而说到练腿，很多人都不愿意去做，其原因之一就是因为练腿太累了，事实上痛苦地练腿过程是因为我们想要对腿部形成更充足的刺激而让肌肉生长，而如果我们的训练目的并不是增肌，而是为了保持身体的健康，则不必去负重进行，只要我们能够坚持训练，徒手动作则可以帮助我们达到强身健体的目的。
并且，徒手训练的好处还在于可以让训练随时进行，除此之外，如果在徒手训练过程中加入全身性的跳跃动作（比如开合跳），来组合成以腿部训练为目的的HIIT，则可以让我们在练腿的过程中有效的提高燃脂效率，让我们既能练到腿又能全身燃脂来达到减脂的目的。
比如，下面这组徒手腿部训练动作，我们可以通过这种形式来进行腿部的训练，与此同时还可以高效地燃烧脂肪，更可以在运动之后持续燃脂24小时甚至更多的时间。可以让我们既练到肌肉又燃烧脂肪。如果你想要自己的训练更加高效，可以尝试看看。
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动作一：开合跳
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 双腿向外跳开的同时双臂向上举，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原
- 注意动作过程中保持均匀节奏，注意双脚落地时屈膝缓冲
动作二：向前箭步蹲
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后或随着腿部动作自然前后摆动
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再换边
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
- 在动作过程中，可以通过双脚跨距的调整来重点锻炼臀部与腿部，如果在下蹲时双腿大小腿均呈90度，则重点刺激腿部，如果跨距较大则重点练臀
动作三：深蹲跳
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并在起身的同时向上跳起
- 双脚落地后再次屈膝下蹲
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：保加利亚深蹲
- 背地高物站立，一只脚踩地支撑身体，另一只脚置于高物上，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 如果动作过程中不能保持身体稳定，可以通过手扶固定物体的方式来辅助进行
动作五：原地侧弓步
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲
- 下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
