当前位置: 首页 > 健身知识 >

各种锻炼方式及锻炼效果对比(不同训练方式的效果对比)

摘要:对比分析不同训练方法的减脂机理和减脂效果。分析对比发现:高强度间歇性训练、有氧训练、低氧训练、抗阻训练和混合训练都具有减脂的作用;

关键词:高强度间歇性训练;有氧训练;低氧训练;抗阻训练;混合训练;减脂效果;减脂机理

体质指数(BMI)

减脂的最终目的是将BMI回归正常值,BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方,BMI评价指数在不同地区也各不相同,(详情如表1)。

表1

腰臀比(WHR)

腰臀比是腰围和臀围的比值,是评价减脂效果的重要指标,男性不超过0.9,女性不超过0.8,超过则为肥胖。

体脂率

体脂率是评价减脂效果的重要指标。体脂又可以分为皮下脂肪和内脏脂肪,储存脂肪过多的话就会导致肥胖,对身体造成其他负担,所以将体脂率维持在正常范围内是非常有必要的。男性在15% – 18%之间属于正常,女性在25%- 28%之间属于正常。

减脂效果的评价

减脂的效果可以通过相关指标显示出来,最常见的指标有腰围、腰臀比、体重、体脂率、BMI、内脏脂肪等。在这些指标中,体重和腰围是日常生活中是最简单、最容易测量的。

上述这些指标的变化不仅能够反映减脂的效果,还能衡量人们身体是否健康。体脂含量即身体内脂肪的总量,体脂过多会造成肥胖,影响人们身心健康。

但是一定要合理减脂,如果过度减脂,使体内的脂肪含量低于正常值会造成内分泌失调,营养不良,身体各器官功能失调,从而影响人体身心健康。正确地理解和运用减脂评价是非常重要的。

不同训练方法的减脂效果

1.高强度间歇训练

第一,能耗的增加。有研究表明高强度间歇性运动在运动中与运动后都有能量消耗。

第二,能量摄入的下降。研究表明,运动后食欲会在短时间内减少,能够减少进食的欲望,进而减少食物的摄入量,减少脂肪的生成和防止脂肪积累,达到减脂的作用。

第三、内分泌的影响。在运动的过程中,激素升高或降低,使身体内的内分泌产生变化,在高强度间歇训练后,甲状腺激素等激素升高,使机体静息代谢率增高,持久的消耗脂肪,达到减脂的效果。

2.低氧训练

第一,降低食欲。有学者发现居住在高原地区的居民,由于处在低氧环境中体内缺氧导致食欲下降进而达到减脂的效果,很多研究发现受试者在同样饮食条件下暴露在高原地区几周后,体重都明显降低,脂肪占大比例。

第二,改善血脂代谢。在低氧环境中,机体由于缺氧,氧气供应不够,影响三羧酸循环,脂肪消耗增多,为肌肉提供能量,血脂浓度降低。还可以使有氧代谢酶的活性增加,血脂代谢增强。

3.有氧训练

第一、总耗能的增加。有氧训练通过对能量消耗的增加,来减少脂肪的堆积。有研究表明在持续有氧训练30分钟以上,脂肪就成为身体内的主要供能物质,因此就会消耗更多的脂肪,通过总耗能的增加达到减脂的作用。

第二、增加静息代谢率。可以使机体在安静时仍然消耗脂肪。

第三、增加脂质代谢酶的活性。通过提高脂质代谢酶的活性减少脂肪的堆积,达到减脂的作用。

4. 抗阻训练

抗阻训练可以提高基础代谢率,长时间进行抗阻训练可以增加体内肌肉的含量,提高基础代谢率,体内的能量消耗也会增加,从面加速脂肪消耗。

可以提高身体内肌肉的含量,使锻炼者在有氧运动后也不会减少肌肉含量,同时抗阻训练在运动结束后都会有能量消耗,从而达到减脂的效果。

5.混合训练

抗阻训练搭配有氧训练提高基础代谢率,如果只做有氧训练会消耗身体内的肌肉和水分。而抗阻训练可以防止肌肉的流失,二者搭配可以达到减脂的效果。

一般抗阻训练都是安排在有氧运动之前,在前半部分的抗阻训练中,身体内的糖原被消耗,在后续的有氧运动中就可以直接消耗脂肪,可以更高效的消耗脂肪,如果只做有氧训练的话,需要训练30分钟后才会消耗脂肪。

小结

1.高强度间歇性训练、有氧训练、低氧训练、抗阻训练和混合训练都具有减脂的作用。

2.在五种不同训练方式中,高强度间歇性训练和混合训练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显著。

3.减脂效果相同时,高强度间歇性训练所用时间最少,适合缺乏时间的减脂人士。

4.低氧训练的减脂效果优于有氧训练,但需要科学合理地安排低氧的时间与强度。

5.有氧训练时间需要30分钟以上才能起到减脂的作用。抗阻训练增肌减脂,可以起到很好的塑性作用,但单独使用对减脂的作用并不明显,需要与其他训练方式结合才能达到很好的减脂效果。

相关文章
  • 锻炼应该选择“跑”还是“走”?

    随着现代人生活品质的提高,对健康的日益注重,如何锻炼身体已经越来越多地成为人们谈论的话题,很多人都有自己的锻炼方法,有跑步的、打球的、跳广场舞的……不一而足。今天口袋郎中主要介绍最普通和简单的两种锻炼方式——跑步和走路。“跑”和“走”效果一样吗?很多人说:“从运动力学的角度来看,跑1公里或者走1公里

  • 快走与慢跑,哪个减肥效果好?

    一、能量消耗,慢跑更胜一筹即使慢跑和快走的速度一样,慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋,无论如何,您也颠儿着跑……研究发现,走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。黑点是跑,白圈是走,可以看出来在同等速度下慢跑会比快走消耗更多能量。在速度比较慢的时候,跑的能耗甚至可以达

  • 每天跑步的人和每天举铁的人,谁更有健康优势?最佳运动方式推荐

    生活中很多人都坚持锻炼、健身的习惯,甚至有些每天都会抽出时间运动。但运动形式各不相同,有些人每天都会抽出1小时跑步、健步走等有氧运动;但也有人更喜欢健身房举铁、举哑铃等力量训练。看似都在运动,但却有很大差别。那每天花1个小时跑步的人和花1个小时举铁的人,谁更有健康优势?健康时报 图每天跑步的人和每天

  • 慢跑和快走优缺点大对比 哪个让你更快瘦?

    我经常纠结的一个问题就是跑步会不会长肌肉,快走真的可以减掉脂肪脂肪嘛?想要快速减掉脂肪又有效果的方法,还一直在纠结两个运动方式哪个更有效?不如看完这篇干货,找到适合自己的方法,然后坚持下去。快走的优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受 。快走的缺点:快走运动不适宜过于长期地

  • 健步快走就是最好的运动之一,但很多人没走对!注意这5个细节

    世界卫生组织建议,成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动,或 75 分钟的高强度身体活动。而对于绝大多数人而言,要增加运动强度,健步快走就是最好的运动之一。不过,老年人还是要注意安全,不要勉强自己以免跌倒。平时我们正常走路运动虽然也有益,但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼,

  • 跑步比久坐死亡率高?谣言!但50岁以后,这4种锻炼或比跑步有用

    人一旦过了50岁,就不得不开始面临人生下半场的焦虑:容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……如果在这个时候不注意保养,就容易给疾病以可乘之机,所以很多到了这个年龄段的人,都开始加入跑步的行列,毕竟老话说的好:“生命在于运动,越动越健康!”年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则,自从过了50岁的生日