对于手臂的训练，肱三头肌往往没有得到足够的重视。对于大多数的人来说，肱二头肌的训练是他们的重点。走进大多数健身房，我们总会看到有人在做弯举，而练三头的人并不算多。

然而，对于手臂的围度来说，肱三头肌的贡献更大一点。

当我们从侧面看一个人时，肱三头肌的形态就一览无余了。你的手臂围度能不能给别人留下印象，那就要看肱三头肌够不够发达。

因此，接下来的内容中，我就跟大家解析一下肱三头肌的训练。

肱三头肌的解剖

肱三头肌，从名字上来看， 我们就知道它由3个头组成，分别是短头、长头和外侧头。

正如你所看到的，当3个头都比较发达时，就会形成一个马蹄形的样子：

不仅如此，你还可以看到长头是3个头中最大的，而且也是同时跨越了肘关节和肩关节的双关节肌，所以它不仅可以伸肘，还可以伸肩。剩下的两个头，短头和外侧头是单关节肌，可以伸肘。

为了最大化发展肱三头肌，我们需要确保均匀地练到每一个头。

肱三头肌训练的科学

有关肱三头肌最好的训练方法，网上有非常多的理论。有的人说你需要做高次数训练来追求泵感，还有人说你需要一周练好几次。但是结合了大量的实践经验和科学研究的解读后，我总结出了以下3个要点。

第一，大多数人都需要单独安排肱三头肌的训练。

我相信大家肯定看过这样的观点：只要你做了卧推和推举这样的复合动作后，你就不需要单独安排三头的训练了。

然而，除非你没有任何训练经验，否则为了最大化发展肱三头肌，你还是需要加入单关节的动作，尤其是长头的训练，因为许多复合动作对于长头的刺激都比较小。

这个月刚刚发表在力量与体适能期刊的一项研究就很好地证明了这一点。Schoenfeld等人比较了单关节动作和复合动作对于肱三头肌横截面积变化的影响。研究结果发现，当复合动作和单关节动作相结合时，肱三头肌三个头的增长都是最快的。

而且有趣的是，外侧头在卧推中的刺激更好，长头在仰卧肱三头肌伸展中刺激更好，具体结果如下：

因此，对于追求三头最大化增长的人，你必须两种动作都练。

第二，大重量的复合动作对于增加肌肉和力量仍然是最好的。

我曾经认为大重量低次数的训练只能增长力量，不能增长肌肉，对于手臂尤其如此。但随着这些年的经验积累和研究的阅读，我发现不是这样。

作为自然训练者，你的首要长期目标就是增加全身的力量。只要你将这个作为训练的主要专注点，你就不用担心三头不会增长。

那么就肱三头肌而言，指的就是重量在75-85%1RM之间的垂直推和水平推动作。只要你在这些动作上慢慢变强壮，那么你的肱三头肌100%就会增长。

第三，每周10-30组的肱三头肌训练对大多数人就足够了。

目前的研究结论比较明确：在某个点之前，肌肉增长与训练的组数之间有着比较明确的剂量反应关系。

这里的组数指的是力竭或者接近力竭的组数，而且重复次数范围要在5-30次之间。次数太低，训练量不够，次数太高，很难做到完全力竭，训练效果也会打折扣。

而且这个组数包含多关节和单关节的动作。比如，做1组杠铃平板卧推，也算1组肱三头肌的训练。1组绳索下压，当然也算1组肱三头肌的训练。许多人只把单关节的动作算作一组，这肯定不行。

那么在肱三头肌的训练中，肯定还是以复合动作为主，适当安排单关节动作即可。

OK，搞清楚了基础的训练科学后，下面让我们来看看比较好的一些动作。

比较推荐的肱三头肌训练动作

三头肌的训练动作非常多，但是有几个动作是非常高效的，也能全面训练到三头肌。

1.窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

有研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要提到的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

2.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法，我们可以侧重胸或者三头。

如果你想更多地练三头肌，那么就采用更加直立的身体位置，前倾幅度较小，然后肘关节靠近身体，而不是打开。

如果你的肩膀灵活性允许或者没有伤病，那么至少要放到大臂与地面平行。

3.过头伸展

这种动作属于肩膀屈曲180度的动作，此时长头属于被动拉长状态，长度-张力关系最佳，所以对于长头的刺激比较大。如果你只能做一个单关节动作，那么一定要做肩膀屈曲180度的三头动作。

同样注意肘关节夹紧，但是伸直时不需要完全锁死，这样对于三头的刺激更大。

除了用哑铃做，你还可以用绳索。绳索的优势在于它能够给肌肉提供持续的张力。

4.仰卧三头伸展

这个动作同样可以用哑铃、杠铃或者甚至绳索来做。如果你用杠铃，可以使用图中这样的EZ杠铃，也就是曲杠，对于手腕的压力更小。还是注意做的时候手肘不要打开。

5.绳索下压

一般这个动作在龙门架上完成，可以用V杆把手，也可以用绳索。

注意做的时候，身体向前倾一点，不要完全竖直。然后，大臂夹紧，做的时候完全将手臂伸直，放上去的时候肩膀尽量不要动，只动肘关节。

6.绳索俯身伸展

虽然这个动作可以用哑铃去做，但是我不太推荐。首先，用哑铃比较尴尬，较难维持良好的动作形式。其次，只有当手臂完全伸直时肱三头肌才有比较大的张力，其他的地方受力较小。

因此，一个比较好的解决办法就是使用绳索来做。由于这个动作轨迹的特殊性，只有用绳索时肱三头肌才会有全程的张力。

在做这个动作时，注意身体要俯身到与地面接近平行。我见过许多人做的时候身体比较竖直，这样完全不处于力学优势下，大大降低了三头肌的刺激。

如何科学制定肱三头肌的训练计划？

许多人喜欢单独将手臂放在一天练，但是这样没有必要。从目前有关训练量的研究来看，每块肌肉每次训练的组数是有一个上限的。超过这个组数，不仅不会导致进一步的肌肉增长，反而可能还会退步。

因此，我比较建议大家将肱三头肌的训练放在推类训练日或者上肢训练日。在动作的安排上，肯定要先将复合动作放在前面，最后用单关节动作来收尾。

在一整周的训练里，我们不仅仅要安排复合动作，单关节动作也要安排不同的肩膀角度，比如肩膀屈曲180度的动作，肩膀屈曲90度的动作和手臂在身体两侧的动作，这样才可以确保完整地刺激到肱三头肌的三个头。

肱三头肌训练计划示例：

周一：杠铃平板卧推 4×10，哑铃上斜卧推3×12，过头推举 3×8，绳索下压 4×15

周四：器械卧推 4×12，双杠臂屈伸3×10，绳索过头伸展 3×12

注意，复合动作不需要每组都做到力竭，每一组可以离力竭2-3次，组间休息2-3分钟。单关节动作可以更加接近力竭或者完全力竭。

除了训练，也要保证营养。为了增长肱三头肌，你最好创造热量盈余，摄入足够的蛋白质。

总结

肱三头肌占了手臂大部分的体积，想要手臂粗壮，必须要有发达的肱三头肌。

大重量的复合动作和多角度的单关节动作对于最大化肱三头肌的发展是非常有必要的。除此之外，保证每周的训练量，在这些动作上慢慢去进步，那么你最终就能拥有马蹄形的三头肌。