腘绳肌和臀肌是你不得不锻炼的部位
它影响着你的下肢力量
加强腘绳肌和臀肌能够预防运动损伤
并且做深蹲也会更有力量
腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。臀肌是由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们连接着骨盆骨骼和股骨。
只有锻炼好腘绳肌和臀肌，才能够为你在锻炼过程中提供足够的稳定性和力量。下面小编给大家一组能够锻炼腘绳肌和臀肌的训练动作。
热身运动
最伟大拉伸
每侧重复4次
这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。
1．首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。
2．向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。
3．转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。
4．现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。
5．站起来，左脚向右脚方向移动。
6．右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。
四肢走
重复5次
1．以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。
2．尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。
3．一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4．一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。
燕式平衡
重复5次
1．从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。
2．保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。
注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
臀桥
重复10次
1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上（a）。
2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。
3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。
常规硬拉
◆ 6次重复
◆ 10秒休息
1．采用双脚与髋部同宽的站姿，以髋关节为轴心，稍微屈曲膝盖，以正握法或者正反握法抓住杠铃杆（a）。
2．保持杠铃杆靠近胫骨，伸展膝关节并挺髋，将杠铃从地面抬起。
3．髋关节完全伸展，在动作的最高处保持自然的脊柱姿势（b）。
4．首先从髋关节部开始屈曲，然后在杠铃接近地面时稍微弯屈膝关节，将杠铃放回到地面上。重复完成先前的动作。
罗马尼亚哑铃硬拉
◆ 12次重复
◆ 10秒休息
1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。
2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。
3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。
4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。
瑞士球仰卧弯腿
◆ 25次重复
◆ 100秒休息
1．仰卧，脚跟放在瑞士球的顶部。从脚踝到右肩膀应该形成一条直线。
2．脚跟用力压入瑞士球中，向髋关节方向屈曲双腿。在瑞士球靠近躯干的过程中要抬高臀部，从膝盖到肩膀要保持一条直线（b）。
3．在活动范围的末尾收缩腘绳肌，然后将瑞士球滚回到起始位置。重复所建议的次数。
