屈收膝
【动作要领】：后仰坐地，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌紧绷稳定身体。收腿的同时收腹，身体微屈，还原初始位置，循环动作。
注意：尽可能用腹部发力，增大背部弯曲幅度。
仰卧推膝
【动作要领】：身体平躺，双腿弯曲，全脚掌着地，双手放置于髋部。腹部发力，推出手掌至膝盖处收回，而后循环。
注意：运力均匀，速度切勿过快。
蹬自行车
【动作要领】：身体平躺，双手将头抱起离开地面，腿与身体成90度，做来回蹬自行车动作即可。
注意：速度不宜过快，越慢越好，让腹部和腿部充分锻炼。
仰卧单抬腿
【动作要领】：身体平躺，双手抱头，左（右）腿向上伸展，用右（左）肘触碰左（右）膝，循环即可。
注意：膝盖绷直，用腹部发力。
坐姿剪刀腿
【动作要领】：双手放于身体两侧，双腿抬高至离地面15公分左右、伸直，收缩腹肌，双腿像剪刀一样，一上一下左右交叉运动。
注意：抬腿切勿过高，膝盖不要弯曲。
俄罗斯转体
【动作要领】：上身挺直，双手掌心合并，身体微向后倾，膝盖弯曲，双脚掌平贴于地，腿部姿势不变，双手掌抱于腹前。腹部发力，使上体左右扭动。
注意：过程中腹肌始终绷紧。
平板开合
【动作要领】：双肘撑地，双脚开合跳跃。起跳时臀部微微下沉，双腿与上身尽可能绷紧。
注意：臀部上下运动幅度越小越好。
登山者
【动作要领】：身体俯撑地面，以俯卧撑的姿势，双手掌撑地，手臂伸直，左（右）腿向前弯曲，膝盖接近胸部，快速轮换双腿位置，做登山爬坡的动作。
注意：腰背绷紧尽量保持不动。
方法：每个动作20秒，中间休息10秒。
