无论是谁，都希望自己能够青春永驻，永葆年轻。但自然规律不可变，时间会不可避免地在我们的身体上带来岁月的痕迹。
我们虽然不能改变，但可以尽量延缓。而在众多延缓衰老的方法当中，运动健康无疑是最为健康而又经济的方式。而在运动当中，力量训练无疑又脱颖而出占据了它自己独特的优势：
- 增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；
- 增加骨密度，防止骨质疏松。
- 提升身体的平衡感和协调性
- 保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。
- 提高身体素质，减少疲劳感
- 增强抵抗力，预防各种疾病
而力量训练也并不是一定要有什么场地器械什么的，徒手训练同样能够练出好身材，关键在于能不能坚持。
下面，有十一个徒手健身基础性的动作，没有多难，每天选择其中的几个来做，长期坚持，一定会得到一个不一样的自己。
动作一：深蹲15次，做2组
深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。
- 双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
- 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
动作二：深蹲跳10次，做2组
作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。
- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部
- 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
- 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立
动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组
在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
- 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作四：臀桥20次，做2组
臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。
- 仰卧，双腿屈曲略宽于肩
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰
动作五：向后箭步蹲16次，做2组
与向前箭步蹲相比较，没有向前移动的减带过程，所以要比向前箭步蹲容易，非常适合初学者来做。
- 站立，绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲
- 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
- 动作间，双手可随动作自然摆动
动作六：交替侧弓步20次，做2组
可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同时，对于臀部的训练也非常明显。
- 站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
- 重心放在一侧腿上，同时置于胸前，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起
- 起身还原后换另一侧
动作七：单腿硬拉15次，换边，做2组
有效锻炼臀部外侧和腘绳肌，使臀部更加圆润，不仅如此，该动作也可以有效锻炼身体的平衡与协调能力
- 站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地
- 挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖
- 臀部发力，挺胯起身
动作八：原地爬行10次，做2组
这个动作对核心，手臂都可以锻炼到，同时还可以锻炼柔韧性
- 直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。
- 稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。
- 双手依次向后退还原
- 整个过程保持自然呼吸
动作九：俯身跨步登山20次，做2组
有效锻炼臀腿以及腹部
- 俯撑，双手与肩同宽，与双脚支撑身体
- 挺直背部，收紧核心，保持上身不动，
- 一侧脚向前跨步迈到同侧手的旁边，稍停后还原，换边
动作十：支撑交替摸肩20次，做2组
锻炼核心肌群与手臂力量
- 呈俯卧撑起始姿势，收紧腰腹，身体从头到脚呈一条直线，不要出现左右晃动
- 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
- 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿
动作十一：俯卧撑15次，做2组
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以通过改变双手的距离和身体倾斜的角度来锻炼不同的肌肉。
- 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 屈臂吸气，伸臂呼气
上面11个动作，每天选择其中的5.6个来做，每次做20分钟左右的时间。隔天训练一次。
