当我们谈论『5+2轻断食』的时候
大脑的第一反应就是“饥饿”
难道就是“不吃饭，挨饿”么？
今天就和大家聊聊“5+2”轻断食”
什么是“5+2”轻断食？
“5+2”轻断食是一种间歇性能量限制的减重方式，指1周内5天正常吃，非连续的2天少吃，断食日能量供给通常不超过正常饮食的1/4。同类型的减重方式还有隔日禁食法和“4+3”轻断食法。
“5+2”轻断食有用吗？
答案是肯定的！研究表明采用轻断食减重方式确实能瘦，体重、BMI、瘦体重、体脂含量、腰围都有明显下降。此外，还能改善超重/肥胖人群的脂代谢情况，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于非糖尿病的超重/肥胖患者，还可改善其胰岛素抵抗水平，增加胰岛素敏感性。
无论什么减重方法，核心思想都是制造一个“能量负平衡”状态，即消耗的能量多于摄入的能量，也就是大家经常听说的“少吃多运动”。对于一天吃不饱就emo的人群来说，“轻断食”可能坚持起来没有那么困难，“5+2”模式更是间歇性限制能量减重方法中断食天数最少，执行起来最友好的一种。
轻断食日食谱举例（约500kcal）
早餐：
1.鸡蛋1个（或蛋白2个）
2.低脂牛奶200ml（或0蔗糖酸奶160g）
午餐：
1.杂粮米饭65g（或全麦面包35g/红薯120g/带棒玉米200g）
2.蔬菜250g
3.牛肉50g（或瘦鸡肉75g）
午加餐：
1.水果200g
全天食用油使用量：4g
断食注意事项
1. 非断食日也不可胡吃海喝
前文提到减肥的本质就是制造“能量负平衡”状态，如果断食日严格限制，非断食日胡吃海喝，把好不容易制造出来的能量缺口补上了，甚至盈余了，岂不是受罪还没用？正常吃饭时大家也应遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，做到平衡膳食。
2. 安全问题（务必仔细阅读！！）
研究表明对于大多数人群来说，间歇性能量限制都是安全可行的，但断食日有发生低血糖的风险，因此建议正在使用药物治疗的糖尿病患者在医生指导下进行断食或采取其他减重方式。有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、已经消瘦的人群、有中枢神经系统疾病的患者、有严重的心脑血管疾病的患者、既往出现过低血糖的患者、I型糖尿病患者不要盲目断食。
对健康人群而言， 断食日也要注意防范低血糖的发生，不要开车、爬高，从事大量体力活动，以免发生危险；随身携带饼干糖果以便在不适时及时进食；多喝水，每天不少于2000ml，以便排出酮酸等代谢废物。
最后，减重的方法有很多，但一定都应以安全为主，每个人都可以找到适合自己的方法！
