爱美之心人皆有之，在健身界减肥、减肚子、瘦大腿成为人们健身的焦点话题，当我们羡慕别人有一双修长的大腿的时候，是否自己下定决心进行锻炼？现在人们的工作压力比较大，导致人们的活动时间变短，长期久坐在办公室里，导致自己大腿根部的脂肪越来越多，久而久之变成了大象腿，确实让许多的朋友们陷入了困扰之中。我们接触到的瘦腿方法不少，但是起到明显效果的却很少。

今天，我们就围绕着腿的根部脂肪来展开文章。

阅读本文您将获得：

1、大腿的组成部分。

2、为什么大腿根的脂肪这样顽固？

3、如何高效塑造完美大长腿？

一、大腿的组成部分

想要瘦大腿，我们就要先了解大腿！在我们平时训练中，所参与的大腿肌肉组织较多，比较复杂。所以，我们想要弄明白下肢的组成，会比上肢困难一些。

1、股四头肌

股四头肌，位于我们大腿肌肉前部。男生想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。它是身体最大，最有力量的一块肌肉之一。

2、臀部肌肉

臀部肌肉，位于股四头肌的上方，是我们下肢的主要肌肉。

3、大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉，也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。

4、大腿内收肌

大腿内收肌，是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的，位于我们的大腿内侧，当内侧肌肉收缩时，会帮助我们做出屈髋的动作。在我们走路、跑步时，大腿内收肌都起着十分重要的作用，帮助我们完成标准动作。所以，练就发达的大腿内收肌，对于我们外观和训练动作标准性都是极其有好处的。我们说的大腿内侧赘肉过多，某种程度上来说，就是我们内收肌力量比较弱造成的。想要腿的根部脂肪减少，就需要好好训练我们的大腿内收肌。

二、为什么大腿根的脂肪这样顽固？

1、内收肌

上文介绍到的内收肌，在训练中相对来说困难一些。我们知道，练腿是十分辛苦的一件事。内收肌的训练更是难上加难，导致小伙伴们训练一半就中途放弃，减脂反反复复，脂肪越来越顽固。

2、惰性脂肪

大腿内侧的脂肪惰性比较强，相反活性比较弱，例如不同的金属，因为活性的差异，导致它们在氧化的速度上存在着差异，活性越强的金属在空气中越容易氧化。同样的道理，活性越强的脂肪更容易被消耗，由此可见大腿内侧的脂肪被消耗的就会有些困难。这也是很多女孩通过节食，却没有减掉大腿内侧脂肪的原因，所以我们要针对性的对大腿内侧脂肪进行锻炼，激活它们的惰性，使它们活跃起来，更好的被消耗，起到减脂的目的。

三、如何高效塑造完美大长腿？

想要塑造完美大长腿，训练我们大腿内侧是必不可少的。今天，小编为大家介绍四个在家就能进行的动作，让你甩掉大腿脂肪，拥有完美大长腿！

动作一：芭蕾蹲

▪ 身体站姿，双脚成小外八字，内侧脚跟相碰，双臂向前伸直，手掌心朝下，五指叉开，保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心肌群，前脚掌抬起，身体向下做下蹲动作，使大腿内侧肌肉最大限度地向外拉伸。

▪ 当大腿和地面平行时，动作姿势简短停留，然后控制好呼吸，向上抬起身体，回到起点，重复动作。

训练强度：持续做2组，每组做10个，可根据自身训练强度调整。

训练注意点：芭蕾蹲整个动作，始终保持前脚掌着地，上半身保持稳定。

动作二：侧卧抬腿

▪ 身体侧卧在瑜伽毯上，下方腿向下伸直，同侧手臂屈肘放在耳朵旁边，上方腿屈膝到身体的前面，并且同侧手臂伸直，手抓住小腿肚处。

▪ 收紧核心肌群，大腿内侧肌肉收缩，使下方腿向上抬起，身体保持不动。

▪ 到达最高点后，稍微停留几秒钟，放下练习腿回到起点，换方向重复动作。

训练强度：持续做2组，每组做15个，可根据自身训练强度调整。

训练注意点：侧抬腿要保持上半身保持不动，不要出现前倾后仰的情况，控制好腿下放的速度。

动作三：交替垫脚蹲

▪ 身体站姿，脚距比肩部宽，双臂屈肘抱拳在胸前，右脚尖踮起，左脚全脚掌着地。

▪ 收紧核心肌群，伸髋屈膝使身体做下蹲动作，内侧肌肉做大范围的收缩和拉伸。

▪ 当大腿和地面平行时，保持动作几秒，然后慢慢的将身体抬起回到起点，换另一只脚垫脚练习

训练强度：持续做2组，每组做10次。可根据自身训练强度调整。

训练注意点：交替垫脚蹲，左右脚用前脚掌着地，使大腿内侧的肌肉拉伸感更强一些。

动作四：宽蹲+扭转蹲

▪ 身体站姿，脚距比肩宽，脚尖和膝盖在同一个方向上，双臂屈肘双手握拳。

▪ 收紧核心肌群，伸髋屈膝身体下蹲，当大腿和地面平行时，随着做一个向两侧交替转身蹲的动作，双腿变成弓步，

训练强度：做2组，每组两侧各做10次，可根据自身训练强度调整。

训练注意点：训练者注意保持身体上半部分的稳定，弓步蹲要做到位。

动作五：俯卧钟摆

▪ 身体仰躺在毯子上，背部贴紧地面，双臂在体侧伸直，双腿向上举起并拢。

▪ 收紧核心肌群，大腿内侧肌肉收缩和伸展，双腿按着并腿-分开-交替摆动步骤进行动作。

▪ 动作要慢，最大限度的拉伸和收缩大腿内侧肌肉。

训练强度：做2组，每组做10次，可根据自身训练强度调整。

训练注意点：每一步骤的动作要慢，刺激大腿内侧肌肉的时间要持续，始终要保持身体后面大腿以上部位紧贴地面。

结语：

大腿内侧的赘肉，一直是我们比较头疼的。减脂的时候，光靠训练也是不够的，合理的饮食也是非常重要的。本文介绍的五个动作，初学者在刚开始接触的时候，要慢一些，每个动作持续完成2组，动作之间休息10秒，锻炼频率每天早晚各进行一次。但是，想要减脂有效果，贵在坚持，坚持训练，你一定会看到不一样的自己！