很多小伙伴发现自己肚子上的肉越来越多，而且照着一些虐腹的教程，坚持练了很久也没什么效果，觉得非常苦恼。有时我也会被问道有没有什么减肚子或者针对肚子的运动。其实很多人都进入了一个误区，觉得肚子肥肉多就应该练肚子，觉得腿粗就去练腿，觉得练哪个部位，哪个部位就会瘦下来。这些都是不对的。明确的讲，没有局部减脂这么一说。
虐腹有可能让腰腹变得更粗
那么有人就问了，那我练腿或者练肚子这些对减脂一点帮助都没有吗？其实也不是，只要锻炼，就会消耗能量，消耗能量就能加速脂肪的分解。同时锻炼也会增加力量。练腿就会增加腿部力量，促进腿部肌肉变得更加发达。同理，练腹也不让腹部肌肉力量变大，刺激腹部肌肉生长。你练肚子，练腿如果是用孤立的动作，那么减脂效率并不是很高。反而这些部位的肌肉经过你锻炼的刺激可能变大，如果脂肪没减下来，肌肉却发达了，那么视觉上会发现腿更粗了，肚子更大了，就是这个原因。
而脂肪的生长，更趋向于由腹部向身体头脚两端发展，就是胖起来先胖肚子，减起来肚子上的脂肪最后消失。这是简化的概念，总之要明白，想要减肚子，就等同于减脂，而减脂通过全身肌肉参与的动作效果会更好，同时参与的肌肉越多，消耗的能量也越多。这也是为什么提倡全身的运动来减脂，或者通过锻炼不同的部位，同时达到塑形和减脂的目的。
肚子开始长肉，大都是你的饮食问题
肚子上有赘肉，其实是身体的一种反馈。你的身体能量不再平衡了，摄入的能量开始大于消耗的能量。所以要及时调整自己的饮食情况。如果你作息，运动，工作规律，每天吃的食物也很规律，每天摄入和消耗相同。那么你的身体就处于一个平衡的状态，不会变胖也不会变瘦。你变胖了，要么是你吃的变多了，要么是你运动消耗的变少了。对于大多数人来说，都是吃的热量超标了。所以要学会控制饮食，不要摄入过多的热量。这样，在通过增加运动的消耗，坚持一段时间，肚子上的肉肉很快就会消失的。
下面推荐一组在家就能训练的动作，试试看吧，会有很好的减脂和塑形的效果，一不小心不仅可能把肚子上的肉减了，还练出了马甲线，这是最好不过的了。还有一个，减脂期间不是单纯的记录体重，最好是测量体脂，看看每天的体脂变化这样才更准确的反映你的减脂效果。推荐一款我自用的，需要的可以看看哦
训练动作：
开始训练前可以做一些热身的动作，激活全身肌肉。可以先来一组30-60s的开合跳来热身。训练采用HIIT的训练方式，这样效率更高。同时HIIT的训练方式不仅训练时消耗能量，研究表明，运动后的24小时都在持续的消耗能量，是非常高效的。
- 依次做完所有动作为完成一组，动作间间隔休息10-30s
- 每个动作完成6-20次，根据自己的实际情况，循序渐进
- 完成所有动作后组间休息1-2分钟，然后开始下一组的循环
- 每次训练3-6组，根据自己的运动能力，每周训练4-6次。
动作一：深蹲跳
- 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手前举控制身体平衡
- 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身跳起
- 落地后屈膝缓冲，重复动作。注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯卧撑
- 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
- 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
- 大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，一直下放至胸部接近地面。
动作三：卷腹
- 身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起
- 尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前
- 收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
- 紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作四：波比跳
- 站姿双脚微微打开，俯身下蹲，重心前移到手掌上，双手撑地
- 双腿向后跳跃伸直后蹬地再向内收回，团身后起身向上跳起
- 双脚落地后还原初始姿势，重复，前期可以省略俯卧撑过程
动作五：保加利亚深蹲
- 一只脚向后置于凳子上方，调整身体与凳子间的距离，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝缓慢下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 整个动作过程中注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 如果动作过程中不能保持身体的稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助进行
动作六：臂屈伸
最后强调下：
这些动作分开做可能强度不大，但是一起做起来强度会非常大。
你的心肺功能可能会接近极限，所以开始训练一定要简单热身，同时动作放慢。
最最最重要的就是一定要从低次数起步，建议从5个开始尝试，一开始完成3组就可以。
一定要循序渐进，切记。
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