有些人在户外跑步，他们喜欢和几个朋友结伴，中间累了就会暂停休息，有一半时间在走路。

如果只是想强身健体，这种方法并没有问题。但是想要完整的训练，达到减肥瘦身的效果，这种跑步方法自然是不太理想的。

有人就说了：每次跑步时，我总觉得很累，没办法一次跑完全程5公里。

那么问题来了：到底该如何一次连贯地跑完5公里呢？

第1公里热身

在进行跑步之前，你要先做热身准备，可以做一些绕肩、手臂上举、踢腿、踮脚尖的动作，目的是预先激活全身肌肉，但是此时身体并没有充分预热。

如果你上来直接就快速跑步，很快就有力竭的表现，新人最容易出现这种问题。

第1公里，你需要用较慢的速度跑步，用8-9分的配速即可。

这个阶段非常重要，它会直接影响后面的跑步状态，因此第1公里不要在意速度，先找到跑步感觉。

第2公里逐渐提速

前面1公里热身之后，来到第2公里就算正式的跑步训练，需要逐渐提速。

主要通过增加步频来实现，迈步距离不要太大，这样身体更容易前倾。

保持背部挺直姿势，只要前方没有路障，你的双眼要平视前方，只想着向前跑步，不要理会脚下会怎样。

当步频增加之后，呼吸节奏也要跟上，不能出现憋气或者大口喘气的现象，这样很容易缺氧。

到快要接近2公里时，你需要达到6-7分钟的配速。

如果还与前面第1公里的速度一样或者更慢了，说明你的状态不理想或者跑步水平有限。

第3公里保持匀速状态

当你能够完成前面的2公里之后，你会发觉到第3公里非常轻松，只需要保持匀速状态即可。

在这个阶段，你会感觉异常兴奋，还想继续提速，但是你不能这样做，因为后面还有2公里没有跑完。

如果你现在突然升到了5分钟的配速，会耗费太多的体能，剩下的跑步训练会艰难。

因此第3公里只需要按照6-7分的配速跑步就可以。

第4公里略微放慢速度

来到第4公里，这个阶段会比较艰难，如果在夏天，会感觉到口渴、出汗太多，同时跑步姿势也可能变形，小腿、膝盖等部位会有一些酸痛感。

此时如果间歇休息，时间超过2分钟，再想继续跑步就很困难了。因为你的身体已经冷却，当时的紧绷感已经没有了，已经处于疲劳状态，这样就等于勉强自己完成打卡计划。

因此在第4公里，可以稍微放慢速度，也可以改成快走，感觉呼吸节奏被打乱时，速度还要再慢一些。短暂的慢速跑之后，就能恢复到之前的状态，听到报数会异常轻松。

第5公里加速跑步

来到第5公里，此时你已经非常累了，但是这一刻不要管太多。

直接加速跑步，可以恢复到第3公里的速度，也可以更快一些，直接提升到5分的配速。

最后考验的就是意志力，你要想着前方就是终点，那里有充足的水源和食物，还有各种奖励。

咬牙坚持，你会发觉时间很快就会过去，当你听到5公里的报数后，还有用不完的力气，还能继续跑步。

只要你按照上面的方法训练，以前你只能跑2-3公里，那么现在就能够坚持跑完5公里。

如果是晨跑训练，你的睡眠时间不能少于7个小时，尤其在凌晨12点到3点之间。

这个阶段一定不能熬夜，否则第二天跑步状态会很差，2公里都很难完成。

如果是夜跑训练，最好有午休时间，否则晚上也容易疲劳。

可以在下午4点-5点之间吃点下午茶，可以喝一杯咖啡提神，这样晚上跑步就比较轻松一些。