已经开春了，又到了立“减肥flag”的好时节。

每个人都渴望拥有匀称的身材和健康的体魄，健身减脂的前提是热量收支为负。除了控制饮食，通过运动来增加热量消耗，是最有成效的方法。但这些的前提是正确的健身方法和不懈的坚持毅力。

健身运动的正确打开方式你真了解吗？

为了大家对健身塑形有更好的认知，避免在健身之初就走上弯路。

什么值得买上线了「入门到行家」燃动塑形篇专题页，从零基础小白开启健康健身开始，带你了解健身的误区、运动减肥进阶的器材选择、增肌塑形的饮食指导，一键解锁健康高效的健身塑型全攻略！

零基础运动有哪些？

1.动态臀桥运动
这是一种锻炼盆底肌功能的方法，通过主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，对于男士和女士都是非常有用处的。可以很好的提升腰腹部肌肉群的力量，增强核心力量！

2.仰卧骑单车
对提高心肺功能非常有好处，同时可以锻炼下肢肌肉和增强耐力。和骑自行车运动原理一样，可以使下肢相关关节得到非常好的锻炼。

3.侧卧开合腿
可以锻炼大腿外侧肌肉力量、提高下肢整体平衡稳定性、维持髋关节活动范围，提高下肢平衡稳定性，改善下肢运动能力，练完左腿换右腿。

4.开合跳
这一项运动就非常适合所有年龄，体型的人群进行快乐健身！1、燃脂效果超强！2、锻炼全身！3、改善协调性！4、增强心肺功能！5、提升肌肉整体耐力！

5.跳绳
锻炼全身肌肉，是非常好的有氧运动！增强心肺功能，促进全身血液循环，加强脚踝力量的运动。

6.平板支撑
可以锻炼腹肌和腰肌的能力，增强人体的运动协调能力。平板支撑是一种强而有效的有氧运动，可以快速的调动全身的肌肉参与。

进阶运动器材如何get？

不管是在减脂还是在塑形过程中，都应该加入适当的力量训练，因为适当的力量训练可以通过对肌肉形成刺激从而使其生长，能进一步增加日常热量的消耗而有助于减脂。体验过基础健身的朋友肯定还不过瘾，如果你想更有挑战性，不妨试试进阶的器材来辅助运动。

进阶运动器材如何挑选？「什么值得买」站内首席生活家、运动领域作者「大写的空格」为我们讲透了！

1、常见运动的消耗对比

其实咱们运动的强度和消耗早就有了衡量标准“代谢当量（梅脱·MET）”。

代谢当量说人话的意思就是：以呆着啥也不干保持一分钟为基准“1”，来去衡量各个运动1分钟的消耗。

那接下来就看看，咱们常见运动的梅脱值：

跑步（6.4km/小时）=6

跳绳（120~160次/分钟）=12.3

动感单车（RPM课程）=8.5

HIIT（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、开合跳）=8

撸铁（健身、力量训练）=5.5

从梅脱角度来看：跳绳>动感单车>HIIT>跑步>撸铁。

大家先别急！但凡是运动过的朋友会发现，代谢当量有一个明显的大坑，就是它并没有把持续时间计算在内。而且我们在不同强度下的消耗的东西也是不一样的：

• 训练强度就越高氧耗越多，身体就更加趋近于用糖提供能量。
• 训练强度就越低氧耗更小，身体更趋近于用脂肪来提供能量。

而对于大家来讲还是那句话：能够坚持下来的就是最有效的。

2.进阶器材选择

（1）跑步机

其实跑步的选购的要点不多，只需要注意：跑带面积、电机性能、减震方案、折叠效果、坡度支持这五点就好，这几项就决定了它的价位。其余的像静音效果、显示屏大小、是否支持急停、是否支持心率实时监测都是上面五点达到一定价位后附带的属性。

而NFC、APP、扬声器、教练指导、语音AI、支持卷腹之类乱七八糟的都是鸡肋功能，看的时候直接略过就好，不要把这些当做左右你决定的因素。

（2）动感单车

动感单车是室内器械里最便宜的，但也是不能收纳的，实际占用的地面面积其实也还好。选购要点只有一点：全包飞轮即可。

使用前一定记得调整座椅前后上下位置，座椅前后调节：一般以能放下手掌和前手臂的距离为适宜。

（3）椭圆机

椭圆机的选购也简单，优先选前驱、飞轮重量5kg以上、有内外把手，最好带心率测试。椭圆机的区分主要就看飞轮的位置，总共有三种：前驱、中驱和后驱。

前驱椭圆机飞轮更高大、更复杂，设计难度和生产成本也更高。运动体验，稳定性更好，寿命更长。

后驱分两种，一种是千元范围低端的，结构简单，易维护，质量轻，占地面积小。另一种后驱是商业用的，性能更好但价位接近5位数，体型也较大，不适合居家。

（4）划船机

划船机是全身多个部位肌肉同时协调工作，但是人体全身上下腿最粗壮有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂只是辅助，仅仅勾住手柄，仅在最后一点阻力时发力，所以只占10%。

产品选购：首先选水阻没毛病，水阻才是最接近真实划船体验的划船机。除了自身的专业度和做工细节之外，大方面主要看导轨数量、机身木材的木质、桨叶的数量/材质等方面。

雕刻好身材

正确的增肌技巧搭配增肌饮食，能让你的增肌之路事半功倍。「什么值得买」站内生活家、健康领域作者「老丛哦」就用四千字干货详细地介绍了增肌期间应如何安排饮食，让想要变壮的朋友少走弯路。

1.充足的碳水化合物摄入
碳水化合物会帮助蛋白质输送到肌肉细胞当中，同时呢也为肌肉增长提供所需的能量，因此特别是体型较为瘦弱的朋友们，建议碳水化合物的占比最好是50%以上。

碳水化合物的摄入也有一定的技巧，简单糖占比在1/3，复合糖占比在2/3，并且在越靠近训练的时间段内，可以集中摄入简单糖。

推荐的食物：常规的主食就可以，米饭、面条、紫薯、红薯、玉米、燕麦、糙米、藜麦都行。

练前练后：香蕉、芒果等等热带水果和含糖饮料也都行（别喝带气的胃胀影响训练）

2.足量的蛋白质摄入
蛋白质是合成肌肉的主要物质，补充的话尽量选择肉、蛋、奶这一类完全蛋白。完全蛋白吸收利用率比较高，因此对于肌肉增长正向的影响也会大一点。

推荐食物：牛肉、鸡肉、鱼、虾等等只要是精瘦肉就可以，偶尔也可以也可以吃一些豆类补充肉类含量较少的部分营养物质。

3.脂肪摄入的选择
脂肪其实不是特别需要单拎出来说，主要是肉类里面的脂肪几乎够用了，不怎么需要单独补充，在后期肌肉量上来了代谢上来了才存在补充的问题。

推荐食物：坚果类、深海鱼类脂肪。

这两种脂肪都是对身体比较健康的不饱和脂肪酸，不仅能起到保护心脑血管的作用，还能促进脂肪代谢，但也要适量摄入，毕竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。

4.怎么计算吃多少？
知道吃什么了，咱们就需要知道该吃多少！