每位刚进健身房的会员都不熟悉力量训练。这是使他们正确入门，确保他们安全并实现所需结果的方法。

为什么初学者需要力量训练？

大多数初学者都会以减肥为目标，而当您将阻力训练列为首要任务时，可能会有些怀疑。实际上，新手举重运动员在锻炼过程中和锻炼后燃烧的热量可以忽略不计。

最大是我们在力量区中建立的力量和运动技能的实际应用。考虑一个有小孩的客户。她每天做什么？抱起她的孩子们并把他们抱起来。髋关节铰链和重物与她的生活息息相关。出去买菜，跟朋友爬山，都需要力量和耐力。

我们健身都在做什么？他们常常同时爬楼梯并搬运东西。他们坐下来重新站起来。抵抗训练使所有这些事情变得更容易，而当它们变得更容易时，您的客户会做得更多，而痛苦或不适会更少。

您越能清楚地说明力量训练的实际好处，我们就会在其健身计划中获得更多的实际生活中的价值

初学者有何不同

对于许多初学者来说，通常的力量训练规则并不适用。

为什么？一句话：适应。我们的身体适应我们的常规习惯。您可能会使用适应久坐生活的姿势和形状的身体。扭转这种适应环境并不容易。

考虑下蹲。这是一项基本的人类运动，也是您可以进行的最强大的力量锻炼之一。如果操作正确，它不仅可以作用于整个下半身，还可以减轻下背部和膝盖的疼痛。每个人都应该能够正确的蹲下。

但现实情况是，我们现在的工作以及生活方式已经整天都处于髋屈状态。（很少走路，劳作。）人们开车在上下班路上，工作中，进餐时以及疯狂观看手机时。我们可能经常是葛优躺或者坐着（大多数是），他们的臀部可能整夜弯曲。

我们不需要更多的臀部弯曲。他们需要相反的动作：臀部伸展，并进行诸如硬拉和臀桥之类的动作。

创建一个训练来帮助抵消我们生活方式带来的负面影响，而不是增强这种负面影响。首先解决那些肌肉失衡和活动性问题。您以后总是可以将更多的注意力放在下蹲上。

初学者应该做哪些运动？

出色的运动表现始于高质量的运动基础。运动会影响关节，肌肉生长，心血管健康，睡眠质量，压力管理，这就是体能训练。这是一切的基础。

对于初学者，我喜欢专注于原始的运动，我们要找回我们人类最初的本能，在远古时代，我们要出去打猎才能生存，我们需要的运动能力是，爬，推，拉，转，走，跑，跳的基本能力。

• 髋关节铰链（在学会硬拉前需要掌握的动作）

• 弓步蹲

• 熊爬

• 推

• 拉
• 负重

通过交替进行中等强度的上，下身运动而无需休息，这种训练方式为初学者提供了一些好处：

• 它可以让全身张力得到锻炼。
• 不太紧张。
• 两次练习之间没有休息，这意味着训练时间更高效。

下面是初学者训练计划（力量训练）

依次执行以下动作，两次动作之间的间隔不得超过30秒。

动作名称 组数 每组次数 运动速度 负载（负重）

1.壶铃硬拉 1-2组 12-15 次每组 慢 4-10KG。

2.杠铃直腿划船 1-2组 12-15 上快下慢 身体与地面角度调整不同难度

交替台阶上落 1-2组 15-20次 可以负重加哑铃

坐姿哑铃推胸 1-2组 10-12次 加哑铃

后弓箭步加提膝 1-2 8-10

面拉弹力带 1-2组 10-12次每组 调整合适弹力大小

鸟狗式 1-2组 8-10次每组

农夫行走 4-5组 30秒次 慢 负重哑铃

锻炼频率

新手可以轻松地每周进行三到四次相对较短的锻炼（50分钟左右）。因为您不追求疲劳，所以在两次锻炼之间有很多时间可以恢复。训练后记得拉伸以及合理的饮食和睡眠。

女人有什么不同？

男人和女人在这个计划上应该有同等的训练计划。但是，两者之间只有一个小差异：女性的恢复速度往往比男性快，这意味着女性客户可能需要更少的休息时间。