导语：谈到练臀，大家总会和“翘”联系在一起，其中起着主要作用的则是臀部的臀中肌，也是在练臀训练中，经常被忽视的一个部位，如果臀中肌变得薄弱，会让骨盆在跑步或者步行运动中发生偏移，出现骨盆前倾或者后倾的情况，可能会给身体带来很严重的伤害，并且臀型也不会变得美观，所以加强臀中肌的训练是非常有必要的。
一、臀中肌是什么
臀中肌的名字决定了它的生理位置，这块肌肉处于臀大肌和臀小肌中间，从整个外形上来看这块肌肉，臀中肌属于上宽下窄，并且处于臀大肌的底层，从运动解剖图上不难看出，这块肌肉可以辅助大腿进行外展运动，并且让髋关节向外旋转，当人们进行金鸡独立的时候，会让髋部和臀部保持水平状态，相反如果臀中肌比较薄弱，只会让骨盆发生倾斜，所以臀中肌可以很好的支撑骨盆的稳定。
二、臀中肌薄弱会给人们带来哪些影响
臀中肌薄弱除了造成骨盆偏移中立位置以外，还会让其他的肌肉出现代偿发力的现象，并且让膝关节承受的运动冲击力增强，让腰椎和背部肌肉变得越加紧张，带来强烈的酸痛感，具体表现在以下几方面。
1、膝盖外翻
膝盖外翻别称则是膝盖内扣，这种情况经常出现在蹲类的训练中，例如：深蹲训练，我们会强调膝关节和脚尖的方向保持一致，目的就是避免膝盖出现内扣的现象，造成膝关节受伤，膝盖内扣造成的原因则是双腿出现了错误的旋转，导致股骨另一端向内旋转，造成了膝盖内扣，严重的情况下，还会给双脚和脚踝带来很大的伤害，并且伴随着一些韧带组织的损伤，例如：半月板、前交叉韧带或者后交叉韧带损伤等，特别在进行体育训练的时候，例如：足球、排球或者篮球运动中，对于膝关节的冲击力是蛮大的。
2、腰部代偿太多，造成腰部疼痛
当我们臀中肌比较薄弱的时候，就会让周围的关系肌肉出现代偿发力的情况，最为明显的则是腰部肌肉，当腰部肌肉过度发力以后，就会让腰肌长期处于疲劳状态，慢慢的就会出现过度疲劳情况，造成腰部酸痛是很难避免的。
3、腿部代偿发力频繁，引发各种综合症
从解剖图上大家不难看出，臀部和腿部是不分家的，当臀中肌薄弱的情况下，腿部肌肉可能会影响正常的过度工作，大腿被迫进行内旋，施加在足部和胫骨处的压力就会增大，严重的还会造成胫骨应力综合症。
、如何自测臀中肌力量的薄弱
训练者保持站姿，然后有控制的抬起一条腿，在镜子中或者通过别人观察，臀部是否保持水平，如果在抬起一条腿的时候，骨盆的一侧会下降，可以判断你的臀中肌是比较薄弱的。
三、强化臀中肌训练应该怎样做
动作一：坐姿开合
训练者准备一张椅子，双臂屈肘叉腰，双腿打开与肩部同宽，固定弹力带在膝盖以上，保持上肢的挺直，运动时收紧核心，保持身体的稳定，然后双腿抗阻进行开合训练，感受臀中肌强烈的收缩张力，建议此动作完成3组，每组进行20次。
动作二：螃蟹步
训练者保持站姿，上肢稍微前倾，双腿稍微屈膝，并且弹力带固定在膝盖以上，双手合掌在胸前，运动时收紧核心，侧臀部肌肉收缩发力，交替向左右横着走路，建议此动作3组，每组进行30次。
动作三：静蹲开合
训练者保持静蹲姿势，双腿屈膝并且上肢俯身，训练者收紧核心保持身体稳定，然后在原地进行开合训练，注意顶峰收缩1秒，持续感受臀中肌最强烈的收缩感，建议做3组，每组进行20次。
动作四：后抬+侧抬
这个动作可以强化侧臀和上臀，训练者保持六点支撑姿势，双臂伸直在肩部的正下方，运动时收紧核心肌群，然后单边腿抗阻力抬起，感受侧臀肌肉和上臀有强烈的收缩张力，注意控制腿部下落的速度，不要让练习腿的膝盖接触地面，持续侧臀和上臀肌肉的最强烈收缩感，
建议做3组，每组进行20次。
动作五：臀桥开合
训练者保持臀桥姿势，控制身体的稳定，然后双腿抗阻力进行开合训练，感受臀中肌有强烈的收缩感，注意双腿打开最远距离，停留几秒，然后有控制的还原重复动作，建议动作做3组，每组进行20次。
动作六：蚌式开合
注意双腿直接的屈曲角度为90度，并且让脚跟紧贴在一起不分离，过程中感受臀中肌强烈的收缩感，建议做3组，每组进行20次。
结语：想要练出翘臀，我们主要孤立臀中肌进行训练，在提高臀线的同时，让臀部肌肉变得更加紧致，建议大家每周进行2-3次的训练，你会在一个月内，臀线上提，臀部上部会变得挺起，到时不要忘记分享吆！
