肩痛不必默默忍受。这些都是避免肩膀疼痛的最佳动作，也是让你走上无疼痛举重之路的最佳训练技巧。

近年来，对于训练者来说，肩膀逐渐取代了下背部的地位，成为最容易疼痛的身体部位。为什么？部分原因在于肩膀的构造，但更多跟我们自己有关——我们的训练方式，如何照顾自己，以及在生活中的动作姿势。

坦率地说，我们作为撸铁爱好者，在热身、训练和照顾肩膀的过程中并没有给自己带来任何帮助。这就是为什么第一步是要提醒你，你正在做的事情可能对你的处境没有帮助。然后我们将展示一些常规举重的避免伤痛的替代动作，并且教你如何在训练中付诸行动。

如果你想要在推拉动作和生活中不再感到疼痛，本文就是你需要知道的知识。

第一步：不要让事情变得更糟

与其他疼痛的部位相比，更多人在试图缓解肩膀疼痛时把问题变得更糟。以下是一些例子：

追求肩膀的灵活性：灵活性绝对不是治疗肩膀疼痛的万能药。事实上，比起灵活性，你更需要稳定性。不幸的是，“伸展”肩膀也不是好事，剧烈的拉伸会拉扯肩囊，使伤势更严重！

跳过俯卧撑：随着在负重动作中用的重量越来越大，往往会忽略俯卧撑。这是错误的！不像其他推的动作，俯卧撑实际上能促进肩膀的正常功能。如果你想做到更多次卧推，但是不能完美地做一组10-15次俯卧撑，那就是在自找麻烦。

推多于拉：由于现代动作趋势和肩膀本身的结构，拉的动作至少是推的两倍甚至三倍。认真对待！简而言之：利用好热身动作！

只做器械训练。要练出强壮、有力量的肩膀，有时需要用自由重量和阻力带等工具来训练，而不是只用器械。特别是阻力带，它应该永远住在你的健身包里。

在拉伸的状态下训练：在训练中，注意那些在快速移动的同时进行大力伸展的动作。一些经典的例子包括浪花式引体向上和引体挺身。这对于受伤的肩膀来说是有问题的。有些人做这些动作没什么问题。但大部分的人都会有影响。

肌肉疲劳时做过头推：当你已经感到需要力量或稳定性的动作会让肩部处于危险中的时候，你应该接受极限，并且和尊重你的人一起训练。

第二步：替换动作

最大的错误是什么？继续做导致肩部疼痛的动作，而不是找替代方法。

这些动作金字塔展示了最常见的加重肩关节疼痛动作的完整进化史。底部的动作是最容易上手的，而顶部的动作是最需要技巧，难度最高的——比如杠铃军式推举。你的目标是要在没有疼痛的情况下找到最高级的变式动作。然后，在训练中用这个变式动作。

如果你想参照的训练计划里有大重量平板卧推，你知道这会让肩膀疼痛，那么可以这样做：在动作金字塔上挑一些疼痛度在它之下的动作。我个人最喜欢的一个动作是拉力带俯卧撑。或者你可以用地雷推举代替军式推举。

水平推金字塔：

• 最高：平板杠铃卧推
• 轻微上斜杠铃卧推
• 哑铃卧推
• 45度哑铃卧推
• 哑铃挤压推举
• 负重俯卧撑
• 俯卧撑
• 双手抬高俯卧撑

垂直推举

• 最高：杠铃过头推
• 杠铃刮蹭架上推举
• 坐姿哑铃过头推
• 单腿跪立单臂中性握姿哑铃推举
• 单腿跪立单臂T形杠铃胸前推
• 单腿跪立单臂T形杠铃Y型胸前推

垂直拉

• 最高：中性握姿/旋后/旋前引体向上
• 拉力带引体向上
• 背阔肌下拉
• 中性握姿背阔肌下拉
• 直臂下拉
• 高角度绳索划船

水平拉

• 最高：附身划船变式
• 单臂哑铃划船
• T形杠铃划船
• 低滑轮绳索
• 胸靠划船
• 反向划船

这一点很重要：不要觉得你必须做金字塔顶端的动作！集中精力做好你能做的事，并在这方面变得更强。你可以做很长时间的地雷推举和俯卧撑。

第三步：重新开始训练

如果你正在制定自己的训练计划，这里有三个可以参考的重要原则：

1. 不要强制运动。你不需要平板卧推也能练出漂亮的胸部，不需要大重量卧推也能练出好看的肩膀。做自己的主导，选择不会带来伤痛的变式动作，不管已经制定的计划是怎样的。

2. 优先考虑上背部。给上背部越多训练量越好，用上你能用到的所有工具：弹力带、哑铃、绳索等等。增加上背部训练量最好的方法就是热身。这个三步循环可以完成90次的“拉杆”动作，血液进入你的肩膀，没有什么能比得上

3. 拥抱侧平举和孤立训练。轻重量孤立训练，如哑铃侧平举，可以对脆弱的肩膀产生奇妙的效果。即使你不是一个健美运动员，也可以考虑用轻重量做侧平举来获得泵感，结束你的训练——只需要5磅！

是的，你可以在避免伤痛情况下举重

肩痛并不是运动员生活中不可避免的一部分。事实上，你所能控制的东西比你意识到的要多。是时候用上它了！