1. 关于固定器械和自由器械

固定器械，是在传统的自由器械的基础上，根据一些动作进行改变调整延伸出的器械。

它们的动作轨迹相对固定，更有利于自行控制和提升重量，在一定程度上可以提升肌肉力量和肌肉量。

固定器械中有复合动作、孤立动作。

比如腿举机，它可以替代深蹲做腿部训练，属于复合动作，使用的重量要远远大于深蹲。

比如坐姿腿屈伸，它可以刺激股四头肌，属于孤立动作，不需要做下蹲训练也能练腿。

固定器械中也有自由调节的动作。

比如史密斯机，往上调节可以做史密斯深蹲、箭步蹲、站姿提踵、站姿推举；往下调节可以做史密斯卧推、硬拉、划船、耸肩。这些动作一般都是杠铃、哑铃，有史密斯机就能训练。

自由器械，一般指的就是杠铃和哑铃，也被称为“万能器械”。

只要你有一副哑铃，就可以设计出各种动作，基本可以练遍全身肌肉。

只有你有杠铃、深蹲架和自由调节卧推凳，杠铃片还比较全，那么肌肉围度提升会非常快。

它们属于原始器械，可以根据不同的肌肉部位来设计动作，动作相对更加自由化。

比如做杠铃卧推，你想要训练胸肌，那么就要采用较宽的握距。想要训练肱三头肌，就要采用较窄的握距。

为了让一个部位刺激感受不同，还可以自行调节训练角度。

比如训练胸肌中部，可以选择平板哑铃卧推；训练胸肌上部，可以选择上斜哑铃卧推；训练胸肌下部，就要选择下斜哑铃卧推。

2. 谁的训练效果更好？

当然还是自由器械。

固定器械本身就是商业化产品，它的作用依然是辅助自由器械训练。那些经常做杠铃三大项的训练者，他们的绝对力量会更强。而经常做哑铃训练的人，整体肌肉线条感会更好。

举例：

小王做杠铃深蹲100KG，小李做腿举150KG，同样的两个人都在练腿，但是结果却不同。

小王的下肢肌肉力量会更强，小王做腿举的重量肯定会超过150KG。而小李虽然腿举的重量很大，一旦回到杠铃深蹲，重量就会缩水很多，有可能只能蹲70KG，甚至更少。

在做杠铃深蹲时，不但要依靠腿部，还有背部、核心作为支撑点，有一个环节出现偏差都有问题。随着重量的提升，全身力量都能得到提升。而腿举是躺着训练，看似重量很大，实际运动行程非常短，即便是训练几个月的菜鸟都能完成60-100KG的重量。

哑铃动作在训练小肌肉群中更实用，尤其是肩部和手臂的训练动作。

比如训练三角肌中束，就能选择哑铃侧平举，可以站着训练，也可以坐在凳子上训练，同时 还能略微俯身一点角度训练，这样整个中束都能练到位。如果俯身到接近水平角度，针对的肌肉会转移到三角肌后束。

而固定器械中的龙门架虽然也可以做，但是使用重量会受到限制，而且动作不是很流畅，而且还容易产生借力。

整体而言：自由器械对肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力和爆发力的训练效果更好，动作选择的范围更广，即便没有固定器械，也能很好的训练。

而固定器械可以作为辅助训练，更适合在开始热身和末尾操作，也有例外的动作，比如：高位下拉，这个动作是根据引体向上改变的，它更多的针对背部宽度，而自由器械往往就很难练到位。

一个健身房里的器械自然是越多越好，不过还是要以自由器械中的杠铃和哑铃为主，固定器械为辅，杠铃三大项还是得侧重训练，不然整体力量还是很难提升，后期再去用固定器械去修线条，这样结合会更好一些。