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锻炼与不锻炼代谢速度比较(了解健身与新陈代谢的真相,让你减肥事半功倍)

在你健身减肥过程,一定会听很多教练和“过来人”告诉你,提高新陈代谢对于减肥有多重要。那么今天就来说说新陈代谢的真相。

一般说的新陈代谢是指为通气、血液循环和温度调节提供燃料所需的热量。卡路里的燃烧也需要包括消化和吸收消耗的食物,以及日常生活活动。我们在健身体测时间最常提到是的基础代谢,这是一种对新陈代谢率的估算,这是假定24小时没有任何运动产生的额外消耗,它代表维持身体机能运转所需的最小能量。

基础代谢只存在理论中,它的要在现实中实现,要保证测试者在8小时的睡眠后醒来,12小时的禁食以确保消化系统不活跃的状态,并让受试者始终躺着休息。

而与基础代谢类似,还有另一种代谢指数对于健身与减肥同样重要——静息代谢,它的测试通常在比基础代谢限制更少,并且不要求受试者严格控制任何日常行为。

两种代谢的测算,都是通过气体分析,直接或间接量热法测量的。

那么,基础代谢和静息代谢是一样的吗?大多数情况下,基础代谢更准确的反应你的身体状态。然而,两者都在减肥和维持健康体重的过程中发挥作用。

但问题是,很多国内的健身教练告诉我们健身可以帮助你提高基础代谢,这有利用减肥,但真相是每个人的基础代谢通过健身运动是很难有所改变的,可以改变的是静息代谢。很多研究也证明了这一点,上次对两种代谢的测试方法也说明了这一点。

那么今天我们就来说说,如果提高你的静息代谢

如何计算和提高你的静息代谢

一个人的新陈代谢每天都会发生变化,因为身体消耗的能量有几个内部和外部的过程。一个人每天的总能量消耗是所有不同过程的总和:

运动热效应:运动或体力活动所需的能量

食物的热效应:进食、消化、吸收等所需的能量。

静息代谢:人体在休息时所需的能量

非运动活动产热:日常生活(行走、站立、打字等)所需的能量

静息代谢通常是每天消耗热量的最大的部分。我们健身带来的运动热效应以外,另一个最大的好处就是提高运动热效应,他们即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。我们将聊一聊静息代谢如何计算,以及如何提高它。

静息代谢

我们再来强调一下开头时说的两种代谢率的不同,静息代谢是一个人在休息时燃烧的卡路里(能量)的数量。基础代谢有时可与静息代谢率互换使用,但两者略有不同。基础代谢是人体在完全静止状态下基本功能所需的最低能量,通常在受控或实验室环境下测量,一个人的基础代谢不会因健身这类因素而改变。

而静息代谢则不同,它稍有提高,也会在一段时间内促进体重减轻。例如,如果一个人静息代谢每天增加75卡路里,他们每周将额外燃烧525卡路里。这相当于每月超过2000卡路里,每年超过27000卡路里。因为减掉一斤脂肪需要3500卡路里的热量,所以每年可以额外减掉3-4公斤。

如何计算静息代谢

有几种方法可以计算静息代谢。但是,需要注意的是,它们中的每一个都有一定程度的误差。但是这些方法都是最好的参考数据之一:

哈里斯.本尼迪克特方程

这种方法是比较常见的方法之一。最初的方程式是在20世纪初创建的,并在1984年进行了修订。这个等式需要年龄、性别、身高和体重。

女性:447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身高cm)-(4.330×年龄)

男性:88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身高cm)-(5.677×年龄)

米夫林圣约公式

1984年修订的哈里斯.本尼迪克特方程式在1990年再次由米夫林和圣约尔修订。它被认为比以前的的公式更精确。

女性:(10 x体重(kg)+(6.25 x身高(cm)–(5 x年龄,以岁计)–161

男性:(10 x体重(kg)+(6.25 x身高(cm)–(5 x年龄,以岁计)+5

提高静息代谢

有各种不同的变量,影响个人的静息代谢率。年龄、性别和种族可能都是影响个体静息代谢率的因素。然而,年龄、性别和种族不是可以控制的变量。而且,尽管年龄和性别通常被认为是影响个体静息代谢的因素,但瘦体重的数量可能是主要因素,因为男性通常比女性拥有更多的瘦体重(也就是更多肌肉),而且瘦体重通常会随着年龄的增长而减少(静息代谢也随年龄降低)。提高静息代谢率的最佳方法之一是增加身体的肌肉质量,这是一个可以控制的变量。

增加肌肉质量

肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。因此,一个人的肌肉量越大,一天中消耗的热量就越多,即使是在休息的时候。因为瘦体重是静息代谢率的最大贡献者,我们将重点告诉你如何建立更多的肌肉组织。

肌肥大训练

如果你希望增加肌肉质量,力量训练是最好的方法之一。力量训练有助于塑造体型,增强肌肉,最终提高静息代谢率。在安全的条件下挑战身体现有能力之外的运动将带来改变。既然你想让肌肉生长来提高你的静息代谢率,你就要把注意力集中在重量、复合运动和保持体型上。虽然每个人都可能有一些差异,但通用的力量训练模式还是多数人训练的基础参考:

负重:67-85%1RM(最大单次重量)

重复次数:6-12次

组数:3-5组

休息:30-90秒(重量越大休息时间越长)

高强度间歇训练

HIIT训练是间歇训练的一种形式。它是短暂而剧烈的爆发力,然后是休息或低强度的恢复期。HIIT训练通常持续时间较短,但强度大且有效。HIIT训练已经证明在某些个体中可以有效地增加肌肉。还是那句话肌肉组织越多,静息代谢越高。

吃足够的热量和蛋白质

身体需要足够的燃料来运转和生长。许多人为了减肥,会少吃。然而,由于目标是增加更多的肌肉来燃烧更多的脂肪,身体需要足够的蛋白质和额外的热量来帮助建立和修复肌肉。每个人需要多少额外的卡路里是有差异的。当然,卡路里过剩过高也会导致脂肪增加。

肌肉生长所需的理想蛋白质摄入量也有所不同。但是,初期每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质是一个不错的选择。

了解一个人的静息代谢率是计算其总热量需求的关键,最终也是确定减肥或增肌所需热量的关键。要把身体变成燃烧卡路里的机器,肌肉是关键。

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