很多姑娘减肥后变得极其容易胀气，而显得腹部突出，肚子太大，因此而心情郁闷甚至把这种现象理解为肥胖因而更加迫切地想要瘦身，希望每时每刻都能保持分明的马甲线和腰腹线条。但其实，胀气形成的腹部突出是非常常见的现象，哪怕是体脂率极低的专业健美运动员也存在的。而胀气和水肿等因素会让人的身形1天之内就能产生很大变化，这些因素又偏偏是正常人无法完全避免的。以下是一些成年女性一天之内进食前和进食后的腹部状态变化。

展示这些图的目的，是希望大家明白：这是非常常见的身体反应，很多人都存在，不需要为此感到羞愧难过。

肠道菌群的基本介绍

要理解为什么你减肥后会出现便秘腹胀腹泻等现象，我们首先需要了解一个概念：肠道菌群。我们身体所有与外界相连的地方都存在细菌，包括皮肤、呼吸道、生殖道、消化道等。细菌的体积非常小，不到人体细胞的千分之一，但细菌的数量和种类非常多。光是一个人肠道内的细菌就有超过100万亿个，重达1-2kg， 种类多达1000多种。咱们拉的粑粑去除水分后超过一半也都是细菌，每克色就有10亿个细菌。

肠道菌群，指的就是寄生在肠胃中的微生物们，这就是细菌们，主要集中在大肠，覆盖在肠道内膜表面。说到细菌，很多人都觉得细菌就代表病毒，细菌越多就代表越容易生病，然而并不是这样的。按照细菌对我们是否善良来看，可存在于肠道内的菌群大致可分为有益菌和有害菌两种。

有益菌：共生菌

共生菌和人体之间是互惠互利，互相依赖，互相帮助共建和谐社会的一种关系。人体给共生菌提供生存的场所，因为99%的细菌都是厌氧菌，必须在无氧环境中才能生存，人体也为共生菌提供营养，通过摄入食物让共生菌得以生存并繁殖。而共生菌为人体提供有益物质，保护人体的健康。例如，比较常见的共生菌有双歧杆菌和乳酸杆菌。

有害菌：条件致病菌和致病菌

1.条件致病菌：小部分

在某些特定条件下，会使人体出现异常病症的细菌。但是由于数量较少，且共生菌的军队过于庞大，所以这种条件致病菌通常也不敢造次，不容易造成危害。但如果，比如说，免疫力突然下降，条件致病菌大量繁殖，就会造成不良影响了。常见的条件致病菌有肠球菌和肠杆菌。

2.致病菌：通常没有

一般情况下不存在于肠道中，但可能因为不慎摄入而进入肠道并大量繁殖从而导致生病的细菌。比如说引起腹泻的大肠杆菌，引起食物中毒的沙门氏菌。

肠道菌群环境的良好和有益菌种类数量的充足对身体健康有非常重要的作用，但肠道菌群环境和比例偏偏是非常容易受影响而改变的。年龄，生活方式，抗生素的服用都会影响肠道菌群环境，但影响最大的还是饮食行为，通常，正常饮食结构至不良饮食结构的改变在24小时之内就能破坏一个人的肠道菌群环境。但纠正却需要较长时间。

用直白的话说，那些极端减肥饮食法，你只需要试一次，就能成功把自己玩垮。

肠道菌群失调的危害

肠道菌群失调，指的是原本和谐的肠道内微生物的生态环境被破坏，有益菌数量大量较少，有害菌数量大量增加，或二者同时发生。肠道菌群失调可能引起许多种疾病。

一、代谢性疾病：肥胖症

如果因为减肥而患上肥胖症的话你高兴不? 肠道菌群对肥胖的影响有多大，我给大家讲一个曾在世界权威学术刊物NATURE上记录的一个实验。身材相同的无菌老鼠被分为两组，一组接种肠道菌群失调的肥胖老鼠的菌群，一组接种苗条老鼠的肠道菌群，之后给他们连续投喂一模一样的食物。

你猜最后发生了啥？被接种了肥胖老鼠的肠道菌群的无菌老鼠越长越胖，最后成了肥肠老鼠。被接种苗条老鼠的肠道菌群的无菌老鼠越长越瘦，最后成了苗条老鼠。然而，它们明明吃的是完全相同的食物，相同的热量。

肠道菌群失调对肥胖的影响有多大，你get到了吗? 再细致些说，研究发现，肥胖女性肠道内的有害菌大肠杆菌数量明显比普通女性多数倍，而有益菌双歧杆菌的数量却少数倍。而肥胖症的后文，便是糖尿病，心血管疾病，肝脏疾病等等，一步错，步步错。

二、心理疾病

在前面肠道菌群和大脑行为关系中已经介绍过了就不多说了，总之，肠道菌群失调，可能引起过激心理反应从而导致过激行为，焦虑症，抑郁症等等。

三、肠道疾病

肠道菌群失调，例如大肠杆菌大量增加，可能导致许多炎性肠病，这属于慢性胃肠道疾病了。但大多数减肥后引起的肠胃问题还没有到这个程度，也就是说，此刻正在钻研我这篇超长干货的你，还有救。

肠激惹症：一种功能性胃肠道疾病，它没有发生机理性病变，但是却出现了一些病症，通常表现为和排便相关的行为异常，这种情况叫做肠激惹症。常见表现为:便秘，腹泻，胀气。

减肥与肠道菌群失调原因分析

讲了那么多关于肠道菌群的理论知识，那么究竟为什么你的减肥导致了肠道菌群失调从而导致了便秘腹胀腹泻等这些头疼的问题呢？又如何解决呢？要纠正肠道菌群失调，我们必须先揪出那些导致了这个后果的原因，不做错事是正确的前提。

第一宗罪:限制性进食：

这是第一个原因，也是最大的原因。这里的限制性进食分为两种:热量限制和种类限制。

1.热量限制

在肠道菌群的概述里我介绍了这些细菌们是如何在肠道中生存的：靠人体运输提供营养。营养充足才能让有益菌得以生存并繁殖，营养不足则让有益菌大量死亡减少，那么有益菌和有害菌的比例就发生了变化，有害菌比例增加，从而导致了肠道菌群失调。

节食，便是营养不足的罪魁祸首。你别告诉我你有吃维生素胶囊，没有用的，啥保健品都无法替代食物本身。那么什么叫节食，节食的界限对于每个人都是不一样的。节食也可以分为两种:

第一种:低于基础代谢的节食。成年女性每日低于1300大卡的摄入都是妥妥的节食。

第二种:热量缺口过大的节食。你可能是有吃超过基础代谢的，但是如果同时你的消耗太大，热量缺口占当日消耗的30%以上，也是妥妥的节食。

2.种类限制

减肥前大家都是什么都吃的正常人，因此你本来的肠道菌群环境可能也是丰富多样的，但减肥后由于限制了进食类型，而导致失去了这份丰富多样。种类限制性进食也可以再分为两种:

第一种:营养种类限制。例如，生酮，低碳水，低脂肪等流行的以限制某种营养要素为特点的饮食模式。限制了某种营养素，也就限制了一部分种类的有益菌的生存和繁殖，因此导致有益菌种类和数量同时减少。

第二种:食物种类限制。例如，只吃几种特定的食物，例如吃肉只吃鸡胸肉，主食只吃红薯玉米，用油只用橄榄油等行为。都是在限制有益菌种类和数量的平衡。

第二宗罪:睡眠和压力

首先说说睡眠。减肥的人最爱把哪两个字挂在嘴边？自律。比如，昨晚凌晨两点才睡，今早六点逼自己起床运动，啊我好自律啊。比如，下班回到家已精疲力尽困意十足，不行我要减肥我要跑步机上跑一小时再睡，啊我好自律啊。不，宝贝，这不是自律。

违背内心和健康的自律等于自虐，顺便等于自杀。睡眠对维持肠道菌群环境非常重要，充足的睡眠时间才能保证肠道菌群的稳定平衡。而睡眠不足，只需要连续两晚睡眠不足，就能成功破坏菌群环境。菌群环境又影响着代谢，影响着荷尔蒙，荷尔蒙影响着脂肪分布和囤积。所以你看，你顶着睡意累死也没法瘦。

再来说说压力。压力对肠道菌群的影响更直接。比如，压力大时会增加一种名叫Clostridium的有害菌数量，压力小也就是心情愉悦时会增加有菌群例如乳酸杆菌的数量。简单来说，就是压力越大，肠道菌群越容易失调。

而减肥的人，压力都贼大，一边顶着觉得自己好丑，好卑微，好惨，只有瘦只有美能拯救自己的悲惨人生的压力。一边又顶着怎么回事我都吃这么少了运动这么多了怎么还不瘦的压力。一边顶着姨妈出走，脸色暗黄，精神不振，暴食欲望的压力，一边又顶着我怎么还没变成在马德里街头喝下午茶拍照的白富美网红的压力。

第三宗罪:食物替代品

减肥的同学为了降低热量，常常会寻觅一些“零卡食品”，其中有两种对肠道菌群环境破坏性较大的:代糖和零热量酱料。

1.代糖

以前减肥的人最怕的是油，现在最怕的都是糖。可是有些食物不甜是真的吃不下去对吧，于是出现了代糖这种神奇的东西。它能产生甜味，许多人用代糖取代真正的糖，用在烹饪中，获取甜味。然而，这种代糖大多数是工业产物，并非真正的食物，会破坏肠道菌群环境的和谐。

2.零热量酱料

零热量沙拉酱其中使用了大量工业增稠剂，对肠道菌群环境的破坏也是一把好手。

如何纠正减肥后肠道菌群失调

正确的前提是不犯错。那么纠正减肥后导致的肠道菌群的失调，首要前提当然是停止那些引起失调的行为，也就是上文中介绍的三宗罪。那么你该做的有三方面: 生活方式调整，心态调整，菌群干预。

一：不限制饮食

1.不节食。

没有运动也要摄入超过基础代谢的热量，正常中国成年女性的基础代谢在1100- 1500大卡之间。如果有运动的话，应让热量缺口不超过当日总消耗的20%。例如，如果你一天的总消耗约为2000大卡的话，事实上，根据中国膳食指南，这也是中国女性普遍的日均消耗量，你的热量缺口应小于400大卡，即摄入应大于1600大卡。

2.不限制食物类型

如果没有专业医生的建议，请不要自作主张开始某种减肥饮食结构，例如低碳水或低脂肪。丰富摄入的食物种类，什么都吃，什么都不多吃。

二:睡眠充足，排解压力

放心，睡觉对减脂的重要性绝对不亚于运动，所以你熬夜运动真的没有意义。

三：拒绝代糖和零热量沙拉酱

除此之外，以下是其他零散的一些专家给出的解决胀气而腹部突出问题的小方法，以及我个人经验总结确定有帮助的方法和注意事项。

1.避免/减少以下食物摄入或行为

• 牛奶：由于双歧杆菌的不足，部分人对乳糖有不耐受反应从而引起胀气，因此需要减少牛奶以及其他乳制品摄入。但若对牛奶没有不良反应则不需要减少。可以用燕麦奶，坚果奶，椰奶等替代牛奶。
• 全麦制品：由于菌群失调而肠胃动力不足，可能对全麦食品中的麸质不耐受而引起胀气，但麸质本身是营养价值很高的一种蛋白质，并不是所有菌群失调的人都会对麸质不耐受，建议减少全麦制品观察几天确认自己是否不耐受。可以用白面包，米面包等替代全麦面包。放心，对你减肥没区别。
• 十字花科蔬菜：如花菜，西兰花，紫甘蓝等。
• 酒精和咖啡：尤其空腹时，对肠道菌群环境破坏大。
• 少嚼口香糖，少用吸管
• 少吃生冷食品：例如沙拉
• 少喝碳酸运动能量饮料：运动没有力气？吃根香蕉就行

2.建议多吃的食物

• 多喝水。
• 发酵食品：泡菜，纳豆，酸奶等。发酵食品中含有大量有益菌，但当然最好是自家制作的发酵食品，市场贩卖的发酵食品需要注意是否使用了过多工业成分。
• 水分高的蔬菜：绿叶类蔬菜，尤其是带叶子的芹菜。
• 酸性食物：柠檬和苹果醋。
• 饮品:薄荷茶，椰子水。这两种饮品可以作为日常饮料每天喝，都是对缓解胃胀气有很好的作用的。
• 水果:牛油果，香蕉，葡萄，菠萝。
• 优质油脂:菜籽油，橄榄油，只要不是地沟油。注意是油脂，不只是脂肪。要怎么摄入脂肪都随你，但是针对改善肠道菌群环境的话，不止需要固态脂肪，更需要足够的油脂，也就是烹饪用油。如开头在肠道菌群介绍中我提到过的，肠道菌群主要覆盖在大肠内壁上，如果没有足够油脂令肠道内环境顺滑，咱也带不动这些细菌啊。

3.规律正餐时间

就怕减肥的伙伴有一餐没一餐，比如今天中午吃了薯片热量好高啊那晚上就不吃了，比如明天要吃欺骗餐热量很高那就今天都不吃留出热量给欺骗餐，我真的怕了你们，你这到底要让你的生物钟咋整啊？老老实实规律三餐，尽量稳定进餐时间，让肠道菌群和人体生物钟互相配合。

4.减少剧烈运动多做柔和运动

反正你做了这么久的HIT也没瘦，别做了朋友。剧烈运动也是导致有益菌生存环境变差的一个原因，所以调整期间尽量减少剧烈运动，但可以多做一些瑜伽拉伸或力量训练。

以上就是，关于减肥和肠道菌群失调，你所需要的知道的一切。希望我的总结科普和分享能对你有所帮助，觉得有用的话不妨点个关注吧~