大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸。

④ 训练12-15次,训练5组。

超级组4

训练动作7 Cable Rope over Head Extension 绳索过头伸展

① 背对绳索器械站立,将绳索器械的固定锚点调至最低位,双手向上直臂举过头型,向后屈肘抓握住V型把手。

② 双手用力向上伸直手臂,在伸直手臂后,再慢慢向后屈肘放低手臂。

③ 训练过程中始终保持大臂竖直不动,只是做小臂朝后的臂屈伸。

④ 训练10-12次,训练4组。

训练动作8 Machine Preacher Curls 器械托臂二头弯举

① 坐到二头弯举训练器械上,将双手的大臂架到器械的靠垫上,双手掌心朝上抓握住握把。

② 双手屈肘向上用力拉动握把,然后再慢慢伸直小臂向下放低器械握把。

③ 训练时依靠器械的靠垫稳定住双手的大臂不动。

④ 训练10-12次,训练4组。

赶快用这样高强度的超级组训练来燃爆自己手臂吧,做完之后你会感受到手臂满满的泵感,看到手臂围度的不断增大。

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