动作一、站立垫面，双腿并拢，微屈膝臀部向后向下蹲，双手向斜前方伸展，掌心相对，与身体呈一条直线，核心收紧，保持2分钟。
动作二、站立垫面，右腿向前微屈并踮起脚尖，左腿先后撤约一条腿的距离，臀部保持中立向下沉，双手带动身体直立向上，核心收紧单侧保持2分钟。
动作三、跪于垫面，右腿向前伸，回勾脚掌，左边大小腿呈90度跪垫面，身体向右腿方向下压，能到哪里就到哪里，单侧保持3分钟。
动作四、站立垫面，从髋部折叠向前向下屈，不要弓背，保持背部平展，膝盖微屈， 双手尽量触碰地面，核心收紧，保持2分钟。
动作五、双腿分开约一个脚掌的距离，双手带动身体向前撑地面，踮起脚尖，臀部向上抬高，感受腿部后侧拉伸，核心收紧，保持3分钟。
锻炼一 预防心脏病，有氧不能少据《中国心血管健康与疾病报告2023概要》显示，心血管病仍是我国居民健康的最大威胁之一，而30岁以上人群呈明显上升趋势。数据统计，20—29岁人群仅占比1.1%，但从30岁开始，这一占比增长明显，近4-7倍。预防心脏病，最好的运动就是有氧运动，能够促进心脏更加有效的泵血
有在固定健身运动的你一定知道，要维持肌肉量，饮食是非常重要的，尤其是蛋白质的摄取量。想到蛋白质，第一个念头一定是要吃肉，但是，许多在健身的人也会摄取植物性蛋白质帮助增肌。在运动过后，修复受伤肌肉以及促进肌肉细胞代谢和生成上，蛋白质都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋
30岁是一个人的分水岭，30岁之后，身体的新陈代谢开始逐渐减缓，加上工作压力、生活习惯等因素，很容易导致身材的变形。因此，开始健身是非常必要的。坚持健身锻炼可以提升活动代谢，改善肥胖问题。那么，30岁后的人开始健身，应该从哪些训练入手？首先，你需要先了解自己的身体状况，选择适合自己的训练计划。建议，
肌肉是典型的男女认识不同的一点。男生就觉得肌肉多了很好，肌肉多了才有力量感，看起来也会更壮。而女生就不会希望自己肌肉很多，因为总感觉肌肉就是大块头的代名词。其实不是，人体的正常运转是一定离不开肌肉的，肌肉可不单是影响体型这一点作用。而且有一点相信大家都不知道，那就是如果肌肉量太少，其实也是一种得病的
第一天 胸肌和肱三头肌训练90分钟内完成第一个动作：平板卧推目标肌群：胸大肌平板卧推做五组，每组6到12次。动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。第二个动作：上斜板哑铃卧推目标肌群：胸肌上部上斜板哑铃卧推做五组，每组6到12次。动作要领：挺胸沉肩，小臂尽
增肌减脂是现在的流行趋势，在众多肉品中，不少人独爱鸡胸肉。鸡胸肉拥有优质的蛋白质，美味而且几乎不含脂肪，已成为减重菜单中一项不可或缺的食材。但是减重真的只能吃鸡胸肉吗？餐餐都吃鸡胸肉，要持之以恒也不是一件容易的事，再来以营养的角度来看，多样化的饮食才是获取营养的唯一方式。想增肌减脂？除了鸡胸肉，你还
