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每天锻炼要锻炼几小时最佳(运动有益健康,每天运动多长时间获益最大?请收下这份指南)

相信大家都知道,对于青少年群体来说,进行规律、足量的运动对保持健康和体格成长的裨益是不言而喻的。这里要提出,运动量运动类型是科学运动健康成长的关键!

世界卫生组织WHO在《有益健康的身体活动建议》里,对5-17岁的儿童和青少年人群给出了如下一份指南:

运动目的:增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。

运动要求:

  • 每天从事不少于60min中等强度到高等强度身体活动;
  • 每天从事大于60min的身体活动可获得额外健康效益;
  • 每周从事不少于3次加强肌肉和骨骼的活动。

下面,我将从运动量和运动类型为这份运动指南做出一些解读:

运动量

只谈类型不谈量的建议,都是不科学的。

指南里的中等强度运动,相当于运动时达到65%~70%的最大心率;高等强度运动,相当于运动时达到80%的最大心率。这个运算的意义在于,判定运动强度的指标变得直观。

当孩子保持一个相对恒定频率运动时,比如跑步,他的心率稳定在最大心率的65%~70%,就属于中等强度。

那怎样才能知道孩子的最大心率是多少呢?

大家可以记住这个公式:HRmax(最大心率)=207 – 0.7*年龄

例如,一个12岁的孩子,他的最大心率估算为:207-0.7*12≈198,那么中等强度运动对应的心率就在99~138次/分这个区间,高等强度运动对应的心率就在158次/分左右。或者使用运动手表,就可以轻松达到监测的目的。

其实不借助器械也能监测运动强度,比如想知道运动是否达到中等强度,有个自我感知的口诀心跳呼吸加快,用力但不吃力;随着呼吸节奏可说话,但不能放声唱歌

至于时间上的强度,对于孩子们来说,每天1小时的运动是必须的,如果能超过1小时以上,将会对健康更有裨益。

但一定要时刻监控孩子在运动后的身体状况,有没有出现特别疲劳、疼痛、精神不振等情况,运动的强度还是要因人而异,根据反应适当增减

运动类型

一般来说,中等强度或者高等强度的运动,特指的是状态稳定有规律的有氧运动,比如跑步、蹬自行车、游泳、登缓坡的山等等。

而在指南中,提到的每周3次以上的“加强肌肉和骨骼的运动”,一般特指的是无氧运动。无氧运动的特点在于,肌肉强力收缩,并且不能维持在一个稳定的状态。

比如短跑、深蹲举重、跳高、跳远,局部肌肉训练这些强调瞬时爆发力的运动。

综上所述,想要更健康的运动,需要注意劳逸结合,注意有氧运动和无氧运动结合,并且要有意识地自我监测。

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