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盆底肌肉锻炼简单的方法(4个针对盆底的瑜伽体式:强健柔韧的盆底肌肉有助于保持身体干爽)

我们很多女性随着年龄的增长以及怀孕生子,在生理上和身体上会有很多的变化。

瑜伽练习可以帮助我们让松弛的腹肌恢复健康。

今天来和大家分享针对盆底肌的瑜伽练习,帮助妈妈级和年长女性的需要,来摆脱困扰我们的生理问题。

瑜伽练习可以帮助我们让松弛的腹肌恢复健康。

这些困扰是衰老或分娩的自然结果,或两者兼而有之。

25%左右的女性都患有某种形式 盆 di 疾 bing,包括niao 失_禁。

对许多人来说,盆底就像一个死区,很多人甚至不知道他们有它。直到出现问题才意识到。

盆底有16块肌肉。但从日常功能的角度来看,它们在协同工作时处于最佳状态,因此更容易将它们视为一个单独的单元。

瑜伽的呼吸和体式可以很好地帮助我们感觉这个部位,并加以改善

要想有效呼吸,盆底必须参与其中。

通过练习能够协调缓慢的动作和呼吸

  • “它和横膈膜一起跳舞。”当我们吸气时,横膈膜向下移动,盆底也向下移动;
  • 当我们呼气时,它们都向上移动。
  • 如果你安静地坐着观察呼吸,你会注意到吸气时自然向外和向下的压力变大,呼气结束时盆底自然上升一旦确定了这种模式,你就可以开始强调呼吸周期的每一端,放松和参与,放松和参与,直到盆底肌肉开始感到熟悉,更好的是,有意识地可用。

要想有效呼吸,盆底必须参与其中。它和横膈膜一起跳舞。

保持盆底平衡

瑜伽可以帮助我们加强虚弱的盆底肌肉,放松紧绷的盆底肌肉。

  • 通过练习能够协调缓慢的动作和呼吸。强调髋内收肌、盆底和腹横肌的收缩和释放,这有助于建立骨盆稳定性。
  • 每天练习,一定能感觉进步。

瑜伽可以帮助我们加强虚弱的盆底肌肉,放松紧绷的盆底肌肉。

1、仰卧蝴蝶式姿势

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚并拢为起始姿势。
  • 吸气时,放松盆底、腹横肌和髋内收肌,让膝盖向两侧张开。
  • 呼气并将膝盖抬到起始位置,同时抬起盆底并拉入腹横肌。
  • 呼气结束时,短暂强调肌肉收缩。重复8次。

呼气结束时,短暂强调肌肉收缩。重复8次。

2、桥式

  • 双脚分开与臀部同宽,靠近臀部。
  • 吸气时,双脚向下压,臀部抬起,保持腹横肌和盆底放松柔软。
  • 放松身体,缓慢地将髋部降回起始位置,同时抬起盆底并用力向内拉动 腹 横肌。
  • 重复8次。

吸气时,双脚向下压,臀部抬起,保持腹横肌和盆底放松柔软


3、双腿分开靠墙倒箭式 变式

  • 垂直于墙壁躺下,双腿抬起,臀部靠墙。
  • 吸气并张开双腿,放松腹 横肌,然后放松盆底。
  • 呼气时,抬起盆底,收缩腹横肌,双腿并拢,在呼气结束时将膝盖并拢。
  • 重复8次。

呼气时,抬起盆底,收缩腹横肌,双腿并拢,在呼气结束时将膝盖并拢。


4、靠墙倒箭式

  • 靠墙上,在臀部下放一个靠垫,让上背部和肩膀垂在地板上。
  • 放松所有的力量,让腹 横肌软化,盆底完全放松。
  • 只需观察你的呼吸以及横膈膜和盆底之间的相互作用。

只需观察你的呼吸以及横膈膜和盆底之间的相互作用。

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