靠墙坐

靠墙坐是锻炼腿部最简单的方法。你所需要的只是一堵墙。它可以增强您的股四头肌，燃烧脂肪，还可以增强您的耐力。由于其性质，需要练习才能长时间保持它。一点一点地尝试坚持更长的时间。

背靠墙站立，就像坐在椅子上一样。保持双脚扎根于地面，分开与臀部同宽。

降低身体直到大腿与地板平行。保持臀部和膝盖 90° 弯曲 30 秒到一分钟。慢慢起身，重复5次。

提示：将双手放在身体两侧或将手臂伸至身前，以获得更好的平衡。把手放在大腿上是没有帮助的。

椅子姿势

椅子姿势，或所谓的 Utkatasana，对于整个身体来说是一个非常有力的姿势，尤其是对于臀部、腿部、大腿和手臂。在锻炼中加入椅子姿势将对您的上半身和下半身有益。

站立，双臂放在身体两侧，降低身体。弯曲膝盖，假装您即将坐在椅子上，双脚平放在地板上，身体从中心向前倾斜。

向上伸展手臂以适应躯干角度，并保持此位置 30 秒到一分钟。
慢慢回到站立位置，重复5次。

提示：专注于呼吸以找到更好的平衡。身体前倾时呼气，站立时吸气。

深蹲可能是最流行的锻炼臀部和大腿的运动。您不需要任何设备来进行深蹲，它们也可以用于一些康复活动。

双脚分开与臀部同宽站立。想象一下，您坐在椅子上，倾身，同时将手臂直接伸到您的面前。

降低身体时保持腹部肌肉紧实，不要让上半身向前倾斜太多。

向后退一步，将脚趾放在地上。做1-3组，每组10次深蹲。记住在组间休息。

提示：蹲下时您应该能够看到脚趾。如果您看不到它们，请纠正您的位置。

跳跃深蹲比常规深蹲更有效，可以帮助您快速塑造臀部和臀肌。唯一改变的是深蹲中增加的跳跃和手臂的位置。

这次，从蹲下的姿势开始，双腿分开，双脚放在臀部下方。处于蹲姿时，充分增强核心力量，然后跳高，双臂伸向天花板。

下蹲着地，上半身在身前稍微弯曲，手臂在身后伸展。这个姿势会给你的跳跃带来更大的推动力。

做 2-3 组，每组 10 次深蹲跳，每组之间休息并重复。

提示：尝试将注意力集中在着陆上。它应该尽可能光滑，以免伤害膝盖。

外展练习是让您的双腿更加强壮、健康的另一种方法。作为物理治疗课程的一部分，它们还用于治疗臀部和膝盖的疼痛。

侧躺在垫子上，身体伸直，双脚弯曲。用你的前臂放在头下支撑你的头部，并将前臂放在你面前的地板上以帮助保持平衡。

保持双腿伸直，尽可能高地抬起大腿，然后慢慢放下。做2-3组抬腿，每组10次，然后转向另一侧。

提示：使用脚踝重量或弹性脚带来增加阻力并提高训练水平。