锻炼好大腿内侧的肌群,不仅有利于腿部线条的美观(减少腿部臃肿、分离腿缝、使大腿更紧实富于线条);而且可以增强腿部的力量和协调能力,提高身体的平衡感和灵活性,同时也可以强化骨盆的稳定并提升耐力和体能。
大腿内侧的肌肉由系列肌群组成,包括有:短收肌、长收肌、大收肌,耻骨肌、股内侧肌、缝匠肌、股薄肌等,要锻炼大腿内侧的肌肉,一般宜采用,变式深蹲类动作和夹腿类的动作,以采用合适的抗阻力量训练来达到。
锻炼大腿内侧的这些肌肉,简便的动作就可以,具体可以推荐以下形式的动作来进行:
一.变式深蹲训练
变式深蹲的动作主要是对腿部位置的要求,这样可以侧重于大腿内侧肌肉的增强刺激。
1.相扑式深蹲
相扑深蹲,就是手持哑铃的宽距站腿深蹲。起蹲时哑铃置于身前,将两腿尽可能分开,稍外展,蹲下时有大腿内侧肌肉的拉伸感,膝盖不内弯,这个动作可以有效地拉伸,使大腿肌肉更紧实。
2.弓箭步深蹲
动作起始两腿站直,双臂持哑铃放于两侧,左腿向前迈出一步,在保持重心的前提下,弯曲自己的膝关节,进行弓步蹲,然后再收腿换右腿。前腿的大腿要与地面尽量保持平行,后腿的膝盖不要碰到地面,保持一定的间距。
3.哥萨克深蹲
双脚分开大约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,身体向左侧下蹲,右侧腿伸直,略作停顿,尽可能地保持臀部高度不变;再缓慢平移至右侧腿下蹲,左侧腿伸直,双脚脚跟全程不要离地,腰不能弯,先徒手,后可再持哑铃负重练。
二.夹腿训练
夹腿锻炼也能使大腿内侧肌肉群得到紧致,线条美观,锻炼前也要热身,锻炼后再充分拉伸,这样有利于缓解肌肉的酸痛。
1.夹腿内收器械锻炼
利用健身房的夹腿内收器锻炼大腿内侧肌群,具体动作宜将拉力器固定在脚踝处,稳定住身体,发力时两大腿向内靠近,放松时大腿向两外侧岔开。
2. 夹瑜伽球静蹲
这个动作就是在靠墙马步蹲的基础上,将瑜伽球用力夹在膝盖之间,一方面锻炼大腿内侧的肌肉,另一方面还能锻炼大腿股四头肌,这也是静力性抗阻动作,经常练,能使腿部肌肉饱满结实。