在健身房，许多人会测量自己的手臂围度，如果在松弛的状态下，可以达到40CM，也没有多余的脂肪，那么你的手臂肌肉已经非常饱满了，同时也能快速提升手臂力量，对其它器械动作都有帮助，使用重量、训练次数都会明显增加。

有些新人每周要练3次手臂，却依然没有变化，而别人每周只练1次，手臂围度却比你大，这让你非常苦恼。

那么如何才能快速增加手臂围度呢？

1.先做杠铃动作

尽管肱二头肌和肱三头肌属于小肌肉群，但是仍然需要进行较大重量的训练，此时可以优先选择杠铃动作。

①针对肱三头肌——窄距卧推

它将传统卧推的较宽握距改为等宽握距，原来更多的刺激胸肌，在调整握距后，肱三头肌受力更多，同时还减少了肩部压力，可以推起较大的重量。

注意：两侧上臂需要充分内收，尽量贴于身体两侧，这样肱三头肌泵感效果更好。

②针对肱二头肌，选择杠铃弯举。

尽量选择直杠训练，这样手腕不会过度外旋，训练中保持手腕中立位，采用等宽握距，两侧上臂贴紧身体躯干，前后晃动幅度不宜过大。

注意：上举杠铃时，肘部不要过度前移，杠铃不要完全下放至最低位，避免前臂代偿过多。

建议窄距卧推做6组*12次，杠铃弯举做5组*15次。

2.再做超级组动作

将两个动作组合，做完一个动作，接着做下一个动作，这就是超级组的训练方法。

①针对肱三头肌，选择哑铃颈后臂屈伸和绳索前拉。

首先做哑铃颈后臂屈伸，采用坐姿方法，将哑铃置于头部后侧，在屈肘状态下，从底部向上推起至高位，接近于直上直下的运动轨迹。

注意：下放时哑铃顶端与头顶同高，向上时手臂接近伸直姿势。

接着做绳索前拉，采用站姿方法，需要将滑道向上调节，从后往前拉动绳索把手，完成了手臂屈伸的过程，接近于水平前后的运动轨迹。

注意：需要将身体前倾，可以延长运动距离，向前拉动绳索直至完全伸直手臂。

建议哑铃颈后臂屈伸做12次，绳索前拉做15次，连续做4组。

②针对肱二头肌，选择哑铃弯举和哑铃集中弯举。

首先做哑铃弯举，采用站姿方法，两侧手臂外旋并自然伸直，保持背部中立位，将哑铃从下往上举至高位，更侧重于强化肱二头肌整体厚度。

注意：身体躯干保持一条直线，尽量避免前后晃动。

接着做哑铃集中弯举，采用坐姿方法，单手持哑铃并固定上臂，只做前臂和肘部的屈伸动作，更侧重于孤立刺激单侧肱二头肌。

注意：在哑铃举高时略微停顿3秒，可以加强顶峰收缩感。

建议哑铃弯举做14次，哑铃集中弯举左右各做16次，连续做4组。

3.最后做徒手动作

想要充分刺激手臂肌肉，达到完全力竭的效果，最后要加入徒手动作。

①针对肱三头肌，选择钻石俯卧撑。

在传统俯卧撑的基础上，将双手向内移动，让大拇指和食指贴合，刚好位于胸肌内侧正下方位置，屈肘下压并向上快速撑起身体。

注意：向上撑起身体时，手臂不要完全伸直，这样可以增加训练次数。

②针对肱二头肌，选择反手引体向上。

在传统引体向上的基础上，由正手改为反手方式握杠，同时将两侧手臂略微向内移动，向上拉动身体至下巴过杠即可，必要时可以借助弹力带训练。

注意：必须要用全握方法握杠，可以略微含胸弓背，这样肱二头肌受力更多。

建议：钻石俯卧撑做50个，引体向上做40个。

如果提前力竭，可以略微停顿2-3秒，直到做完指定数量停止。

写在最后的：

可以直接按照上面的三个步骤操作，相当于手臂独立训练日，每周训练1次即可。

也可以将肱三头肌放在胸肌之后训练，将肱二头肌放在背部之后训练，每周可以训练2次。

根据自身的训练水平和训练计划来选择，只要训练到位，就能增加手臂围度。

当然如果你还很瘦弱，这不仅仅只是训练的问题，还需要先调整饮食结构，体重增加后，手臂才能变粗，这是基本原则。