您的身体在运动过程时，会使用两种新陈代谢来为肌肉提供所需的燃料：有氧代谢和无氧代谢。

01——

有氧代谢与无氧代谢

无氧代谢是在缺氧的情况下通过燃烧碳水化合物来产生能量。

当您的肺部无法向血液中输送足够的氧气来满足肌肉对能量的需求时，就会发生这种情况。它通常仅用于短时间的活动，例如跑步或骑自行车时冲刺或举重时。

当血液中没有足够的氧气时，葡萄糖和糖原就不能完全分解为二氧化碳和水。相反，会产生乳酸，当乳酸排解不充分时，会在肌肉中积聚后，从而造成酸痛及降低肌肉功能。

有氧代谢是您的身体在有氧的情况下通过燃烧碳水化合物、氨基酸和脂肪来产生能量的方式。

燃烧，这就是被称为燃烧糖、脂肪和蛋白质以获取能量。有氧代谢用于持续产生运动和其他身体功能所需的能量。

有氧代谢的运动有：步行、跑步或持续努力骑自行车。

在需要短时间冲刺和持续慢跑的运动和锻炼活动（例如足球、网球和篮球）中，您的身体通常会在有氧代谢和无氧代谢之间切换。

02——

何为代谢

代谢是指您的身体用来分解营养物质，形成细胞可用作能量的化合物，并使用这些化合物来促进细胞功能的过程。

您燃烧卡路里的速度称为代谢率。

无氧代谢用于剧烈肌肉收缩，每个葡萄糖分子产生的 ATP 分子少得多，因此效率低得多。

03——

关于乳酸

当您的肌肉进行无氧代谢时，您的肌肉细胞中就会产生乳酸。

通过中等强度的运动，它能够扩散出细胞，但随着剧烈的肌肉收缩，它会逐渐增强。当你积累越来越多的乳酸时，你的肌肉会燃烧并感到疲劳。

通常，这可以在举重等活动中感受到，但您可以在短跑或上坡跑步或骑自行车时达到。您被迫后退并放慢速度，以便您的肌肉可以恢复并让乳酸从细胞中扩散出来。乳酸被肝脏进一步加工成葡萄糖用作燃料，完成循环。

1）减缓乳酸堆积

您可以通过特定的训练计划改善乳酸堆积的程度。运动员经常使用这些来提高他们的表现。它们包括间歇训练或稳态训练，使他们达到乳酸阈值。

拥有正确的饮食也很重要，这样你的肌肉就会得到充足的糖原作为燃料。乳酸阈值通常达到运动员最大摄氧量的50% ~ 80% 。在精英运动员中，它可以进一步提高，使他们能够在活动中投入更多精力。

2）无氧运动期间会发生什么事情

• 无氧代谢会产生乳酸，乳酸会在肌肉中积聚到你“感觉到灼痛”的程度。这种灼烧感是无氧代谢的正常副作用。
• 快肌纤维更依赖于无氧代谢来实现快速收缩，但它们也会更快疲劳。
• 高强度间歇运动将耐力跑等正常的有氧运动转变为无氧运动。一旦超过最大心率的 90%，就需要进行无氧代谢。

04——

写在最后的话

无氧代谢不如有氧代谢有效。一分子葡萄糖在无氧代谢下只能产生3个ATP分子，而在有氧代谢下则产生39个。ATP 是肌肉的燃料。

无氧代谢只能利用葡萄糖和糖原，而有氧代谢还可以分解脂肪和蛋白质。在无氧区和红线区进行剧烈运动， 心率超过最大心率的 85% 将导致使用无氧代谢为肌肉提供能量。

然您的身体会自然地使用最能完成工作的能量途径，但您可以选择锻炼的强度。

针对不同运动，制定不同的训练计划，旨在充分利用有氧和无氧代谢。