随着大家对审美的提高，早已经过了好女不过百的时代，越来越多的翘臀女孩出现在大众面前，翘臀也变得越来越受欢迎，这不仅仅是为了凸显身体曲线，变得更性感，臀部的生理位置在身体中也是非常的重要，充满力量的翘臀，也是健康的象征，而且翘臀从不是饿出来，而是依靠日复一日的坚持不懈练出来的。

而且对于女生而言，翘臀远比马甲线难得，就算我们做任何训练，只要你的体脂足够低，马甲线自然就会显现出来，而你没有长期的训练经历，翘臀休想得到，并且，拥有翘臀的女生身材绝对不会差！

如果我们希望自己也拥有一个让人羡慕饱满圆润的翘臀，就必须要对我们的臀部训练有思路，这样才能高效的塑造臀部，今天为大家带来一些臀部训练思路，希望对你有所帮助。

臀部训练之前

在臀部训练之前一定要清楚臀部肌肉的功能和肌纤维的走向，这样会让你在接下来的训练中更好的理解动作，比如为什么臀桥骨盆要做后倾？是因为臀部肌肉的功能就有骨盆后倾这一点，可以有效的帮助臀部发力更充分。

臀部肌肉生理解剖功能

• 臀大肌训练时用到的功能：髋伸、髋外旋、骨盆后倾
• 臀中小肌训练时用到的功能：髋外展、髋外旋

臀部训练之中

我们想要通过训练来得到饱满圆润的臀部，那训练动作的标准和细节的处理就变得非常重要，很多人在臀部训练时经常的感觉腿酸，这只会让你的臀部越来越粗，臀部都没有发力感，谈何翘臀？

出现这样的情况，与动作的选择以及动作的标准有很大关系我们就算知道了臀部的功能，但是在训练中，如果动作不标准很难得到臀部的发力感，是最容易带长的部位就是腿部，所以才会出现练臀腿酸的情况。

所以为大家推荐四个相对简单的臀部训练动作，可以先尝试完成这几个动作慢慢地培养动作模式以及寻找臀部的发力。

臀部训练：

动作一：仰卧单腿臀桥面

仰卧在垫子上，大腿小腿呈90度，上身完全贴实垫面，骨盆保持中立位，抬起一只脚。

保持骨盆稳定，臀部发力将髋向前顶起，并向同时抬起的腿向前做提膝

动作顶点时稍停一下，收缩臀部，慢慢还原

动作二：后箭步蹲

双脚与髋同宽站立，保持腰背挺直，收紧核心

保持骨盆稳定，

向后内侧迈出一条腿下蹲，至大腿与地面，动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

动作三：侧支撑抬腿

侧卧位，膝盖支撑身体，将身体撑起，手在脸部正下方，保持骨盆的稳定，依靠臀部发力带动大腿向上抬起

动作过程中避免上身和骨盆晃动，膝盖和脚尖始终朝向身体前面，腿部向上方抬起，不要向前或向后。

动作四：哑铃单腿直腿硬拉

单脚站立，一条腿搭在平板凳上，重心处在支撑腿上。

保持背部挺直，保持小腿垂直地面，屈髋俯身，使哑铃沿着大腿前侧移动

臀部训练之后

在完成臀部的训练后，你以为等着臀部变翘就可以了吗？

肌肉的生长离不开超量恢复，所以在臀部训练后，首先需要给目标肌肉提供充足的营养。所以我们在饮食中适当的提高蛋白质的含量，大概每公斤体重需要1.8g左右的蛋白质。

而且肌肉的生长与充足的睡眠和规律的休息，也有很大的关系，熟睡中的，我们身体可以分泌多种生长激素，而这些激素有利于肌肉的恢复与生长。

总结：

当然，很多女生都希望拥有一个让人羡慕的翘臀，但为了翘臀，我们也必须要付出比常人更多的辛苦，其中正确的方法也很重要，我们可以根据文中提到的动作，以及训练前、训练中训练后的注意事项作为参考，不断的完善自己的训练计划，坚持下去，就离翘臀不远了！