您将在每次锻炼中进行 9组中等到高次数的训练，以优化臀部激活、代谢压力和紧张时间，同时仍允许 快速恢复 ，以便第二天恢复训练。此外，目标是每周进行一到两个小时的有氧运动。尽量选择倾斜跑步机步行，使用椭圆机，或骑固定自行车而不是跑步。在接下来的几周内，增加每次锻炼的重量和/或次数。然后准备好将你的臀部放在前面和中间，就像我们的健身模特 IFBB 比基尼职业选手Anna Starodubtseva一样。

每天进行三组练习，每组练习三组。随着你的进步增加训练次数。

天数：1、5、9、13、17、21、25、29

• 带状高脚杯深蹲：8 到 12 次
• 杠铃臀桥：10到15次
• 带状坐姿髋外展：20 到 30 次

天数：2、6、10、14、18、22、26、30

• 哑铃反向弓步：8 到 12 次
• B 站式罗马尼亚硬拉：8 到 12 次
• 蹲相扑步行：20 到 30 次

天数：3、7、11、15、19、23、27

• 高架臀桥：8 到 12 次
• 反向过伸：20 到 40 次
• 髋关节外展：8 到 15 次

天数：4、8、12、16、20、24、28

• 休息

弹力带高脚杯深蹲

目标肌肉： 臀大肌、股四头肌、腘绳肌

• 将迷你带放在双膝下方，双脚分开与肩同宽，向外张开约 15° 至 35°。双手垂直握住单个重哑铃的顶部在胸前，肘部向下并紧贴身体。
• 下蹲到深蹲，当你用双腿向外推动带子时，将肘部放在膝盖内。保持双脚平放在地板上，胸部挺直。
• 穿过脚后跟回到站立位置。

杠铃臀桥

目标肌肉：臀大肌和腿筋

• 面朝上躺在地板上，将杠铃放在臀部上。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手在杠铃上的距离比肩宽。
• 将你的下背部（腰椎）压平，将尾骨塞入下方，然后将臀部抬离地板。挤压臀部时尽可能抬高臀部。降低臀部，每次代表都接触地板。

弹力带坐姿髋外展

目标肌肉： 臀部和大腿外侧

• 坐在长凳或平台上，膝盖下方有一条迷你带，双脚分开与臀部同宽。将膝盖向两侧脉冲，保持脚在地板上，膝盖弯曲。
• 身体前倾，同时保持背部平坦和腹肌接合，并向两侧重复脉冲。
• 通过向后倾斜完成系列赛，将手臂放在身后的长凳上以获得支撑。

哑铃反向弓步

目标肌肉： 臀大肌和股四头肌

• 站立，双脚分开与臀部同宽，双手握住哑铃，手掌朝向身体。
• 右脚向后弓步，双膝弯曲 90°。右脚前部应与左脚后部对齐。当你将右膝降低到地板上时，保持左膝在脚踝上方，左胫骨垂直。
• 回到起始位置并重复给定的次数；换边。

B站罗马尼亚硬拉

目标肌肉： 臀大肌和腿筋

• 站立，双脚分开与臀部同宽，将哑铃放在两侧，手掌朝内。将右脚前部与左脚后部对齐，并将右脚跟抬离地板。
• 从臀部向前铰链，将重物推向地板，同时将臀部推到身后，感受腿筋的拉伸。保持腹部收紧，背部平坦，从头部到臀部形成一条直线。
• 开始时伸直，保持脚跟抬起。重复给定的代表，然后换腿并重复。

相扑蹲

目标肌肉：臀部和大腿外侧

• 将迷你带放在脚踝周围，双脚分开与肩同宽。双手叉腰站直，然后屈膝蹲下，从臀部向前弯曲；保持背部平坦和腹肌接合。
• 右脚向右侧迈出，保持四分之一蹲并从臀部向前弯曲。想想把你的身体从地板上推开。然后左脚向右迈进。重复，用右脚再次踏出。完成右侧站立的代表，然后匹配向左侧迈步的代表。