本文将介绍一下盆底肌在女性健康中起怎样的作用，我们又能通过怎样的训练提升盆底肌的水平，让我们摆脱盆底肌松弛带来的烦恼，恢复青春。

什么是盆底肌

盆底肌指的是包裹着骨盆底部的一系列肌肉，连接着耻骨和尾骨，支撑着盆腔和腹腔器官。

形象地看来盆底肌群就像一张吊网一样，兜住了整个骨盆的底部，帮助女性托住了包括子宫、膀胱、直肠、尿道等一系列内脏器官，让它们维持在正常的位置，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

随着女性年龄的增长，或者在生完小孩对盆底肌造成肌纤维损伤的情况下，盆底肌群会失去应有的张力，从而出现盆底肌松弛的现象，引起一系列的负面影响。

盆底肌松弛最直接导致的就是无法维持盆腔和腹腔器官处于正常位置，会出现盆底脏器脱垂的现象，直接表现为小腹凸出鼓起，腹压增大，引起容易漏尿等不良现象。

很多女性明明不胖，但是小腹却特别突出，就是因为盆底肌松弛导致内脏器官下垂引起的。

其次，盆底肌松弛还会影响性生活的质量，严重的还会引起尿路感染等一系列问题。

盆底肌松弛除了年龄的增长引起肌肉的衰退外，很大程度是生育后的女性不注意锻炼，无法恢复生产对盆底肌肌纤维造成的损失引起的，通过合理的锻炼，是能够恢复盆底肌的弹性，提升性生活质量，改善盆腔脏器健康，使得小腹变小，体态更挺拔，让女性变得更年轻。

如何锻炼盆底肌

美国《女性性健康杂志》主编、医学博士斯坦芬尼·布勒曾经在接受采访时说过“提肛运动能够有效锻炼盆底肌，改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。”

提肛运动的具体方法就是夹紧盆底肌，让我们感受到提肛的效果，但是提肛并不是一个适用于所有人的训练方法，训练不当很可能反而会加剧症状。

其实我们完全可以通过日常的健身运动达到锻炼盆底肌的效果，还能够帮助我们提升整体的身体机能，让身材变得更好。

下面介绍几个任何女性都能够锻炼的，可以有效刺激盆底肌的训练动作。

一、自重深蹲

• 采取站姿，双脚站距宽于肩膀，脚尖微微向外，身体保持正直；
• 核心收紧，保持腰背挺直，屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝向下蹲；
• 在保持腰椎不弯曲的情况下，蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节水平高度为止；
• 臀大肌发力伸髋伸膝蹲起身体至初始位置。

深蹲是最好的下肢锻炼动作之一，能够有效地刺激我们的下肢肌肉，让股四头肌和臀大肌都受到很好的锻炼效果，也能起到刺激盆底肌的功效。

想要更好地锻炼盆底肌，我们在做深蹲的时候，双脚的站距要宽，这样臀部肌群在动作中的参与度会更高，对盆底肌的刺激也更强。

其次，我们要尽可能蹲得低，在保证腰椎不弯曲的情况下，蹲到最低，如果能够大腿后侧腘绳肌触碰到小腿更好，这样在底部蹲起的时候，可以明显感受到盆底肌群收缩的感觉，达到想要的锻炼目的。

对于有一定训练水平的女性朋友，可以负重进行深蹲训练，大重量深蹲能够对目标肌群产生更强的训练负荷，也能将更多血液泵进盆底肌，对于盆底肌的健康有十分好的提升效果。

二、坐姿夹腿（髋内收）

• 使用坐姿夹腿器械进行训练，坐于器械上，背部紧靠椅背；
• 双腿打开至最大幅度，双腿膝关节内侧紧靠器械靠垫，调整好合适的训练重量；
• 双手握住器械握把，维持上半身稳定，发力夹紧双腿，至双腿合拢为止；
• 维持1-2秒左右，然后匀速张开大腿至初始位置。

坐姿夹腿是一个针对股内收肌进行锻炼的动作，但是在内收的时候会很好地带动盆底肌的收缩，我们在启动动作的时候，就能够感觉到盆底肌发力的感觉，一组做完还能明显地感受到盆底肌充血和发热。

对于在家不能去健身房的朋友，我们可以通过下面的夹腿神器，采取坐姿或者仰卧的方式，都能通过夹腿达到在家锻炼盆底肌的效果。                 

三、臀桥

• 仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧；
• 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面保持垂直；
• 在顶峰夹紧臀大肌，尽可能久地维持这个姿态，直到力竭为止。

臀桥是一个对女性受益很高的训练动作，哪怕不练上面两个动作，只做臀桥也能给女性的带来足够的健康受益。

臀桥在顶峰的时候，我们需要长时间地夹紧臀大肌，这个时候能够对盆底肌产生很强的刺激效果，而且长时间处于等长收缩，能够带给盆底肌很高的训练负荷，同时提升神经控制能力，激活盆底肌群的敏感度。

除此之外，臀桥还能够锻炼我们的竖脊肌，提升对脊柱的保护能力，是一个每天都可以训练的动作。

总结

盆底肌群对于女性健康有不可或缺的重要性，随着年龄的增长，越应该重视盆底肌的锻炼。

盆底肌群力量不足，很容易导致盆底肌松弛，从而引起一系列不利于健康的负面效应。

通过上面的三个训练动作，女性朋友可以有效地提升盆底肌力量，恢复盆底肌的弹性，从而提升盆腔脏器健康，恢复青春活力。

特别建议臀桥这个动作可以经常训练，受益很高。

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