如何有效提高热量消耗？

专项性原则：专项原则是指符合专项特点的专门性训练，而将其对应到减脂计划中，也就是我们应该尽可能提高热量消耗，以保证减脂效果。

提高热量消耗有三个方向：提高训练强度、增加训练容量或时长、提高训练频率。以最常见的跑步为例，在其余变量相同的情况下，速度越快，热量消耗就越多；时间越长，热量消耗得越多。

在现实中，常犯的错误就是在制定计划时只考虑了其中一个因素，而忽视另一项因素，例如只考虑时间而忽略速度。

而在这种情况下减脂计划的目标常常设定错误，因为只考虑单一因素的情况下，我们常常会高估自己的能力。

例如为了提高消耗热量，而为自己设定超出能力范围的训练强度和时长。

合理的减脂计划目标应该是“我要用120/分钟的心率慢跑40分钟”或“我要用10千米/小时的速度跑30分钟”，在同时考虑强度、容量和时长的情况下，减脂目标设定的才更有意义和可执行性。

常见的减脂形式选哪种？

这是减脂中常用的方法：

只进行力量训练（如举铁、无氧等）

只能进行低强度有氧训练（如慢跑、游泳等）

力量训练结合有氧训练

采用间歇训练（即HIIT）

其他运动项目锻炼（如打篮球、羽毛球等）

以上这几种方法，都能够很好地帮助减脂，只要“运动消耗热量+基础代谢消耗热量”大于“饮食摄入的热量”，你就可以慢慢瘦下来。

所以几乎所有的运动项目都可以被用来减脂，只是减脂效率高低和快慢的问题而已，在任何一种运动上只要能花上足够的时间，都会有一定的减脂效果。

只不过单一的运动形式可能只适合前期训练或零基础入门锻炼，毕竟随着身体素质的不断提高，之前的运动项目肯定就不再能满足热量消耗。

减脂计划的制定步骤

减脂不同于其他训练，考虑到不同人群以及个体间的差异，包括减脂目标和特殊需求的情况，计划制定步骤和思路也会有很大不同。

首先说零基础健身者。这类人群对于减脂的策略应该是“循序渐进、缓缓图之”。

从力量训练方面来说，零基础健身者应该先学习正式规范的训练动作，打好身体基础，然后再慢慢增加训练强度；

从有氧运动来说，核心目标应该放在可完成、可坚持上。一般来说，第一次接触减脂会将有氧和无氧结合进行，有氧占大比例。

除了零基础减脂人群，还有一类就是身体素质较好，有一定基础的健身者，这部分人群在高效减脂的同时可能还要兼容某些目的，像保持肌肉量和力量强度等，对于这部分健身者，建议采用“专项计划+有氧”的方式减脂。

对于零基础减脂人群而言，计划可分为两个阶段：

“建立减脂基础”和“进入减脂状态”

第一阶段通常在2-4周的时间，通过这段时间来学习动作建立动作基础，培养运动习惯，同时增加心肺能力来提高有氧运动的适应性。也是为接下来的第二阶段做好准备，否则一旦因为运动产生了不必要的损伤，那么恢复时间会很久，大大影响训练计划。

第二阶段就是正式进入到减脂阶段中，在这个阶段力量训练外加有氧运动是必须的。对于一些运动能力稍差的人来说，如果同一天完成吃力，那么可以在工作日进行力量训练，在休息日做有氧运动，例如慢跑或者骑车等。

对于大多数小伙伴来说，刚开始进行力量训练或无氧时都是从居家锻炼开始的，相应的健身器械也不会有很多。

所以我整理了一套无器械居家训练计划，一共5个动作，简单基础易完成，大家可以先做起来，如果有不清楚的地方，随时后台留言就好。

下压抬腿（20个/组）

俯身登山跨步（30个/组）

原地抬腿跑（40秒/组）

卷腹（12个/组）

跪姿俯卧撑（10个/组）