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想提高跑步的步频?试试节拍器


节拍器是一种能在各种速度中发出一种稳定的节拍的机械、电动或电子装置。它最先应用于乐器练习,培养速度概念,使演奏更完整平稳,节奏更均匀等用途。

在运动时,我们常会听一些节奏感强的音乐,这类音乐隐含的节奏或鼓点,也类似节拍器的效果,让我们在运动时保持某种或欢快、或稳定的运动节奏。在各类带有重复、节律性动作的运动项目中,使用节拍器都有一定的训练意义。如:跑步、骑行、划船、椭圆机等运动,可用于训练动作的节奏。

Part 1 跑步与节拍器

跑步因涉及跑步效率-步频的因素,应用到节拍器练习较多;跑步还涉及到呼吸的节奏,同样可通过节拍器来训练呼吸节奏。

01用节拍器训练步频

可通过设定一定频率的节拍器节奏,在跑步时跟随节奏进行训练。较快的步频意味着跑步时触地时间更短,可以降低着地冲击力,降低发生膝关节损伤的概率。通常推荐180步/分钟作为步频目标。在相同配速下,步频接近该目标时心率处于较低水平,此时身体消耗水平较低,跑步效率高。在进行步频训练时可以将节拍器频率设置到该目标水平。

一般跑者常见的问题是步频过低,身体上下震动幅度较大,导致消耗更多体力。但是步频的练习不可求快,基于加快跑步步频易对小腿肌肉产生额外的负担,造成肌肉的疲劳和损伤。应该循序渐进地进行步频提升训练,同时注重腿部力量的练习。

02 调整跑步的呼吸节奏

很多跑者往往不擅长调节呼吸,在进行强度较高的训练时,容易喘不上气、呼吸节奏紊乱,导致通气效率下降,摄氧量降低,最终不得不降低配速或停下来休息,影响训练预期。

呼吸的节奏、深度与跑步强度有关,《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到:”跑得不是很辛苦的时候,你可能会每三步一呼,三步一吸;大部分有技巧的跑者都采用两步一呼,两步一吸的节奏,尤其是跑得相当辛苦时。但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时,最好也使用两步一呼,两步一吸的节奏”。

例如在按照180步/分的步频训练时,即可采用约30-45次/分钟呼吸频率。因此,可以让跑步步频和呼吸节奏联动起来,让你的整体跑步节奏更加稳定和高效。

跑步高步频训练的注意事项

①安排在体力较为充裕时进行;

②训练前充分热身;

③关注训练过程的质量,无法保持特定节奏时,可进行分组间歇训练;

④循序渐进,刚开始训练时强度或时长不宜过大,避免对肌肉造成过多疲劳导致损伤;

⑤训练后对主要肌群进行拉伸或按揉等形式的恢复放松。

很多运动存在类似跑步这样的重复规律性动作的特点,也可以通过设定节拍器来辅助控制运动节奏、激发运动潜力或达到特定训练目的。

Part 2 运动手表支持节拍器功能

比如华为运动手表的跑步、步行、户外骑行、室内单车、划船机、椭圆机运动模式都支持节拍器功能。

通过进入支持节拍器的运动锻炼设置中(以户外跑步为例),打开节拍器功能,设定节拍器频率、节奏、提醒方式后,开启运动,就可以使用该功能了。

运动后,在运动过程中左滑可查看节拍器,并可切换提醒方式及开关节拍器提醒。

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