当我们走在健身的行列之时，我们对自己身材的要求就不会再是简单地瘦，我们想要的是紧致有肌肉线条的身材，可以让自己身姿挺拔且比例协调，所以我们注重对于各个肌群的训练，而对于女性朋友们来讲，除了对马甲线的追求以外，所以关注的就是臀部了。因为我们知道规律的臀部训练可以有效地塑造臀部的形态，从而练出饱满的翘臀。

虽然说我们练臀的目的只限于对于外形的影响，但是我们不能忽视的是，在这个过程中会对身体的健康带来一系列的好处，其原因在于：

臀部力量不足之时，就会导致原本应该由臀部肌肉完成的活动或者是动作会转移到腰部或者是腿部，因此会对腰部带来负担从而在一定程度上诱发腰突，
臀部力量不足之时，会让腿部肌肉代替臀部肌肉完成一些活动从而导致双腿变粗，并且会对膝盖产生过多的压力。
臀部力量不足之时，还会导致骨盆与髋关节的稳定性下降，这样不但会导致骨盆前倾等不良体态问题。

所以规律的臀部训练，会帮助我们改善臀肌无力从而避免由于腰部或者是腿部肌肉代偿而产生的不良影响，当然还会让我们塑造出漂亮的臀部形态。

那么，在臀部训练过程中，我们总是要追求一个较好的训练效果，最重要的一点就是做到由目标肌肉主导发力来完成训练，所以为了做到这一点，我们就应该做到以下几点。

首先，了解臀部肌肉结构及其相对应的动作

在训练过程中，我们应该在训练开始之前就对训练动作有所了解，知道每个动作是针对于哪里，这样才会有效地在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展，从而做到动念一致，而不是在表现上完成动作，所以在臀部训练过程中，我们首先要对臀部肌肉有所了解才可以。

1.臀部肌群主要由三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌与臀小肌

臀大肌：位于臀部后侧，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外侧和阔筋膜，其作用除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。

臀中肌：位于臀部外侧，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。

臀小肌：位于臀部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

2.对臀部肌肉结构有所了解以后，是不是意味着单独的进行针对臀部肌肉进行训练就可以了呢？还不行，我们还需要了解一下大腿后侧的腘绳肌。

因为想要练出饱满的翘臀，使臀腿界限清晰，单纯的练臀是不够的，想要把臀练翘，腘绳肌两样发挥着重要的作用，如果腘绳肌周围松弛就不但会影响整个臀部的外观，还会影响着整个下肢的协调性以及下肢训练的运动表现。

腘绳肌：是一组肌群而不是单独一块肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉共同的起点都是骨盆的坐骨结节。

第二：在了解目标肌肉以后，还需要做好以下几点来更好地对目标肌肉形成刺激

在训练开始之前充分激活目标肌肉，良好的激活热身会让目标肌肉变得敏感起来，从而可以让我们在正式的训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感，以此来避免由腿部或者是腰部肌肉的代偿现象。
适当负重，在臀部训练过程中，徒手训练虽然可以起到一定的作用，但是要做到高效，负重进行则是一种有效的手段，所以当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行了，在负重方法的选择上，我们可以使用哑铃、弹力带等小器械，也可以去健身房使用更专业的器械进行。
当然，除了上述两点以外，我们还需要熟悉动作，了解动作要领及细节，以做到每一次动作都有效，所以在训练开始之前一定在对所要进行的动作有一定的了解，而不是在表面上去模仿。

综上所述，想要有效练臀，我们需要在了解相关知识以后再去训练，并且要在每一次动作过程中去充分感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是一上来就找到几个动作去模仿。