01
骑单车
不管是户外骑行，还是在健身房里踩单车，都能高效促进脂肪燃烧，提高有氧能力，并强化臀大肌、股四头肌、腘绳肌等重要下肢肌群。与此同时，相较于跑步而言，骑单车对关节冲击力较小，几乎不会引起膝关节疼痛问题。
02
划船
健身房中的划船机，也是一种快速燃脂的有氧神器。随着一推一拉的划船动作，全身各部位肌肉会被大幅调动起来；让你挥汗如雨的同时，还能显著强化大腿后侧肌肉，而这对预防运动伤病而言，有着非常积极的意义！
在使用划船机时，首先抓握把手，双腿呈90度弯屈坐于上方。然后由双腿发力后推，直至其充分延展。紧接着维持核心背部肌肉收紧，适度后倾身体的同时，屈臂后拉把手至胸腔位置。最后，延展手臂、弯屈双腿回到预备姿态，由此重复。
03
Tabata训练
Tabata，是高强度间歇性有氧训练的一种，要求大家在20秒内全力以赴地运动，然后休息10秒，由此重复8次，以促进心率快速上升，达到显著的燃脂瘦身效果。至于具体运动内容，大家可自由选择，比如之前提到的骑单车、划船，也可以结合俯卧撑、深蹲、波比跳等基础健身动作。
04
开合跳
开合跳，这个基础动作不受任何器械、场地限制；而且简单易行，几乎人人都能完成！随着双手双腿一开一合、跳动起来，全身肌肉都会被快速调动；尤其是紧凑的开合跳练习，更能促进心跳大幅上升，显著加快热量消耗、脂肪燃烧！
05
游泳
游泳，能让小伙伴们在不流一滴汗的情况下，高效运动、燃烧脂肪！由于在水中运动，身体核心温度得到控制，体感比较舒适，也自然比跑步这类陆地运动，更容易让人坚持。此外，如果想要将游泳的燃脂效果最大化，不妨交替进行快速、高强度游动，与慢速、低强度两种模式，来促进心率提升。
06
登山者
登山者这个看似简单的动作，不仅能加速燃脂，而且能有效紧致腰腹线条，让大家收获梦寐以求的腹肌马甲线。在日常练习时，只需以平板支撑姿态预备，在能力范围内尽可能快速地交替迈步，由此持续30秒，休息稍许，重复数次，便能达成非常可观的效果！
07
跳绳
跳绳，这项有氧运动，想必小伙伴们都不陌生吧！虽然看似简单，但真正尝试起来，不一会儿就能让人气喘吁吁、满头大汗，其燃脂瘦身效果可想而知…对于新手小伙伴们而言，不间断地持续跳绳5分钟，是一个不错的初级目标！
08
高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇性有氧训练，或是HIIT，是近年来颇受健身人群青睐的有氧方式。通常结合快跑、弓步蹲等简单基础的运动项目，进行数十秒至几分钟的高强度训练，在休息恢复后紧接着另一轮。这样的运动模式，比节奏非常稳定、强度较低的慢跑，消耗热量的效率要高很多！与此同时，小伙伴们一定要注意确保休息充足，以避免影响训练质量、加大伤病风险。通常，休息时间应至少为运动时间的一半以上。
09
拳击
拳击，是一项非常富有趣味性，且能高效燃脂的有氧运动，最多一小时能消耗800卡路里。而且不管是击打沙包，还是跟伙伴一起练习，都能达成不错的效果！
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爬台阶
相较于跑步，爬台阶燃脂效率更高，而且练习方式更为丰富。不仅可根据自身能力，灵活调整速度；而且还可结合单腿上跳等动作，来进一步提高难度、以及训练效果！通常，建议大家持续爬台阶5分钟后，稍作休息，再继续，重复数次即可。
11
室内攀岩
室内攀岩运动，在近年来逐渐流行。它不仅能帮助大家挑战自我，提升肌肉力量、敏捷性；而且还能调动全身肌肉活动，消耗掉相当可观的热量！
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远足
在周末，与亲人好友相约远足，能在享受大自然、增进感情的同时，活动身体、强健体魄。在应对不同地形、路况的过程中，不仅可以燃烧掉相当可观的热量，而且可以强化脚踝、膝盖等关节，并提升身体协调性、平衡力。
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壶铃摇摆
要论燃脂效果，壶铃摇摆，绝对属于众多健身动作中的佼佼者！每次摇摆动作，不仅会调动全身肌肉运作，而且还能有效提升爆发力。小伙伴们可尝试30秒壶铃摇摆、休息30秒，重复进行6分钟，就是一次非常快速、高效的有氧训练了。随着肌肉力量、有氧能力的不断提升，大家还可逐渐过渡到45秒运动、15秒休息。
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弓步蹲跳
此外，交替双腿、练习弓步蹲跳也能成为一种不错的有氧运动，帮助大家在短时间内，消耗大量的热量。注意在练习过程中，下蹲膝盖不要超过脚趾，且确保幅度到位，是达成理想效果的关键。
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上坡走
最后在跑步机上，以上坡角度进行快走，不仅可以保护膝盖，免受冲击力；而且也能促进热量快速燃烧。注意在疲劳时，不要偷懒抓握把手，并循序渐进地加快速度，以及上斜角度，训练时间最好不要短于15分钟。
