很多人想减肥，上来的第一条规则就是彻底戒掉零食。其实如果目标设定得太极端，可能会在一开始就丧失信心，无法达成。

我们先来明确一下什么是零食，到底可不可以吃。

一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，比如对于宝宝来说，吃零食就很重要。

成年人的话，如果你正餐饮食质量不尽如人意，或者在两餐之间会感到饥饿，那么零食就可以帮助你稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。

吃多少合适？

根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡。

以我个人经验来看，零食热量不超过一日的十分之一比较适宜，差不多就是200千卡。

比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量，当然了如果你可以增加运动那也可以再多吃一些。

230千卡举例

100克高糖分酸奶约90千卡

+ 10颗巴旦木约60千卡

+ 一颗蒸鸡蛋80千卡

什么时候吃合适？

比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在日常更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。

比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感。

所以不是出于健康考虑要严格控制血糖、体重的话，在睡前吃一点也是很合理的。

不过注意这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了，吃点碳水化合物为主的吧。

这些零食看看就好，别买

| 热量高的

零食中的热量主要来自糖和油，但想要零食好吃，这两样的含量可都不低。

可以拿起你身边的饼干曲奇、薯片锅巴、果脯蜜饯，看看营养成分表脂肪和碳水的含量……

拿饼干来说，要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪，常见的饼干脂肪含量都在20%左右，一些使用坚果、水果干等配料的饼干脂肪倒是能控制在10%+，但往往还是会加入一定的糖分。

《中国食物成分表》里显示，这些受欢迎的零食很多脂肪含量都在40％左右。

怕长胖的话，慎重入口，而不是安慰自己吃一袋没事吧。

这些零食看看就好，别买

| 钠含量高的

膨化食品中往往附着较多的钠，维生素矿物质都很少。

而摄入过多的钠可能会带来血压升高和其他心血管疾病的风险！2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量 仅为2000mg，换算成盐也就只有5g。

要特别留意一下营养成分表中钠的营养素参考值（NRV），一些零食一包中的钠含量就超过了一整天的参考值。

| 太甜的

一些水果脆片冻干水果具有一定迷惑性，看着健康，在不考虑预算的情况下很有可能不知不觉吃了很多，而吃多带来的最大问题就在于其中的含糖量。

糖渍果脯也存在同样的问题，而且，由于价格更低，一包更大份，糖分摄入超标的风险就更高。

另外，果脯中除了添加糖，还往往会添加食用香精、防腐剂等成分，这些都有可能导致你胖得静悄悄。

| 不正规的

拿辣条举例，虽然辣条油腻的包装和重口味的添加就明显不太健康，但大多数的辣条狂热者仍然对它的食品安全隐患不以为然。

辣条的安全问题一直没有引起大家足够的重视，直到今年的315曝光了“虾扯蛋”辣条恶劣的生产现场，揭露了黑作坊中辣条直接摊在布满油污粉尘的地上、违规使用添加剂的乱象……

辣条只是众多可能存在潜在食品安全风险的零食中常见的一个。

现在社交媒体甚至直播平台都可以直接转到购买链接，很多商品页面信息并不全面，有时候零食买到了手上才发现是三无产品。

大家买零食的时候一定要先查看商品信息，看看有没有食品生产许可证编号，有没有完整的配料表和营养成分表。

收到零食也要确认包装是不是密封无破损，如果出现破损，保险起见还是不要吃了。

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网购的话还是建议大家去靠谱的旗舰店买零食，至少品质有保证，万一真有问题，后期维权还有正规渠道可以走。

健康零食选这些

| 自己做

在家有空的话，自己做零食也是不错的选择。

比如水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、微波炉爆米花……

这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。

酸奶沙拉、杂粮粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。

首先是豆类，豆泥、煮豆子都不错。

其次是燕麦和麦麸，即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么最好还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等等做成健康饼干。

最后是菌藻类，一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易让你长胖。

| 直接买

最方便又健康的零食就是水果了！苹果、柑橘、猕猴桃、梨、樱桃、草莓等等都是很好的选择。

坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，还能补充镁和维生素E。在减少肉类摄入、控制烹饪用油的前提下，每天吃一小捧也很健康。