肺活量是征服荒野、或攀登高海拔山峰的关键因素。

如果你是户外运动的初学者，一定有过心气喘吁吁的感受，这对于非专业徒步旅行者来说都是完全正常的体验。

但是，如果你在长期的远足运动后，依然发现自己会频繁地大口喘气，甚至，经常觉得呼吸困难，那你就要考虑一下自己肺活量的问题了。

今天，我们就来探讨一下，肺活量的原理以及对户外登山、徒步运动的影响，以及如何用简单的训练就可以增加肺活量的办法。

一、什么是肺活量？

肺活量是指，在不限定时间的情况下，一次最大吸气后，再尽最大能力所呼出的气体量，这能代表肺脏一次最大的机能活动量，是反映人体生长发育水平的重要生理机能指标之一。

可以简单地认为，肺活量就是身体可以使用多少空气（或氧气）的能力。

肺活量与肺功能不同，肺功能是一个术语，用于描述你的身体可以吸入多少空气以及它的工作效率。

虽然这两个指标对于肺脏来说都很重要，但通过练习，只能提高肺活量，而不能提高肺功能。

二、肺活量的意义所在：

简而言之，运动时，你的肌肉需要氧气才能正常运作。

当你呼吸时，你的肺部会努力吸收氧气，而心脏会通过全身的动脉，将氧气输送出去，为你的肌肉提供所需的能量。

这就是为什么你的心跳加快以增加血液循环，以及为什么你在剧烈运动中呼吸更重的主要原因。

三、为什么要提高肺活量：

根据医疗健康数据，“在休息状态下，你平均每分钟呼吸大约15次”，在户外运动时，比如爬上岩石或高山徒步旅行，你的呼吸会增加到每分钟40-60次，以保持肌肉的正常需要。

拥有健康的肺部功能和良好的肺活量，即使你感到“气喘吁吁”，你也仍然有很大的呼吸储备。

所以，提高肺活量这意味着你有更多的力量、能量和更好的功能肌肉，需要更少的氧气来有效地工作。

四、增加肺活量的5种方法：

1、加强肌肉和增加耐力：

提高你的运动耐力将帮助增加肺活量，增强肌肉力量并增加耐力，这样你就可以完成长途远距离跋涉。

可以尝试每周进行大约3次有氧运动和力量训练相结合的锻炼，这可以使肺活量增加5%到15%。

另外，肌肉更强壮，耐受力更高，你的身体可以更有效地吸收氧气。

以下是适合增加肺活量的力量训练练习：

• 深蹲或深蹲跳
• 弓步训练
• 跳跃训练
• 站立小腿抬高：双脚分开与肩同宽，脚跟向上和向后抬起
• 抬腿训练：仰卧，双脚伸直，一次抬起和放下一条腿
• 爬楼梯训练

2、呼吸练习：

除了每周锻炼之外，还要留出一些时间来进行一些简单而有效的呼吸练习。

呼吸训练不仅可以帮助增加我们徒步旅行的肺活量，还可以刺激副交感神经系统，让我们感到平静和放松。

当身体放松时，我们能够更轻松地呼吸，尝试这些呼吸练习，在徒步以及平常生活中都能保持平静、专注和精力充沛。

A、简单的呼吸练习：

找一个舒适的座位，坐直或斜躺着，闭上眼睛。

吸气数到四或五，保持三秒钟，缓慢并有控制地呼出所有空气，直到清空。

重复此操作约八次。

B、箱式呼吸：

在同样舒适的姿势下，闭上眼睛并充分吸气，同时数到3。

屏住呼吸3秒钟，然后慢慢呼气3秒钟。

最后，在呼气完毕后保持3秒钟。

重复大约8次。

C、交替鼻孔呼吸：

找个舒适的坐姿并闭上眼睛。

用一根手指捂住左鼻孔，然后缓慢吸气，数到六。

捏住两个鼻孔并保持三秒钟或更长时间。

用拇指盖住右鼻孔，从左鼻孔呼气五秒钟。

然后，通过左鼻孔吸气，保持，再通过右鼻孔呼气。

重复此动作五次。

这个练习对缓解压力和焦虑也有帮助。

D、Wim Hof 呼吸：

采用坐姿，通过鼻子或嘴深深地吸气到胸、腹部，然后通过嘴用力呼气。

尽可能深地吸气，然后将空气排出并停止呼吸。

保持直到你有再次呼吸的冲动。

下一次吸气时，深吸一口气，保持15秒，然后呼气。

重复此动作30-40次。

3、拉伸运动：

做一些简单的伸展运动，可以放松肩膀、胸部和侧身肌肉的紧绷感，为呼吸腾出空间。

开始拉伸练习并将运动与呼吸相结合是一个好主意，拉伸运动有助于扩大你的胸腔和横膈膜的肌肉，有助于培养更大的肺活量。

4、保持良好的姿势：

我们中的许多人一天中都会花好几个小时坐在电脑前，这通常会导致我们身体前倾，同时开车、坐在沙发上，以及我们所做的无数其他事情都在影响着我们的姿势。

无论你是站着、坐着、走路还是运动，都要提醒自己尽量地保持背部挺直、肩膀向后，如同上面的伸展运动一样，这有助于打开胸部，给肺部增加更多的呼吸空间。

5、多远足：

多参与徒步旅行是可以锻炼出更多耐力和更大肺活量的关键。

你越是多地去参加远足，你的肺活量就会越好。

进行一些海拔升高的远足实践，对于锻炼肺活量尤为有效。

将你在家中进行的呼吸练习和姿势练习，在外出时将其应用到现实场景中。

五、在高海拔地区呼吸的注意事项：

在高山徒步旅行中，会遇到稀薄的空气和较低的气压，这使得你的肺部更难以吸收氧气，因为你体内的气压高于外部气压。

为了应对高海拔的挑战，慢而深地呼吸以降低心率并帮助你的身体吸收更多所需的氧气。

尝试以缓慢的呼吸节奏来调整步伐，如果你感觉到自己在为呼吸空气而极其艰难的时候，请一定要放慢步伐。

肺活量是可以通过科学的锻炼与更好的呼吸方式而提高的，提高徒步旅行时的肺活量不仅对徒步旅行本身有帮助，可以在道路上更有效地呼吸，这对你的日常活动也有好处。

在运动过程中，身体的两个重要器官开始发挥作用：心脏和肺脏。

肺将氧气带入体内，提供能量，并去除二氧化碳，这是身体产生能量时产生的废物，心脏将氧气泵送到需要氧气的组织器官。

无论是健康的人还是患有肺部疾病的患者，定期进行体育锻炼和呼吸训练都可以提高肺活量，也有助于保持肺部健康与心脏健康。

当你的肺部健康时，你会保持大量的呼吸储备，运动后你可能会感到“气喘吁吁”，但不会“气短”，一旦到了高原，当你的肺功能下降时，你可能会使用大部分呼吸储备。