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瘦肚子别做仰卧起坐!这9个瑜伽核心动作更高效


1、幻椅式


  • 从山式进入,呼气,收紧核心
  • 屈髋、屈膝向后蹲,进入幻椅式
  • 双肩放松、背部挺直,停留5-8个呼吸


2、虎式


  • 从幻椅式退出,进入四足支撑式
  • 吸气,左腿向后抬高,右手向前伸直
  • 呼气,收紧核心,保持身体稳定
  • 停留5-8个呼吸后,交换另外一侧


3、斜板式


  • 从虎式退出,双腿后撤进入斜板式
  • 核心启动,肩胛饱满向上
  • 脚跟往远蹬,停留5-8个呼吸


4、斜板式变体


  • 保持斜板式的基础
  • 呼气,收紧核心,左腿向上抬高
  • 吸气,还原斜板式
  • 呼气,收紧核心,右腿向后抬高
  • 左右交替练习,重复8-10次


5、登山式


  • 保持斜板式的基础,呼气,收核心
  • 左腿屈膝向前找胸口,胸腔推高
  • 吸气,还原,左右交替为一次
  • 重复练习8-10次


6、半船式


  • 从斜板式退出,臀部坐地
  • 双脚踩地,呼气,收紧核心
  • 双腿屈髋、屈膝向上抬
  • 双手伸直放大腿两侧
  • 背部立直,停留5-8个呼吸


7、船式


  • 能力强的伽人可做大船式
  • 双腿伸直,腹部和大腿靠近
  • 保持核心收紧,停留5-8个呼吸


8、仰卧鸟王式


  • 仰卧,右腿屈膝缠绕在左腿外侧
  • 右手屈肘在上,与左手相互缠绕
  • 呼气,手肘与膝盖向腹部靠近
  • 吸气,还原,重复10-12次后换边


9、单腿桥式


  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 吸气,左腿屈髋向上伸直
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,臀部离地
  • 停留5-8个呼吸,交换另外一边
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