臀部位于下肢部位，向上与髂腰肌衔接，向下与大腿腘绳肌组成后链肌群，同时又属于大肌肉群。

整个臀部肌肉中，臀大肌的占比面积最大，直接决定了臀部围度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的抛线弧度。最后是臀小肌，附着于臀中肌深层，属于臀中肌的一部分。

下面介绍一套臀部肌肉的训练方法：

1. 首先训练臀大肌

可以做3个动作，分别是：负重臀桥、直腿硬拉和弹力带后抬腿。

首先是负重臀桥，屈膝坐立后，双手持杠铃片贴于下腹部位置，缓慢地向后躺下。

将两侧小腿向上抬高，并置于平板哑铃凳上，此时臀部、背部和头部贴于地面。

收腹挺胸，向上挺髋起身，直至背部和腿部形成直线时停止，再下放回位重复动作。

注意：使用杠铃片训练，等同于增加重量做臀桥动作，可以进一步强化臀大肌的刺激。

向上运动时，避免下背部过度反弓，同时肩胛骨不能上抬，顶部位置要将两侧臀部向内收缩。

建议选择3个重量做递增组训练，分别做3组*12次，3组*10次和3组*8次。

其次做直腿硬拉，从地面握住杠铃并向上起身站立，双腿尽量向内靠拢，收腹挺胸。

缓慢地俯身下放杠铃，同时将臀部后挺，直至杠铃低于膝盖时停止，再向上起身站立重复动作。

注意：将传统的屈腿硬拉改为直腿硬拉，减少了屈膝幅度，更加接近于直腿形式，能够增加臀大肌的拉伸感。

需要将双脚并拢，双腿尽量伸直，下放时头部上抬，使得背部处于中立位。

建议选择3个重量做递减组训练，分别做3组*7次，3组*9次和3组*11次。

最后做弹力带后抬腿，屈膝跪立在瑜伽垫上，将弹力带一端至于左侧膝盖下方，并用左脚勾住弹力带另一端。

俯身向下，双手撑于地面，左侧腿部略微上抬，收腹挺胸，将右腿向后上方伸展。

直至右侧腿部伸直时停止，再屈膝回收右腿，重复数次后，再换左腿重复动作。

注意：选择单腿做向后抬腿的动作，可以强化单侧臀大肌的收缩效果，使得两侧受力更加均衡。

需要将两侧手臂伸直，整个背部处于中立位，单侧腿部向后伸展的同时，还要向上抬高。

建议选择阻力较小的弹力带，左右各做4组*15次即可。

2. 其次训练臀中肌和臀小肌

可以做2个动作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿。

首先做坐姿器械髋外展，调整好使用重量、坐垫高度以及两侧的器械杆。

屈膝坐立，将双腿外侧贴于器械杆，双手握住两侧把手，背部和头部贴于靠背。

收腹挺胸，将双腿用力向外打开，当双腿之间拉伸至最大角度时停止，再回位重复动作。

注意：通过腿部向外侧打开，相当于在做髋部外展的动作，可以拉伸臀中肌和臀小肌。向内还原过程中，可以做离心动作，能够收缩臀中肌和臀小肌。

建议选择中等重量做固定组训练，做6组*12次即可。

其次做跪姿侧抬腿，屈膝跪立后，两侧手臂伸直，双手和双脚贴于地面。

收腹挺胸，将左侧腿部向着左上方抬起，直至高位时停止，重复数次后，再换右腿重复动作。

注意：单腿朝向外侧上方打开，可以锻炼单侧的臀中肌和臀小肌，在屈腿姿势下可以增加收缩效果。

建议左右两侧各做4组*12次即可。

结语：

上面介绍的5个动作中，需要重点训练臀大肌的3个动作，其次是臀中肌和臀小肌的2个动作。

除了这些动作之外，平时还可以多做宽距深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等动作，它们都可以附带练到臀部肌肉，可以辅助提升臀部围度。

建议每周单独训练2次臀部，逐步提升训练量，如此便能轻松练出翘臀身材。