1.耸肩
- 放松肩部与颈后肌肉（上斜方肌）。
- 活动平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前锯肌）。
- 让你身体感受正确的肩部姿势。
开始位置
- 采用坐姿或站姿。
- 双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿，坐于坐骨上），双手下垂与髋关节平行，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
- 腹部轻轻向脊椎收拢。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持两个数。
- 缓慢放下肩膀。
- 继续，肩膀下抑（感觉双手插向地面），保持四个数。
2.抬手臂
- 改善肩膀与躯干的稳定性
开始位置
- 采用坐姿或站姿
- 双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿），双手直臂下垂与身体两侧，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
- 腹部轻轻向脊椎收拢。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉状态，双手向前平伸与肩膀同高。
- 让肩膀远离耳朵，抬高手臂时不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很轻，肘部柔软，像抱着一个大气球。
- 抬高你的手臂时下背不动，身体不要向后倾。
- 放低手臂，重复同样动作。
3.踏脚
增强骨盆与核心稳定性，改善全身的血液循环，加强平衡与协调能力。
开始位置
- 双脚尖向前，双脚内侧平行。双脚、双膝分开与髋关节同宽，双膝放松（但不要弯曲），肩膀下沉。
- 手指置于身体两侧，与裤边缝平行。
- 拉伸颈后部，头顶伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
踏脚训练
动作
- 轻轻将腹部吸向脊椎。
- 一侧脚跟离地，身体重心落在一只脚的前部。
- 脚放回地板，另一只脚重复同样动作。
- 骨盆不要要左右摇摆。
- 适应这一动作之后，可以开始“踏脚”——一侧脚跟落下时，另一侧脚跟抬起，双脚轮流进行。膝盖弯曲时，臀部上侧应保持不动。
- 重复次数。
孕晚期时，做该动作骨盆应保持不动。如果骨盆无法保持稳定，可以找椅子轻轻扶住保持身体平衡。
4.双臂肩关节外旋
在加强背部菱形肌的同时，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
开始位置
- 与“脚踏”的开始位置相同。也可采用坐姿。
动作
- 将腹部吸向脊椎。
- 腰椎处于中立位，收下巴，双耳与肩膀平行，拉长颈后部。
- 动作从上背开始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂紧贴身体，腋下夹紧，大臂与小臂成90度。
- 由拇指引导，大臂不动，小臂向外旋，想象用肩胛骨之间夹着一支笔。
- 收腹，沉肩，肘部贴近身体。
- 恢复到开始位置。
5.站姿屈伸髋
当身体在重心改变的情况下如何保持身体稳固的能力。着重锻炼大腿和臀部肌肉，以及深层腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通过次动作的训练来加强久坐人群最薄弱的后侧链肌群。
开始位置
- 与“踏脚”的开始位置相同。
- 双脚分开与肩同宽，而不是与髋关节同宽。
- 动作开始时伴随呼吸，先轻轻收腹，收盆底肌，感受让胎儿靠近脊椎。
- 身体重量应均匀平衡分布在双脚，训练过程中颈部与脊椎应保持一条直线。
动作
- 动作开始，臀部向后推，小腿保持垂直地面，双膝微微弯曲，脊椎伸长。
- 双臂应感觉放松，臀部抬起时，手臂向前伸展。
- 双脚均匀用力，稳稳站起，恢复到开始位置。
此动作可以站在一面墙壁前面，感觉臀部启动时，有向后找墙壁的感觉。
6.四肢着地收缩腹部——第一级别
增强核心稳定性，加强背部肌肉。四肢支撑时同时也是在加强肩胛骨和骨盆的稳定性。
开始位置
- 双手置于肩膀正下方，肘部不要锁死或用力。
- 双膝置于臀部正下方，如感觉舒服，脚背可平放于地板上。
- 坐骨朝向正后方，颈部与脊椎成一条直线，不要塌腰。感觉头顶和坐骨分别有向两端远方拉伸出去。
动作
- 先吸气。呼气时，从骨盆底收紧臀部，脊椎处于中立位。收缩及放松腹部时，脊椎位置应保持不变。
- 整个过程中正常呼吸，保持这个姿势10秒钟。
- 放松，腕部部再用力。
- 重复这个动作3-5次
第二级别：精确位置
- 与第一级别的开始位置相同。
- 肩膀远离耳朵，想象着将肘部靠近肋骨，头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位。
- 脊椎保持中立位，收缩腹部，收紧臀部。
- 抬起右臂向身体前方伸出，用手指触摸地板。
- 双肩持平，不要前倾。
- 将左腿伸向身后，用脚趾触摸地板。
- 臀部两侧应持平。
- 身体躯干稳定，保持数秒钟，正常呼吸。
- 右手与左腿回到开始位置，另一侧重复同样动作。
- 整个过程中应收缩腹部，肩膀保持平衡、下沉。
- 必要时可以坐下，放松一下手腕。
- 每侧重复3-5次。
第三级别：“超人”
- 头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位，收缩腹部。
- 如第二级别，将呈相反方向的手臂和腿按照“精确位置”摆放。
- 由拇指引导，抬起左手，与肩膀成一条直线。
- 保持数秒钟，然后返回到原位。
- 左腿抬高离地，骨盆保持水平，腿伸直。
- 保持数秒钟，然后回到开始位置。
- 另一侧重复同样动作。
- 每侧重复3-5次。
7.侧抬腿
加强腹背部的深层肌肉，着重锻炼骨盆的稳定性，强健臀部和大腿外侧的肌肉。
开始位置
- 侧卧，用手臂支撑头部（必要时可把靠垫置于头下），另一手支撑在身体前方。身体成一条直线，重量集中在身体前侧。如果身体无法达到平衡，可以将下面的小腿向后弯曲。
侧抬腿
动作
- 让胎儿开进脊椎——想象着将靠近地面的肋骨抬高到离地板1mm处。
- 脚背绷直，抬高上侧的腿，与臀部上侧成一条直线。
- 抬腿时骨盆保持不动。
- 勾脚尖落腿，感受小腿继续被拉伸。
- 每条腿重复以上动作6-12次。
