以很轻的哑铃做健身操动作，可以每天练；要发达肌肉也可以每天练，但不能练同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。
哑铃锻炼比较灵活实用，可以用很轻的小哑铃做健身操，来锻炼四肢关节和提升耐力；也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作，来锻炼肌肉力量。
用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每天去练就等于每天加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每天的操练，当然可行。
假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌必需的初步条件。
锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充分休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修复好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的第二步。
经过停训休息的时间，肌肉损伤修复了，接下来就必须继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修复较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而较大肌肉群要超过3天休息才能恢复。
因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每天练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每天哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每天练了，但每周必须安排休息一天。
如每天练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一天；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。
