运动不止，有“墙”就行～
没有健身器材，没有运动装备，
这种“恶劣”的情况下能不能坚持运动？
很多朋友可能会回答，“当然不能，空手空脚怎么运动？”
你别说，还真可以。
没有器材装备，这样东西总是处处可见的：
那就是——墙！
今天给大家“墙烈推荐”一下，
靠一面墙就能锻炼全身的5种运动方法。
靠墙运动好处知多少
一、增强肌肉力量
首先，靠墙运动可以锻炼到身体大部分主要肌群的力量。
能够增强腿部、臀部、腹部、背部等肌群的力量和耐力。
以靠墙坐为例，它专注于腿部，发展了腿部肌肉的力量和稳定性。
而下半身是有助于增强整体力量的重要区域，所以通过靠墙坐这一项运动就能够很好的增强我们的肌肉力量。
二、减去脂肪，燃烧卡路里
靠墙运动非常适合减肥，它通过长时间保持肌肉收缩，来快速消耗体内的卡路里。
三、提高身体平衡性和灵活性
靠墙运动的重点还在于通过长时间保持一个动作，来提高我们的平衡性和灵活性。
因为在靠墙的过程中，缺少支点，靠身体的自然力量是无法保持平衡的，需要我们自身发力去保持平衡状态。
在长时间进行靠墙运动训练之后，我们的身体会感觉更轻、更灵活。
四、提高核心力量
靠墙运动能够很好地提高我们核心的稳定性。
靠墙蹲、撑墙臀桥、墙壁俯卧撑，在大部分靠墙运动中，我们的核心都会参与其中，我们会注意到腹部核心肌肉有收紧的感觉。
五、提升整体耐力
我们可以通过定时做五分钟的靠墙运动来提高整体耐力和身体力量表现。
在不断地训练中，让自己的身体能够承受更长时间的靠墙动作，让耐力迈上新台阶。
六、集中注意力，缓解压力
靠墙运动其实很简单，但是如果你保持这个姿势的时间越长，它就越难，需要你专注在这项运动上。
高度集中的注意力有助于我们缓解生活中其他事情带来的压力。
5种靠墙动作推荐
既然靠墙运动这么方便又好处多多，
下面就给大家推荐几个“居家必备”的靠墙动作吧～
01 靠 墙 深 蹲
和自重深蹲动作类似，靠墙深蹲同样能够很好地锻炼到我们的核心肌群、腿部肌群以及臀部。
动作要领：
1、采取站姿，身体背部贴于墙面，双腿与肩同宽、脚跟大约离开墙壁一小段距离，双手向前伸直并握拳。
2、吐气时，缓慢地下蹲，直到大腿小腿呈现90度为止。
3、重复动作，配合呼吸吐气。
不经常运动的人，一次坚持30秒—1分钟就算达标，身体素质较好的人1—3分钟达标。
练习到后期，可以每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次较为适宜。
有很多朋友会有认为深蹲对半月板有害，实际上这是一个错误的观点。
正确的靠墙深蹲并不会伤害半月板。
要保持姿势的正确和标准，膝关节不要超过足尖，注意膝盖不要内夹。
刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度。
这个动作主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。
02 墙 壁 臀 桥
臀部支撑了骶骨、尾骨和两块髋骨组成骨盆，使身体处于稳定的状态。
墙壁臀桥能够很好地锻炼到臀部肌肉，增强身体的稳定性和灵活性，
同时也能使我们的体态更加丰满有线条。
动作要领：
1、面朝上，身体躺在垫子或毛巾上，将右膝弯曲成 90 度角，然后将脚放在墙上。
2、将左腿伸直朝向天花板，将双手放在身体旁边，手掌压在垫子上。
3、深吸一口气，当你呼气时，通过你的双手向下按压并抬起你的臀部，将你的左脚伸向天花板。
4、暂停片刻以收缩臀部，然后吸气并将臀部放回起始位置。继续向上和向下抬起臀部，一边重复 15 次，之后换边。
社体君小提示：
单脚臀桥动作可能难度稍大，如果核心力量不够的话，可以先使用两只脚撑在墙上借力，使臀部向上。
等力量足够之后，再进行单脚借力的撑墙臀桥。
03 墙 壁 俯 卧 撑 1.0
标准的俯卧撑对于一些人来说可能有些难度。
靠墙俯卧撑的话就大大降低了动作的强度和要求，适合身体力量不足的人群。
和标准俯卧撑一样，它也能够很有效地锻炼到我们的胸大肌和肱三头肌。
动作要领：
1、将您的手和前臂放在比肩高低10厘米左右的墙上，前臂应该彼此平行。
2、双脚拉向墙面远处，直到你的身体形成一条直线，呼气时，双手按压以将前臂抬离墙壁并伸直手臂。
3、吸气，慢慢将自己放回前臂。确保在整个过程中保持腹肌和臀大肌的贴合，防止在上下按压时臀部弯曲。
4、要记住避免整理过程中腹部前挺，臀部后弓，每组能15个最好，一共3组。
当我们能够连续做15个以上时，就可以考虑增加强度了，这个时候更偏于耐力的训练。
想要持续刺激肌肉和力量增长，需要加大难度。
如何增加难度？
请将手的位置放低，更加靠近地面，然后将脚往后放一些。
这个时候再去做俯卧撑，同样的动作给我们的感觉是完全不同的～
04 墙壁俯卧撑2.0
1.0的强度还不够，别着急，2.0来了！
要让社体君给3种俯卧撑难度排个序的话：1.0（手撑墙）<标准俯卧撑<2.0（脚撑墙）
因为保持双脚靠墙抬高需要比常规俯卧撑更多的核心力量，
使得墙壁俯卧撑2.0由常规的俯卧撑变成了更为强烈的全身体验动作。
动作要领：
1、背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽。
2、双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀。
3、做的时候确保身体成一条直线，不要前凸也不要后翘，身体下沉，手肘尽量靠近身体，每组8—15个，做3组。
同样这个动作的难度也是可变的：
我们可以通过将双脚爬上墙壁（更难）或将脚靠近地板（更容易）来控制自己的强度。
需要注意的是这是一项难度较高的练习，对身体力量水平要求较高。
05 撑 墙 登 山 步
登山步是一种结合了有氧和无氧运动方法的动作，我们可以像跑步一样通过调整速度来控制运动的强度。
登山步名如其名，是因为在运动的过程中像在爬山一样，不过这里的山变成了地面。
户外运动也成为了一种室内原地运动。
登山步能够很好地锻炼到我们的身体核心力量，以及我们的心肺耐力和敏捷性。
而撑墙的要求又让它的锻炼难度以及锻炼效果都“上了一层楼”。
动作要领：
1、把双脚放在墙的底部，把你的脚往上走，直到它们与你的肩膀成一条直线。
2、当你的左脚牢牢地压在墙上时，将右膝拉向你的胸部。
3、停顿一秒钟，将腹部向上和向内拉，然后将右脚放回墙上。
4、将右脚牢牢地压在墙上，开始将左膝盖拉入胸部。
5、暂停一秒钟，将腹部向上和向内拉，然后将左脚放回墙上，持续交替60秒。
在这里提醒大家注意：
在做这个动作的过程中要确保双肩保持在手腕上方。
如果开始感到腰部疼痛，请通过将脚向后退到墙上，并将脚趾放在地板上来进行休息调整。
05 结 语
今天的推荐就到这里啦。
这些靠一面墙就能进行的运动，可操作性强、锻炼效果佳。
坚持运动是不愁没有条件的。
没有条件？那咱就创造条件。
即使我们“家徒四壁”。
