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台阶功能锻炼和肌肉锻炼有哪些方式(上下楼梯也能做好各种运动锻炼)

我们的住宅楼、办公楼以及建筑高层的上下楼梯,也可以锻炼身体,利用这些楼梯台阶,能巧妙地进行有氧运动、无氧运动甚至混氧运动的身体训练。

有氧运动较缓和,以有氧代谢分解脂肪酸为主,可以作降脂减肥锻炼,运动心率一般在90~140/分范围内;

而无氧运动较剧烈,以消耗糖原代谢为主,主要能锻炼速度和力量,运动心率可以达到180/分以上;

而混氧运动则介于有氧和无氧之间,以同时消耗脂肪和糖原,能锻炼提升耐力强壮体质,运动心率一般在140~180/分范围内。

一.有氧运动

1.走楼梯锻炼

利用住宅楼梯往上登高走台阶,可以缓和地锻炼腿部耐力,同时锻炼心肺功能,比较适合健康中老年人,爬多高可根据自身的体能来定(膝盖有伤不建议)。

2.台阶压腿锻炼

如果楼梯结构允许,可依靠合适的台阶高度进行压腿锻炼,拉伸舒展腿臀韧带和肌腱。

3.台阶提踵锻炼

利用台阶可进行提踵动作,锻炼小腿和脚掌的肌肉力量,也是有氧耐力训练小腿的方式。

二.无氧运动

1.台阶原地快速交替跳

利用台阶的高低落差,可进行双腿快速交替踏步跳,训练迈腿的快速频率,增强腿的敏捷度。

2.台阶蛙跳

以蛙跳动作向上攀登,利用跳台阶的过程锻炼腿部力量以及爆发力。

3.台阶箭步蹲

利用台阶的高低落差,进行箭步蹲,以单腿跨步下压轮换两腿做动作,可以锻炼臀大肌和股四头肌。

4.台阶俯卧撑

利用台阶的高低落差,可做变式俯卧撑,以抬高手撑位降低动作难度;也可以抬高脚搁位加大动作难度,能分别锻炼胸大肌、三角肌及肱三头肌。

三.混氧运动

跑楼梯锻炼

再可用向上跑楼梯的方式锻炼腿部的速度爆发力,由于跑楼的强度较大,所以心率会加快,呼吸会加深,对心肺的刺激能进一步加大,使锻炼状态进入“有氧”——“无氧”之间的“混氧”模式,对腿力、体能的提升帮助极大,比较适合年轻人,爬多高可根据自身的体能决定(膝盖有伤不建议)。

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