一、力量训练为主，强化心率低强度间歇训练为辅进行减脂

说到减肥，大多数人第一反应就是该去公园或者学校操场跑跑步了。可事实证明，这样并不能让一个体重大于190斤的大胖子瘦下来。就算瘦下来，那么也会有一层厚厚的“皮”挂在身体上。

另外，去过健身房减肥的胖子们都会被教练所嘱咐：“不要总想着去通过跑步减肥！”，其实这也是有一定的道理的，体重基数大的人确实会在长期跑步过程中对膝关节造成不利影响。而我所提供的建议也是在此基础上改进的。

这里主要分为两点：

①以力量训练为主。重在前期对于肌肉的强化作用，同时把握自己的“新手福利期”，在力量训练时，也可以更好的消耗脂肪。另外肌肉量也会上涨，这样基础代谢就会提高，从而我们在之后的有氧训练过程中就会提高燃脂效率。

②MIIT低强度的间歇式有氧训练。它主要是由一些动作组合而成，有点类似于HIIT高强度间歇训练那样。区别就在于动作的强度，MIIT动作比较简单，比如台阶训练，3分钟有氧慢跑等等，同时还会有一些简单的力量训练动作加入其中，如跪式俯卧撑、15-20s的平板支撑等等。

二、饮食不要“断崖式”控制，不要让自己频繁的处于饥饿状态

在减肥前期，不要立马使饮食“大缩水”，尤其是听信了其它减肥成功者的良言。殊不知，这样的方法其实并不适合所有人。并不是也要像大众减肥者那样，采用极其苛刻的碳水摄入量，只吃蔬菜水果等方法。

“断崖式”的饮食控制虽然能够让人以非常快的速度瘦下来，但是其作用还是弊大于利的。

这里我总结了3点：

1、减弱了以力量训练为主的作用。同时对肌肉的增长不利，对训练效果不利，浪费了前期同时减脂、增肌的最佳时期。

2、总是让身体处于饥饿状态，对于身体和心理都是折磨。同时在应激激素的作用下，脂肪的分解也会变得缓慢。

3、基础代谢下降，反弹几率增大，并且会比以前更胖。

要明白，前期的减肥并不是通过饮食来完成的，饮食是为了给训练打下基础。我们只需把日常饮食做好，保证油脂较少的基础上，碳水化合物摄入量没必要过多地减少。

当然，垃圾食品该拒绝还是得拒绝的，不然就没有了减肥的意义，到了后期再逐渐从饮食下手。

之所以过于肥胖，就是因为自己的“惰性”导致。能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着。充分利用日常生活中的消耗量才是避免肥胖、高效减肥的最佳手段。

比如1km的路程，能走路就绝不坐车。去较低的楼层时，即使有电梯也要步行上去。周末能出去运动，绝不在家里躺着刷剧。总之要抓住一切能够活动的机会！说白了，这是一种思想上的转变，如何把惰性去除，就要看自己想要减肥的决心了。有志者，事竟成嘛！