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怎么锻炼可以锻炼腹肌图解教程(核心肌群的重要性?6个动作提升核心力量,练出腹肌马甲线)

核心肌群指的是什么部位,你知道吗?核心肌群指的不是是腹部肌群,而是围绕腹部一圈,从下背肌以下,臀部以上的全部肌群,是连接上半身跟下半身的重要组织。

很多人健身的时候,忽略了核心肌群的训练。当你的核心肌群比较弱的时候,意味着运动能力差,容易出现腰酸背痛问题,甚至是含胸驼背等各种体态问题。

想要提升运动表现力,我们一定要肌群核心肌群的训练,而强化核心肌群的过程中,你的体态也会有所提升,身体的稳定性、平衡能力也会加强,运动的时候也不容易受伤。

如何测试你的核心力量水平呢?我们可以从一个平板支撑动作进行检验,如果你坚持平板支撑的时间不超过1分钟,说明核心力量是比较差的。如果你坚持30秒开始就浑身发抖,说明核心力量不达标。

进行平板支撑的时候,要注意动作标准,身体要保持在一条直线上,收紧腰腹肌群,坚持到力竭。

想要强化核心肌群,我们可以通过一些特定的训练动作来锻炼,比如平板支撑、山羊挺身等动作。随着核心肌群的强化,身体的健康指数也会提升,你进行其他运动的时候也会变得得心应手起来。

除了静态平板支撑外,我们还可以加入一些平板支撑变式动作,以此来刺激腹部肌群,这样有助于马甲线、腹肌线条的雕刻。

下面分享一组针对核心肌群的训练动作,隔天训练一次,可以锻炼腹部肌群,勾勒腹部线条。

动作一:支撑后抬腿

俯卧直臂支撑状态,然后交替向身上方双腿,动作坚持20次。

动作二:登山跑

俯卧支撑状态,然后交替提膝,动作坚持30秒以上,重复2组。

动作三:原地爬行+动态平板支撑

俯身爬行,身体向地面支撑,从状态慢慢向平板支撑转变,坚持10次

动作四:侧支撑抬臀

侧身状态,一只手臂支撑地面,然后抬起臀部,每侧进行10次。

动作五:俯卧开合

俯卧支撑状态,然后双腿交替开合,动作坚持30秒,重复2组。

动作六:曲肘直臂平板支撑

身体保持在一条直线上,然后交替曲肘直臂训练,动作坚持30秒,重复2组。

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