好了，我们开始训练动作:

宽站姿下蹲:

宽站姿下蹲强调的是宽站姿，它会减轻你膝盖的压力,然后是自重蹲下：

可以训练到大腿前侧和大腿后侧肌肉。

普拉提提腿:

普拉提提腿:你的动作要慢一点，要控制好。慢慢的提腿，然后再慢慢放下。

普拉提提腿不但可以训练到大腿，还可以训练到臀部肌肉，肩部肌肉、腹部肌肉。

臀桥：

臀桥是一个经典动作，不但可以训练大腿瘦大腿，练臀提臀线也可以用到这个动作，而且这个动作还可以改变圆肩驼背哦。

臀桥的动作：

臀桥训练的肌肉：臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉。

蝴蝶伸展:

蝴蝶伸展:同时放松和拉长大腿内侧肌肉。腿部运动像蝴蝶展翅。分为两部分动作

第一部分，蝴蝶展翅10下。

第二部分：抱腿下压。10下。

侧弓箭步:

侧弓箭步是一个可以用来动态拉伸，拉伸大腿内侧和外侧的动作。

经常做这个动作会有意想不到的效果哦。

侧弓箭步训练的肌肉是大腿内侧和前侧肌肉。

开合跳跃:

开合跳跃是常常用来作腿部力量训练前的动态热身，教练常常会把开合跳跃放在HIIT的训练计划中。

跳跃不但可以训练腿部肌肉，还可以加强心肺功能。

剪式踢腿：

剪式踢腿也是一个训练下腹部的腹肌训练动作哦。

剪式踢腿也叫上下打腿，可以训练大腿肌肉，也可以训练下腹部。

交叉步走楼梯

交叉步进也叫猫步，就是猫步上楼梯。不但可以瘦大腿，还可以训练走路姿态。

稳定球挤压:

注意稳定BALL非很大的哦。不是下面的这种：

而是：

稳定球挤压是训练大腿内侧肌肉，瘦内侧的。

椅子蹲坐:

椅子蹲坐就像是坐椅子一样蹲下：

两脚打开与肩同宽，注意不是宽站姿。

椅子蹲坐是自重蹲下，它降了训练大腿肌肉外，还是练臀的好动作。