腹肌锻炼一天锻炼的方法（一天一练之腹肌核心训练）

夏天你的腹肌和马甲线还在吗？漂亮的腹肌和马甲线让你穿衣显瘦，脱衣有肉。核心包含腹肌，但腹肌不代表核心，核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的肌肉总称，比如髂腰肌、腹部肌肉和腰部肌肉等，也就是俗称的腰腹力量。

核心力量对人体的重要性不言而喻，各类活动都需要靠强大的核心来维持身体的稳定性，像跑步、球类运动、跳绳、健身、跳跃都需要强大的核心力量。同时强大的核心力量可以很好地防止运动损伤，维持良好的运动姿势。强大的核心腰腹力量让你在任何运动中都能游刃有余。

练核心最棒的动作之一便是悬垂举腿。这个动作可以全方位地打造核心，不止对腹肌的塑造很有帮助，还对骨盆的稳定性起到很好的训练作用。首先找到一个单杠，双手抓住单杠，宽度自己感觉舒适就行，身体自然垂落，双腿靠拢，全程目视前方，先启动腹直肌主动收缩拉动骨盆向上卷做盆骨后倾，然后再发动髂腰肌抬腿。千万不要先动腿，会导致腰酸。全程核心绷紧，使抬腿角度大于90度，最好是超过头顶做全程，尽量是双腿打直，可稍微膝弯曲，下放时也要保持发力感，抬起时吐气，下放时吸气，保持均匀呼吸。

柔韧性不好的话也可以直接只抬大腿进行收缩，抬起至膝盖碰胸，全程核心发力。做悬垂举腿时如果握力不够可以弄个助力带辅助。也可以身体微侧练腹外斜肌，动作模式不变，抬腿高度可能会受限。

练腹部最简单也是最便捷的动作便是卷腹了。全程腰部和背部贴紧地面，双脚自然打开，可以放在地面上也可以曲腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行；双手可以放在耳后，也可以放在胸前，甚至直接搭在大腿上；下巴和脖子始终保持一个位置，可以夹一个网球来固定，防止脖子用力过度导致酸痛；腹肌发力使身体收缩弯曲，肩胛脱离地面即可，腰部不脱离地面也不反弓中空，不然会造成腰酸；起来时吐气，下放时吸气。

加强下腹我们可以做仰卧抬腿，上背部始终贴紧地面，双手自然在身体两侧，掌心朝下，双腿并拢，腹部发力把腿抬起，和悬垂举腿模式很像，腿尽量伸直，腿垂直地面后后可进一步抬起臀部，使臀部和下背部脱离地面，更强的收缩腹肌。

加强腹外斜肌，练成人鱼线可以做俄罗斯转体。臀部着地，腿微微弯曲，抬起双脚，上身微微靠后平衡住身体，脊柱始终呈中立位，双手于身体正前方交叉，向左右两侧来回转动身体，腹部发力带动身体转向，转到手于身体正侧方就行，保持呼吸节奏，尽量保持下半身不动。可以双手持哑铃或其他重物负重，加强肌肉强度。

最后便是平板支撑了，这个动作能很好地训练我们核心肌肉的耐力和稳定性。双肘撑地与肩同宽，大臂垂直于地面，双手可并拢也可与身体平行，肩胛保持稳定，臀部和腹部收紧，略微骨盆后倾，切不可塌腰，脚尖撑地，身体尽量呈一条直线，目视正下方，保持均匀呼吸。能保持多长时间就保持多长时间，进阶后可在臀部上方负重。