运动前后吃什么与运动效果息息相关，运动前吃什么才能预防血糖过低，又不会让胃不舒服？运动完吃什么会让运动效果更加倍、养成瘦身体质？就让我来和你聊聊运动前后的饮食原则！
目录：
一、运动前吃什么？
二、运动完吃什么？一、运动前吃什么？
近年全民运动风气大盛行，许多人运动不仅仅是为了减肥或让体态更美观，更多人是为了提升生理、心理健康而建立起运动习惯，但是运动除了要注意运动过程的事前暖身、姿势是否正确，运动前后吃什么也不可忽略，饮食选得正确，不仅运动效果更加倍，也能延长运动耐力、减少运动的疲惫感！
许多人都知道若空腹运动，不仅肚子饿难受，容易血糖低、头晕，影响运动表现，容易运动后肌肉酸痛。因此运动前还是会吃点东西垫垫胃，但也有人吃了东西以后去运动，反而胃部不舒服，究竟运动前是否需要进食？有氧运动前吃什么、重训前吃什么才好？运动前吃什么瘦得快？
(一)运动前是否需要进食？
答案是Yes！因为运动会消耗人体的能量与水分，不论是哪一种运动一定都要多补充水分，且如果肚子有饥饿感、担心血糖过低或运动强度较高、运动时间较长（>30分钟），都建议先吃点小饼干、全谷麦片补充身体的糖分，或是将预计要吃的正餐拆分成运动前、运动后2份来吃。
但如果是轻度的有氧运动，运动时间不长、消耗热量低，例如散步、快走、骑单车，只要肚子不会饿就可以延后到运动后再进食。
(二) 运动前可以吃什么呢？
运动前的饮食有1大原则：低GI饮食或优质蛋白质，尤其是准备做中强度运动或运动时间超过30分钟（运动后开始有点喘、累、发热、心跳呼吸加快、有流汗）：
- 运动前1~2小时：补充地瓜、香蕉等低GI食物，或是御饭团搭配豆浆等。
- 若运动前30分钟才进食：可喝点燕麦谷粒加豆奶、豆浆等。
透过低GI饮食可快速补充身体所需糖分，减少运动中蛋白质耗损、肌肉损伤使造成肌肉酸痛，但注意应该提早进食让身体有足够时间消化，以免吃得太撑不仅胃部不舒服，反而影响运动表现。
此外，运动前请一定要避免高油脂、大量纤维或容易产气的豆类食物，否则也可能会造成消化不良、胃部不适喔！
早上运动前吃什么？晚上运动前吃什么？
有些人习惯早晨不吃早餐就先运动，若只是轻微伸展运动倒还好，但若是激烈的快跑、登山、重训，就不建议空腹运动，还是要吃过早餐、补充水分再运动才好！
若是晚上运动则可视身体情况和运动强度，若已经用过正餐且运动强度不高，则可以等消化后1~2小时就开始运动，过程中记得多补充水分，但若运动强度较高，则建议吃小份量全麦三明治或喝点无糖豆浆，让糖类和蛋白质加速基础代谢。
★运动前吃什么便利商店篇／健身前吃什么便利商店篇：（可混搭控制在热量100~200kcal左右）
- 烤地瓜／番薯
- 无加糖豆浆
- 全麦吐司
- 茶叶蛋
- 无糖优酪乳／希腊式无糖优格
- 蔬菜沙拉
- 溏心蛋笋饭团／御饭团
(三) 运动前吃什么帮助燃脂、瘦得快？
根据研究指出，运动前若喝点黑咖啡或蛋白质食物、饮品，可以增加运动效能，不过这并不表示喝越多越好。
每1个人每天咖啡因摄取以300g为限，若超过这个摄取量，不仅无法加速燃脂，还可能导致焦虑、失眠、头痛、疲劳等等不舒服症状；此外建议蛋白质摄取量是运动前喝20g ~25g的乳清蛋白或酪蛋白，或吃2颗蛋加500c.c豆浆，就能增加燃脂效率，不过想要瘦得快，除了运动前摄取这2种饮料之外，运动后的食物摄取也需要一并注意，详情我们将在下一段解释。
二、运动完吃什么？
许多人一提到运动后可以吃什么、健身后吃什么长肌肉，会马上想到许多健身爱好者总是人手一瓶乳清蛋白，或是问朋友重训完吃什么、慢跑完吃什么，可能不少人也会马上回答「蛋白质、鸡胸肉、无糖豆浆」，并且对碳水化合物避之不及，可这其实这是错误的认知！
(一) 运动完可以吃什么？
在谈健身完吃什么、有氧运动完吃什么之前，第1个不可忽视的重点就是补充电解质与水分。
事实上这不仅是运动后要才喝，运动过程中就应该随时补充了，因为运动过程流汗让体内水分散失，容易造成体内电解质不平衡，影响运动耐力表现，甚至还容易不慎抽筋，所以营养师建议每运动20分钟，就喝200~300c.c水，或是选择含糖量低的等渗透压运动饮料，一并补充水分、电解质跟糖类。
不论是重训后吃什么、有氧运动后吃什么（有氧后吃什么）或慢跑后吃什么，其实运动后的饮食补充有2个判断原则：你想要「增肌」还是「减脂」，并且应该把握黄金补充时间「运动后30分钟内」。
根据研究，人体在运动后30分钟内饮食，肌肉的修复效率会比较好，在这30分钟内所吃掉的食物，大部分营养素会快速被肌肉利用，不会转存成脂肪，所以不易发胖，但若运动后休息一阵子才进食，就可能无法充分消耗热量而转为脂肪储存，使人发胖。
那么运动完吃什么长肌肉又或者运动后吃什么瘦得快？马上跟着我们来看看增肌、减脂的饮食建议。
- 增肌：
运动后只补充蛋白质，其实对于增肌的效果并不全面，因为肌肉合成需要胰岛素协助，才能促进肌肉生长，并且碳水化合物也能帮助回补血糖，加速体能恢复，因此运动后肌肉酸痛吃什么？答案是蛋白质跟全榖杂粮类等中低GI碳水化合物！
★增肌黄金比例饮食：
聪明的作法是摄取糖类及蛋白质比例3：1的食物，也就是若吃45g碳水化合物就得搭配15g蛋白质，并选择中低GI食物，以全榖杂粮淀粉类为主，如面包、白饭、面等，可让身体快速吸收、协助肝糖合成，热量控制在250~300大卡，此外由于人体对动物性蛋白质的利用率较高，因此搭配蛋、牛奶、优格、鸡肉等，才能达到最佳肌肉修复的效果。
- 减脂：
若目标是减脂瘦身，则要着重蛋白质摄取量，减少碳水化合物以避免热量过多形成脂肪，同时也要计算整天的热量摄取、平均分配，才不会运动后肚子饿，一不小心就让吃进肚的卡路里过多反而发胖。
(二) 早、晚上运动完吃什么？运动完吃什么水果？
早、晚上运动后吃什么会依据你运动的时间略有不同，若在正餐前运动完毕，则可休息一会后正常进食均衡饮食，但若已经用完正餐才去运动，那么就建议以少量饮品、水果来代替，并且记得将这些饮品、水果的热量从你的每日卡路里摄取量中扣除喔！
我们都知道运动后多补充水分、糖类、电解质是原则，但其实除此之外，适量摄取维生素C、维生素B，也能帮助肌肉修复、体力恢复，因此像香蕉、柑橘、奇异果、芭乐、苹果都是适合运动后的水果选择。
