在业余跑者中，这些差异显得尤其的大，所以，速度这个绝对值并不适合用于衡量是不是适合自己，也不适用于衡量一个人的快慢。再说，每个人的跑步目标不同，有些人是减肥，有些人是想缓解压力，有些人是健身，有些人是参加5、10公里赛，有些人是跑马，目的不同，也决定了速度的不同。
那么，跑步到底应该以什么速度跑呢？
对初跑者来说，速度是最不重要的！！！是最不重要的！！！最不重要的！！！
我们要用运动强度来代替速度概念。运动强度很好理解，基础差的初跑者用轻强度，有一定基础的用中强度，基础好的用高强度。既然速度是无法衡量一个人的运动强度的，那么，应该用什么来衡量呢？
测量运动强度的最简单且容易实现的而且是相当靠谱的就是用心率来监测，用心率来跑步。心率代表了运动强度，心率越高，运动强度越大，心率越低，运动强度越低。那么，也许有人说了，当然是运动强度越大越好，越能出效果嘛！但是请记住，运动强度越大，受伤的概率就越高，当运动强度持续超过人的最大的运动心率，别说踝膝受伤，猝死的概率也大大大增加。So，我们要在熟悉自己了解自己后根据不同的运动目的采用不同的心率。
首先，我们要了解自己的最大运动心率，简易方法是为220-年龄。如果你觉得这个数据不太对，那么可以带上心率表，在充分热身后，绕标准操场最内侧跑道跑4圈，也就是1600米，用尽全力跑，你可以用这个平均心率作为自己的最大运动心率。
由此，我们大致可以把运动强度分为3个层次，高强度、中强度和低强度（由此对应的是高心率、中心率和低心率）。
先来说说高心率，我们不建议长时间持续的高心率跑，这很可怕很可怕很可怕！会死人会死人会死人！一般建议是间歇跑，也就是HIIT，也就是最大心率的95-100%的间歇跑，以这个心率跑3-7分钟，为一组，多组次的跑（一般不少于10组），每组之间休息时间和跑步时间相同，也是3-7分钟。目标人群：有比较好的运动基础的人，对自己身体比较了解的人，想提升跑步成绩的人，减脂平台期的人。
低心率的跑，有种比较流行的跑法叫MAF180，其原理是按照（180-年龄）的心率跑，这就是一种典型的低心率跑。但是，有相当一部分人觉得这个速度太慢了，简直轻松的过分。
低心率跑可以在（180-年龄）至（170-年龄/2）之间。有慢性损伤的人请注意，这个公式未必适合你，你甚至需要进一步降低心率，只至跑起来不疼的心率。
低心率也适合用来lsd（长距离慢跑），长距离好理解，但慢到多慢不好操作，那就按照这个公式来吧。目标人群：减肥的人，大体重的人，初跑者，运动基础差的人，有慢性运动损伤的人，LSD训练。
中心率跑，低心率跑了半年以上后，可以考虑加入中心率跑，中心率的概念较广，从低心率到最大心率之间的都可以说是中心率，跑者常说的tempo-run或节奏跑，就是一种典型的中心率跑。中心率跑的距离应在低心率和高心率之间浮动。目标人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸阀值。
