1:间歇跑训练挑战
如果你想知道哪种运动消耗的卡路里最多，跑步几乎总是排在首位，而且理由很充分。以每小时10公里的速度慢跑一小时可以燃烧700卡路里的热量。
我们可以试试高强度间歇跑步计划，它适用于所有的健身水平，也是适合 “初学者”的一个具有挑战性的500卡路里训练计划。如果你不喜欢跑步机，那就去户外做这个500卡路里的运动吧。这里没有特别的距离要求，建议在每3分钟的感觉舒适的慢跑后，进行较短时间的冲刺跑（根据自己的情况调整冲刺时间），之后在长时间慢跑和短时间冲刺间切换，总用30分钟。(开始坚持30天的跑步挑战，会感觉挺有趣的。)
如果你不喜欢跑步。那就按照同样的方法进行步行与间歇慢跑之间的切换，但消耗的卡路里的锻炼总量可能会改变，因为跑步比步行消耗更多的卡路里。
2:爬楼梯挑战
爬楼梯！没错这是一项很好的训练，可以用哑铃来辅助这个阶梯式锻炼，通过增加重量(你可以模仿日常活动，比如提着购物袋上楼)，你可以同时锻炼更多的肌肉，增加卡路里的燃烧。
建议使用一套2.5—5公斤的哑铃来进行这个挑战，这取决于你的健身水平。如果你觉得你可能会失去平衡，在你找到你的立足点之前，通过在台阶上放下重物来保持安全。把哑铃放在“购物袋位置”，也就是每只手拿一个，就像拿着两个购物袋一样，胳膊放在两边。一步步走上台阶，然后重复30分钟。
3:间歇骑自行车
你可能已经在通过健身单车进行锻炼，在这段骑行中进行间歇训练，会让效果更上一层楼!如果你家里有自己的健身单车，你可以在健身房或家里随时随地完成这项500卡路里的锻炼。要记住的是，不断变化速度。
4:爆发力挑战
爆发力锻炼是燃烧卡路里同时锻炼肌肉的有效方法。这个计划结合了一些最好的跳跃动作，你可以做一个杀手的有氧运动，在健身房，在家里，或外面。你按照规定的时间做每一个动作。尽可能快地完成所有训练动作(你甚至可以在30分钟内完成!)
徒手爆发力训练方法:
- 高抬膝:原地跑步，膝盖尽可能高到胸部，手臂尽可能快地摆动。
深蹲:双脚分开站在与臀部同宽的地方，双手放在头的后面(如果你愿意，也可以从肩膀向前伸直)。臀部后推，膝盖弯曲，下蹲。大腿应该与地面平行。重新站起来。
俯卧撑:以伸直手臂支撑姿势开始，双手略宽于肩线。支撑核心和挤压臀大肌收紧下半身，直到胸部几乎接触地面。在底部暂停，然后尽快回到起始位置。
弓步跳:双脚分开站立，与臀部同宽。右脚向前迈一步，双膝弯曲，使右膝高于脚踝，左脚跟抬起。退到起始位置，用左腿重复完成一个循环。
臀部踢腿:站好，双脚分开与臀部同宽。把脚跟朝臀大肌上提，尽可能快地前后摆动手臂。继续快速跑，直到你完成100次。
登山者:从平板支撑的姿势开始，尽可能快地交替“跑步”膝盖到胸部。全程保持核心参与，并推动速度尽可能加快。
循环训练30分钟
5: 拳击的挑战
拳击是一种不用健身器材就能充分刺激上半身肌肉的好方法。在这30分钟的锻炼中，我们使用挥拳创造一个具有挑战性和愉快的上半身锻炼。增加一些腿法的训练可以让你全身都得到锻炼。如果你有一个沙袋或一个伙伴一起训练就会更好。你可以自由地使用这个方法，达到自己的训练目的。
